你累了嗎?教你如何用咖啡打造活力的一天

Posted by [陳璿丞] on Friday, July 24, 2020

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咖啡因是好東西,只要你用得巧的話

關於咖啡的一些數字

(都是美國的數據)大約有85%的成人,每天都會使用到含咖啡因的食物,平均每個人的使用量是135mg,相當於1.5杯的咖啡(1杯是180ml左右)。但是有20-30%左右的成年人,一天使用大於500mg。

只要一次使用劑量大於250mg就有可能會有咖啡因中毒,如果出現坐立不安、緊張、興奮、失眠、臉紅、多尿、腸胃不舒服、心跳過快等12項有超過5項,就可能是咖啡因中毒了。如果你長期使用咖啡因,在24小時內沒有使用,出現頭痛、昏昏欲睡、難以專心、易怒、像感冒的症狀等5項出現3項,有可能是咖啡因戒斷的現象。研究指出有50-75%的咖啡長期使用者出現過這樣的情況,有些人停用後,症狀會持續一周。

提升認知表現2

已經有許多篇大規模的研究證實,咖啡可以提升認知功能的表現、還有運動功能的表現。咖啡因進入人體後,大約在45分鐘內會完全吸收,在15分到2個小時,可以達到最高濃度,半衰期約2.5~4.5個小時,大約8小時內可以從人體排除。

咖啡因的化學構造像人體內的adenosine,可以讓人減少疲勞感、提高警覺、縮短反應時間,可以讓多巴胺活化(dopamine),像是在重覆性地工作、長途駕駛或飛行員,都建議使用咖啡來提神。在2001年時,美國的軍方營養研究中心(the Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board Committee on Military Nutrition Research)就有提出報告說150mg的咖啡因,可以提升認知表現長達10小時

關於睡眠3

我們大家都知道,喝咖啡會影響睡眠,睡不好就又會去影響工作的表現,那整體而言,使用咖啡到底好不好?臨床上會建議有睡眠問題的人,除了減少使用咖啡外,過中午之後,也不要使用含咖啡因的物質(因為身體清除要8小時左右)。但是研究指出,使用咖啡因的總體睡眠時間(total sleep time)不變,整體而言,使用咖啡的淨好處(就好處減去壞處),還是可以提高認知和體力表現。

雖然如此,咖啡因對睡眠結構仍會有影響,譬如在快要睡醒才會比較多的快速動眼期會較早出現,熟睡期(第3,4階段)會被縮短。如果本身有睡眠問題者,仍然要注意減少使用咖啡因的用量。4

在一般人,使用咖啡其實不一定會影響太多睡眠。(通常可能是光線、躁音等等其他因素造成失眠)

每天來點咖啡好不好?答案是…

答案是好啊,每天使用合理的劑量會增加在神經系統和身體裡的adenosine接受器,但減少使用咖啡也會減少接受器。因此,如果你每天都用咖啡,千萬不要在重要日子當天不喝咖啡,你的表現會比平常沒有在喝咖啡的人表現來得更糟糕!

安全的使用咖啡5

孕婦能不能喝?

答案是可以的,但要比平常使用劑量來得少(建議100mg以內,越少越好)。因為咖啡因在孕婦體內會停留超過16小時,是一般人的一倍以上。統合分析發現使用超過100mg的孕婦會比使用50mg以內的孕婦多7%的流產機率。目前沒有證據指出會造成寶寶會有先天異常的狀況。但是好幾個研究有發現嬰兒的體重可能會有變輕的情況,要特別的注意。

青少年/兒童要注意能量飲料的使用

能量飲料在青少年/兒童可能要特別注意,還在成長發育期,長期使用會有體重減輕的狀況。此外,50-300mg的咖啡因會對青少年/兒童的心臟會有比較大的負擔(會有血壓上昇、心跳變快)。如果有心臟方面問題的青少年/兒童更是要小心。另外在青少年/兒童的情緒、認知功能上都要隔外注意。

不要配酒精一起喝!

市面上有一款奶酒,背後寫著:「可以加咖啡」風味更佳。冬天時喝上一杯好幸福的感覺。雖然在超商賣的奶酒的量沒有很多。但是咖啡因加上酒精,可能會有種錯覺,覺得喝再多酒都不會醉。像是美國FDA就禁止販賣預先混合酒精和能量飲量。搭著咖啡因和酒精一起喝,除了容易喝過量、也更容易成癮。

雖然可以自己混搭能量飲料和酒精,美國大學生也很喜歡這樣喝。但是,要小心,如果你要提神的話。

我快沒電了,要怎麼使用咖啡因來快速充電?

GreenEyedGuide Research6提出5階段地來使用咖啡因補充體力:

  1. 一點點疲倦,就站起來走一走,換換姿勢,或是喝個水,補充水份,休息個5分鐘
  2. 開始有累的感覺,這個時候,就來補充一下咖啡因, 但是不要超過100mg(像紅牛250cc就有80mg的咖啡因了, 手沖或買罐裝的180cc也差不多是100mg)
  3. 覺得沒有辦法專心了,但是你又得撐住的時候,再補個(不要超過200mg,建議用能量飲料搭配小罐的罐裝咖啡的混合方式)
  4. 這個階段其實你應該去休息了,但如果是處於能量危機的狀況下, 你可能要搭配能量棒(有熱量的食物)加上一次超過200mg的咖啡因,但這是緊急狀況,最好還是快去休息,撐過一小段時間而已。(一次使用超過250mg, 可能有咖啡因中毒的狀況)
  5. 僵屍狀態,再多的咖啡因也無法快速充電了,快去睡覺吧!

結論

目前的證據都指出使用咖啡因不會有致癌和導致心臟方面的問題。一天用3-5杯咖啡可以預防許多慢性疾病。記得一天的咖啡因用量不要超過400mg。(孕婦不要使用超過200mg, 嚴格一點的話,不要超過100mg)

結論是,每天來點咖啡,提升你的戰鬥力(醫學認證GET)


  1. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655 [return]
  2. Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369-378. <10.1056/nejmra1816604> [return]
  3. O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk management and healthcare policy, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404 [return]
  4. Landolt, H. P., Werth, E., Borbély, A. A., & Dijk, D. J. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1-2), 67–74. https://doi.org/10.1016/0006-8993(95)00040-w [return]
  5. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080 [return]
  6. Danielle is the founder of GreenEyedGuide Research and Consulting https://greeneyedguide.com/ [return]

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