來修練鬼滅之刃的「全集中呼吸法」

腦科學和正念減壓

動畫裡面除了殺鬼大快人心之外，最讓人有興趣的就是呼吸法了。主角炭治郎的水之呼吸、煉獄的炎之呼吸、性格衝動的伊之助是獸的呼吸、只會一招的善逸有雷之呼吸，還有蟲之呼吸、戀之呼吸等等。不過今天沒有要講解鬼滅的呼吸術啦。動畫裡面可以看到日本的武術修練，他們除了體能上的提升、還有專注力的提升，不僅是使用蠻力而已，還有如何控制好自己的情緒，不要害怕、不要緊張、不要被怨恨所控制住；這些訓練，其實就是我們常說的正念。

今天，我們就來試著用科學的角度，來看看什麼是正念，如何來改善我們自己的日常生活。雖然一般的日子裡，沒有要殺鬼、也不會被鬼殺；但是我們會有工作、學業等等的外在壓力，如何控制好自己的情緒、保持住自己最佳的表現，有沒有什麼我們可以做的？

今天，我們就從腦科學的角度來解讀正念的神秘面紗？究竟有沒有這麼神奇？

你的正念和我的正念有一樣嗎？

科學，最重要的就是定義，正念方法上百種？如果沒有一個明確的定義，就沒有辦法做研究。目前科學上的定義就是：「不帶有評論的注意力去經驗此時此刻。¹」

目前根據起源和操作方法可以分成：

1. 傳統的佛教靜坐（Vipassana, Dzogchen, Zen)
2. IBMT(integrative body-mind tranning)
3. 正念減壓(MBSR)

無論是哪一種，基本的方法是透過：控制注意力、情緒調節、自我覺察等方式來達到自我控制。讓個案從三階段，早期需要努力的執行、到中期減少心智的分心，到後期可以不用努力就可以做到專心。

正念現在是顯學，無論是在什麼領域：慢性疼痛、物質濫用、焦慮、憂鬱；或是提升個人的能力、學校、機關、科技公司，無所不在。相關的研究和文獻更是數不清。

好好呼吸，改變你的大腦

其實正念的好，不用我多說，目前有上萬種的研究。如果像《鬼滅之刃》裡頭，的確有不少論文有證實，正念可以改變你的大腦構造²，短則40多天就會有功能上的變化。

一些研究有提到的包含可以讓大腦變、灰質的容量和密度提升、甚至在前扣帶迴皮質(anterior cingulate cortex)、前額葉皮質(prefontal cortex) 等區域，這些區域，我們都知道和自我跟情緒控制、注意力有關係。雖然看起來很神奇，不過目前的研究仍然是小規模（約30-40人左右，不超過百人），也沒有隨機，還有待更多更大規模的研究。

在注意力控制方面，發現在前扣帶迴皮質(anterior cingulate cortex)、前額葉皮質(prefontal cortex)、紋狀體(striatum)在正念活動後，都有被活化，這些區域正是大腦裡和注意力有關的地方；在情緒方面，杏仁核（Amygdala)是主管情緒的部化，這部分在正念活動後，會減少其活性(減少情緒波動)；而在自我覺察方面，在休息的時候，也發現主管覺察的腦島(Insula)也會被活化。

如何，心動了嗎？《鬼滅之刃》裡頭，其實除了體力上的增強還有武術上的練習之外，也有提到不少關於呼吸，情緒、自我覺察、注意力的調節的內容，雖然現實世界裡沒有日之呼吸、水之呼吸、雷之呼吸等那麼樣的神奇；但是正念的不同派系，在腦功能影像上，的確是可以看到變化喔。

正念治百病嗎？

剛剛有提到可以提升注意力還有情緒的調控。沒錯，所以就有人開始用正念來治療精神方面的問題，在ADHD(俗稱過動症)，用正念有沒有療效呢？目前在小規模人數的研究裡，並沒有比較明顯的療效³, 仍然目前也沒有大規模的研究正在進行中。

而憂鬱症呢？有些小規模的研究是有發現可以減少憂鬱情緒、減少負面思考的頻率和程度等等，但是是否全面可以治療憂鬱症呢？目前還沒有很肯定的答案⁴。

自我控制的部分，也有學者用在物質濫用或是成癮的治療上，希望透過正念，來達到自己控制，進一步有戒癮的成效；有些小規模人數的研究發現有效，但是無法被反覆地驗證（也就是說同樣方法再做一次，不一定有效），還需要更大規模的隨機試驗；或是更好的方法學來研究⁵。

