生氣是你自己製造出來的

文章最後更新於 2021 年 10 月 5 日 by 陳璿丞

我們製造出來的情緒

這本《情緒跟你以為的不一樣》,作者Lisa Feldman Barrett提出的情緒建構理論,和我在這裡反覆寫的、反覆提到的東西並沒有什麼不同。只是書中有寫到更多的證據,當然還是有許多要研究的事情。

現在機器學習興盛,我們讓電腦讀很多的照片,每個照片都標上了心情的字詞,這樣電腦就可以讀懂我們的情緒了?電腦就會讀心術了?可惜,這本書告訴我們,臉上的表情是建構來的,不同文化、不同的國家,都有不同的表示,單純看照片而已,沒有其他當下的情境、文化背景、背後事情的推測,往往會推論錯誤。這也讓作者開始去想,那我們的情緒是什麼?

我們的情緒其實是我們學習來的,你的身體反應、社會要求。我們的大腦隨時都在做預測,預測接下來會發生什麼事、而情緒反應就是大腦因應外在所做出來對身體預算的動用。你會覺得情緒不能控制、情緒不是你能掌握的。因為一切都被內化了,大腦有預設模式網路(default mode network),它隨時都在工作著。情緒來得瞹間,你的預設網路已經透過過去的經驗,來調用所有的資源,反應出來。

情緒不是理性的暫時偏離。它們不是未經你的同意就侵略你的外來力量,它們不是留下滿目瘡痍的海嘯,它們甚至不是你對世界的反應,它們是你對世界的建構。情緒並沒有比想法、知覺、信念或記憶更不受控制。

你可以控制你的情緒。
當然,你也得從現在開始學起。

身體預算超支

掌握情緒的最基本功夫,就是保持身體預算處於良好狀態。你的預設模式網路(default mode network)隨時都在工作,要來預測預算要怎麼平衡,如果是平衡的,你的心跳、呼吸、血壓、體溫、荷爾蒙、新陳代謝,還有你的心情,都可以很平順。當你的身體開始失去平衡,消費過多。(熬夜、壓力、過勞等等)你的情緒的預算不足,當然開始會影響。

運動可以讓身體恢復平衡。

其實沉浸於小說也可以(追劇也是啦),當你追劇或是進入小說的世界,一方面你離開了自己的故事(內心世界的旅行),你的預設模式網路可以休息,你也不會一直反覆地想自己的故事(消耗預算)。
隨著小說/電影好好地哭一場吧。

精緻你的情緒粒度(emotional granularity)

這個也不是什麼新名詞了,早在上個世紀末就有人提出了。暢銷書《EQ》也提出高情商的人,比較容易成功。一個人有比較高的情緒粒度,就是指比其他人更精細的情緒經驗,因此,可以發出更好的預測模式。他們會的情緒字詞、情緒概念,來得更準確。

嘗試新事物(去爬山、養寵物、去公園走走也都是,學插花、學繪畫)、或是做平常你不曾做過的家事(q男人們快學會下廚吧)。可以讓你增加新的概念。我們的祖先來到新的世界,一開始只能用手指出來,接著才會說出來。隨著你增加的不同經驗,你的情緒概念會越來越多。(為什麼大家去旅行回來,常常會覺得心情很好、更有包容力)。有新的概念、就有不一樣的預測,好的預測,就可以更準的使用預算,預算用得好,你的感受力就會更強。

這也是為什麼我會喜歡推薦好的電影、好的書籍(之後應該也要推薦好玩的地方),來增加你的情緒粒度。

為什麼認知行為治療有效?

因為可以讓你的情緒、認知、想法,重新在評估。如果情緒是你對世界的建構,那認知行為治療就是重新去調整你的認知、重新去建構你的情緒、改變你對世界的看法。有時你的行為、你的身體反應(如心跳快)會回來影響你的心情,我們也可以透過調整身體反應,再回來重新調整你的心情。

教導小孩情緒概念

我之前的文章,如多看繪本、好好和孩子溝通、多和小孩說話,都是要增加小孩的情緒粒度,讓他們可以學會標定自己的情緒、在合適的地方,使用合適的情緒。他們是很厲害的模仿者,我們的情緒粒度越好、小孩的也會越好。

冥想重構你的情緒功能

之前的文章也提過冥想者對自己情緒的覺察、情緒的預期,也會來得更好。這也讓你情緒調節來得更好。一起加入60天的沉思計劃

情緒是你對世界的建構

每一個現在當下的你,比起小時候的你更有能力了。或許小時候的你沒辦法,但現在的你可以了。學會,改寫自己的故事

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