地獄公使裡的罪人   我一口氣看完了Hellbound地獄公使，我要承認我自己有罪。 其實我們都有罪(原罪論)，但我今天不是想要討論神學。 我是想要說說，我的日常生活。 有時候，我的診間，真的很像告解室。 常常會有人問我，「為什麼是我？我做錯了什麼嗎？」 如果說，精神科或是身心科醫師是現代的宗教，也不為過。 以前巫師就是扮演醫師的角色啊… 「是不是我不知足？」 「是不是我不夠勇敢？」 「是不是我太懦弱？」 「我是不是基因不好？」 就像是《地獄公使》裡，被宣告的罪人們。 沒有人知道，為什麼被宣告，然後社會大眾就一直貼上標籤。 原來，這就是人們面對恐懼的方式。 有多少人可以勇敢的站出來說，這些人沒有罪； 或是敢大聲的說，我一點罪都沒有。 好像排擠這些罪人，自己就沒有罪一樣。 就像這個社會，不喜歡思覺失調症、不喜歡憂鬱症、不喜歡失智症(認知障礙症)。 現在的我可以理解了，因為他們害怕。 人們因為深層的害怕而排擠。 以為排擠了，就不會輪到自己。 最近公視有個紀錄片：《與失智共生》。 失智症的專家得到失智症， 說別人是罪人的、說別人得到憂鬱症是不知足、說別人思覺失調是為了脫罪， 有沒有想過會不會有一天，這些「罪」也有可能會回過頭來找上你？ = 我覺得醫師越來越像是劇中那位閔惠珍律師（金賢珠飾）， 我有一次在診間說： 「其實你沒有問題、你沒不一樣」。 我的意思當然不是指不要治療， …

斯多噶哲學的試驗 我學生時代，第一次自己出國就是去印度自助旅行。這次飛機，我搭了快要24小時，算是很超值的體驗。起飛沒有多久之後，飛機就故障了，機長說我們要先在曼谷降落。降落之前，飛機上的大家氣氛都有點緊張。更別說是我，我是第一次出國…。飛機安全降落時，大家都拍手叫好。我也很慶幸，至少，還活著。但這只是另外一種考驗的開始。 我們先下飛機後約一小時，機組人員就廣播說，可以上飛機嘍…。我們回到飛機上，又廣播說，不好意思啦，還是不能飛，要下飛機…… 下飛機時，機組人員給大家餐卷，說可以去吃晚餐。吃完回來就可以了。 我就愉快地在曼谷機場的免稅區，逛逛吃吃飯。第一次自己出國，本來打算去印度的，現在還可以多了曼谷，也是不錯的體驗啦，我心想。在那個智慧型手機的年代之前，我在曼谷機場先寫信給我第一天訂的飯店，請他們仍然幫我保留，我會晚點到。那時印度的信用卡不盛行，也還沒有有Airbnb，不需要先付款的。 我吃完飯回去後，就開始我漫長地等待。飛機一直延後，一次1-2小時，機組人員不知道說了多少次了。午夜時，機組人員讓我們嘗試登機。我覺得不試還好，試了又不能飛，大家的情緒就爆炸了，各國的聲音此起彼落，聲量越來越大。大家似乎都忘了，飛機平安降落時的歡呼聲。 我們又在機場等到了凌晨，這時才安排我們去飯店過夜。在飯店，大家為了誰要先進去check in，又是一陣爭執。櫃檯人員凌晨時段才1-2個人，要應付龐大的人員需求。等到真的安頓下來，已經剩了4小時可以睡，就又要早起去機場了。 是運氣好還是衰事？ 其實我一整個行程下來，心情都還算平靜。因為這是我第一次自己一個人搭飛機，我心中的害怕和恐懼遠遠壓過我的不開心。我都覺得，可以平安就好。現在人不是平平安安地在曼谷機場有吃有睡？雖然有點累、有點煩、有點辛苦，但是我現在不也是活得好好的？飛機一定是有什麼狀況，急著上飛機，可能是上了會飛的棺材而已。我寧可隔天再搭航空公司調來的安全飛機。但是，對其他人來說，他們可能已經飛了很多次了、他們可能後續的行程都受到影響。而我是完全沒有安排行程，我也不知道下一站要去哪裡，我只買了來回的機票，剩下的行程都沒有安排…… 你的歲月安好，是別人辛苦建立的 「反脆弱」性。其實我們都比我們想像中的還要脆弱，日常生活中的便利性，譬如準時的公車、順暢的高速公路、不會誤點的飛機，都是許多人建立好的。「準時」、「方便」不是應該的，而是有人努力去維持著。如果因為誤點，就生氣，而生氣只會讓事情往更糟的地方發展，要不你罵出來，要不你忍著。不是有衝突、就是會內傷。 等候區的你，可以怎麼做？ 想想有一個虛擬的神(或是你信仰宗教的神)，這些衰事，都是這位神明要給你的試驗，要試驗你的應變能力、要測試你的恆毅力、要看看你的靭性夠不夠，要考驗你會不會使用資源和創造力。 下次遇上鳥事，跟著我一起唸；「“感謝老天爺，又給了我一次成長和學習的機會”」 你可以聽聽podcast、你可以讀讀身邊的書、你可以寫篇文章、你可以在機場和其他人聊聊天(相信我，大家都很無聊，一起聊聊天的機會大增。) 因為這次事件，我認識一位台灣的大哥和巴西來的兩位兄弟也一起旅行了5天。 下次，或許，鳥事是開啟另一門的機會。感謝你的神，又給了你一次成長和學習的機會。