走火入魔？

如果有上師/老師/先知/上人說，沒有照他的方法做，會走火入魔，那肯定是騙人的啦。照我們前面所講的，其實就是分成三個部分（情緒、注意力、自我覺察）；各家的獨門練法有所不同是肯定的，但是最後都是異取同工之妙，研究目前也是百家爭鳴的階段，沒有哪一家是比較厲害或是特別有效。訓練注意力就像是練肌肉一樣，都需要刻意練習；有練習有進步。

筆者曾經在一篇文章提到正念前請詳閱公開說明書 ⁶,

美國NIH在1994年就曾公開提出，正念、打坐有可能會讓你本來有的精神症狀受到干擾。
所有的治療都有其適應症和禁忌症；有些人練了可以強身沒錯；但有些人練了會讓問題更加嚴重！
譬如因地震的災民、被強暴的少女，這群創傷後壓力症後群(PTSD)的人，越是正念打坐，會更糟！可能會在正念期間flash back(回想受傷當時的狀況)，造成第二次的傷害。

目前的研究上，正念的幫助或是正念相關的心理治療（MBCT、ACT）和最有實證的CBT(認知行為治療)，來比較仍然有一段不小的差距。

目前在焦慮、疼痛、憂鬱上是有中等程度的療效；在生活品質上有低等程度的療效；而在注意力、減重、好心情、物質濫用、飲食習慣、睡眠等是無效的。也就是說如果你想要單純使用靜坐、正念來讓你好睡，絕大部分是沒有效果的。

治病可能沒效，那強身總可以吧？

在治病上面，正念冥想在某些疾病可以當做是輔助性的治療，而非主要的治療；但是在運動員、要求專心的學生上面有沒有效果呢？雖然都沒有大規模的隨機試驗發現有效果，但是無數（真的是非常多篇）的研究都有提到可以提高專心度、自我了解和察覺、增加同理心⁷,⁸、甚至找到人生的意義。⁹

結語

只能說治病可能需要再研究，強身的確是可行的。如果你想要在讀書、事業、競技上有所突破，正念冥想不妨一試；但如果出現不良反應，也請立刻停止喔。

這幾年越來越紅的正念冥想，我們也期待看到因為商業化之後，有越來越多的實驗和證據來說話。

如果生病了，身體不舒服，還是記得先去看醫生，尋求正統的治療模式喔！

在Discord裡，原子實踐x析心事務所，我們也有一個互助的線上團體，裡面內容豐富，有薩提爾、正念、認知治療、習慣建立、感恩日記，如果你想要強身看看的話，不妨加入體驗看看全集中呼吸法。

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1. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213‐225. <10.1038/nrn3916> ↩︎
2. Yang CC, Barrós-Loscertales A, Li M, et al. Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Sci Rep. 2019;9(1):10977. Published 2019 Jul 29. <10.1038/s41598-019-47470-4> ↩︎
3. Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cogn Behav Pract. 2015;22(2):172‐191. <10.1016/j.cbpra.2014.10.002> ↩︎
4. van der Velden AM, Kuyken W, Wattar U, et al. A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clin Psychol Rev. 2015;37:26‐39. <10.1016/j.cpr.2015.02.001> ↩︎
5. Chiesa A, Serretti A. Are mindfulness-based interventions effective for substance use disorders? A systematic review of the evidence. Subst Use Misuse. 2014;49(5):492‐512. <10.3109/10826084.2013.770027> ↩︎
6. Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):36‐61. <10.1177/1745691617709589> ↩︎
7. S. Leiberg, O. Klimecki, T. Singer, Short-term compassion training increases prosocial behavior in a newly developed prosocial game., PLoS One. 6 (2011) e17798. <10.1371/journal.pone.0017798> ↩︎
8. J. Galante, I. Galante, M.J. Bekkers, J. Gallacher, Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis, J. Consult. Clin. Psychol. 82 (2014) 1101–1114. <10.1037/a0037249>. ↩︎
9. Dahl CJ, Davidson RJ. Mindfulness and the contemplative life: pathways to connection, insight, and purpose. Curr Opin Psychol. 2019;28:60‐64. <10.1016/j.copsyc.2018.11.007> ↩︎