https://www.youtube.com/watch?v=-oLt40KsAB4 閉上眼睛，煩惱全不見 你有沒有這樣的經驗？ 覺得眼前的這個人很煩。 他/她可能是你的先生、你的太太、你的家人。 或是你覺得工作好煩、老闆好嘍嗦。 只要你閉上眼，兩分鐘的時間，煩惱全不見。 這是教斯多噶主義的哲學教授William Irvine，在一段訪談影片提到的negative visualization 第1步 想想你生命中所依賴的事物/人/你的健康…。 第2步 那些你覺得習以為常、應該的人事物，如果你不再擁有… 譬如你的健康、你的婚姻…、你的工作 閉上眼睛，你好好地想想，把這些細節都填上去 第3步 在你打開眼睛之前，你再想像一下，有個膠水，把你的眼睛黏住了，你再也看不到現實眼前的美好事物… 你就要停留在這個沒有這個人的世界裡 第4步 緩緩的打開眼睛，看看你生活的周遭 愛唸你的老婆、你覺得很煩的工作…… 斯多噶主義的現代版 你有沒有覺得「謝謝他們的存在？」每當你覺得煩時，你可以做這樣的練習。 認知行為治療，就是透過類似這樣的方法，讓我們重新建立我們的感知。 歡迎訂閱免費的6周課程電子報

https://youtu.be/hoYnV-OWW_M 控制好你的鼻子，就可以改善你的自律神經失調 有看到這張圖嗎？！1 呼吸其實比你想像中的還要來得複雜。它不是只有單純吸氣、吐氣而已。我們之前也提過好多次了。呼吸其實和心律是有關係的，呼吸也和我們的精神狀況有關係。 想像一下遠古時代的原始人，在野外常常要遇到毒蛇猛獸，常常需要調動身體的部位，要不戰鬥、要不快點逃跑。當我們要「戰或逃」時，都需要大量的氧氣、還有大量的血液灌流到我們的腦部和四肢的肌肉。我們身體的原廠設定，就是可以透過呼吸的調整，讓我們快速進入戰備狀態。 雖然現代社會不用常常戰或逃了，但是工作上的壓力或是手機的通知、Line的通知、常常會引發我們的反應。有時太過頻繁，甚至一整天都在戰備狀況，會讓我們覺得氣力衰竭。所謂的自律神經失調，你可以想像成是我們「忘了」怎麼呼吸了。 常常在許多正念或是冥想裡，提到的心寧平靜，其實也就是慢慢的呼吸。當你很慢很放鬆的時候，你的呼吸也是很慢很慢。(歡迎加入我的冥想7天免費電子報) 許多的研究也證實，改變呼吸就可以改變情緒。 自律神經沒有力，不如多吸幾口氣   當你吸氣時，橫隔膜會下降，心臟的空間會變大，會傳送的訊息給大腦說，麻煩下個指令，要跳快一點。所以早上起來，覺得沒有精神時，深深地吸一大口氣，而且比吐氣來得長。 自律神經太焦慮？慢慢吐氣 吐氣時，橫隔膜會上升，心臟的空間會變小，會傳訊息給大腦說，麻煩下個指令，要跳慢一點。若你緊張時，你可以再慢一點吐氣，吐長一點點，可以讓心跳緩下來，你的大腦也會安靜下來。你不用大老遠跑到山上或是去靈修中心，你可以立刻、透過呼吸來改變你的自律神經。 吸1口、吐2口、用鼻子，改變你的自律神經 Physiological Sigh這個方法其實是自然的現象，譬如當我們在睡覺時，當二氧化碳的濃度過高，我們身體的自然反應。方法就是吸兩口氣，吐一口長長的氣。無論大人或是小孩，當你哭完的時候，其實你也會有這樣「吸兩口，吐一口，用鼻子」的現象。這會幫助我們放鬆。最主要的原因是可以排出許多的二氧化碳。 只要重複做個幾次，就可以讓你當下壓力的狀況掉得非常低。 呼吸是可以改變HRV(心率變異性)的，也是坊間測試「自律神經」的方法。只要你學會呼吸，你就可以調整你的自律神經。 https://youtu.be/kSZKIupBUuc 延伸閱讀 1   Del Negro, C. A., Funk, G. D., & Feldman, J. L. (2018). Breathing matters. Nature Reviews Neuroscience, 19(6), 351-367.

憤怒是種廉價的快樂 憤怒 = 違背你的核心信念 * 負面的狀態。 可以用認知行為治療的方式，來去解釋和處理，萬一有了情緒，我們要怎麼辦。 別人做了你覺得不能做的事情，再加上你可能當時有低落、難過、不安、或是睡不好、吃不暖， 你就爆炸了。 與其提升幸福，不如減少不幸 雖然看起來有點悲觀，但也挺正向的🤔 只要悲觀減少，我們有更多的機率可以得到幸福。 而減少憤怒，就可以讓我們減少失控、減少和人有衝突，或是因為一時暴走造成的損失。 生活場景： 公開場合： 我們常常看到新聞報導說，某某某人又違反自主居家隔離，有人還會去肉搜，或是覺得憤怒。 我們可以想想正義是會改變的，讓執法單位來做事就好，不需要我們來生氣，與其生氣，不如來感謝辛苦的防疫人員吧！ 日常生活： 常常在論壇上看到有人大罵政府、或是政論節目又說誰誰爛。一起看還一起跟著生氣。電視裡的名嘴就是用你的憤怒來賺錢的啊。 我們可以想想，日常生活中，有沒有什麼我們可以做的？譬如參加志工、發起連署，用行動來取代憤怒，不要覺得是小事，而不願行動。 網路世界： 「店家真爛！」給1星評論。雖然對方服務不佳，或是店員搞錯，但憑良心講，真的有低到只能給一顆星嗎？ (請給小弟5⭐評價，謝謝) 我們可以想想自己，如果我們自己被評價低時，心情會如何？ 人際關係： 為什麼你要騙我說你沒空？你有空打電動，卻沒空陪我？！ 有時候，我們會說一些善意的謊言，不想去，但又不想傷害對方。 這時候，要知道別人是怕傷了我們的心或是仍然在乎之間的感情。 想想，你是不是也偶爾會說說善意的謊言呢？ …

什麼「不是」愛？   什麼是愛這題很難回答。 很多大師、諮商師，滿口說愛的心靈導師， 也常常離婚外遇，感情世界多彩多姿。 我很難正面回答什麼是愛。 那這樣好了，我們來談談什麼不是愛？ 我在診間常常聽到人們這樣說： 「我不愛我先生了」 「我先生不愛我了」 「我愛上別人了。」 「我外遇了」 先不論道德上是否正確。 有些對話是這樣的： 「是我決定要分手」 「如果有時光機，讓你回到過去，你還是決定分手嗎？」 「……」 「但分手你難過，不分手你無法忍住，好像沒路走了？」 「對。」 「所以平行時空有個不分手的你，你覺得她會快樂嗎？」 「不會。」 不愛有很大一部分是「不需要」 人們常常會把「需要」和「愛」搞混了。 我因為寂寞，所以我需要他/她的陪伴，即使他/她不怎麼好、對我不專一、不符合我，沒有情感上的交流，但我「需要」他。 當你下次說，你愛一個人的時候，你把這個詞「愛」換成是「需要」，你是需要呢？還是愛？ 不是他的離開，而你變得寂寞。而是你心中本來就一直有個洞，只是他剛好經過，被你拿來填充心中的洞。你「需要」這個石頭。 當你生活不平穩時，你就像是水蛭一樣。遇上一個動物，吸到他沒有血、吸到你吃飽為主。別人永遠不是你的解答、愛不是你的解答。 當你幻想有個白馬王子或是白雪公主出來拯救你，他/她可以「complete」完整你心中的殘缺時，要特別小心。有看過Netflix上的安眠書店嗎？每一個女主角，都是浪漫愛情故事的開始，但最後卻都是極度殘忍的結束。 沒有人可以拯救你。只有你自己可以把心中的洞填起來。否則，「需要」和「愛」，你自己都搞不清楚。 愛你的伴侶，而不是需要他。 你們是選擇在一起，而不是互相索取而在一起。 需要會破壞你們之間的愛 說半天，都你在說，那什麼是愛？ 愛是一種連結。(廢話) 就是，我跟你、我跟其他人，我們想辦法有個什麼連結。 有共同的目標、有共同的興趣、有想要分享給對方的東西、有想要持續創造新的連結。 有人說，結婚一定要有小孩。這種說法就是「小孩是一種連結物」 但小孩也有可以是破壞連結。 愛不是要去滿足你心中的破洞，而是要和這些人去創造連結。 …