人生當機,但你可以重開機,讀《重建生命的內在模式》

Posted by [陳璿丞] on Tuesday, July 21, 2020

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基模療法(schema therapy)

這個療法在台灣並不是很盛行,坊間只有前陣子有提到這本《重建生命的內在模式》為主。實證醫學上,目前比較多的證據是用來治療「邊緣性人格障礙症」 但是在「認知行為治療」的教科書裡,它可以被當成是改變基模的延伸閱讀。我自己也喜歡這本書的論述,可以當做認知行為治療的不足。

人生的困境(負面的基模)

在基模療法裡,它認為你的困境都是源自於你的童年,而被內化成為你的基模。

人生困境這種模式根源自童年時期,我們一生都會受到影響。我們受到某種形式的損害,以致於它最終內化成我們人格的一部分。即使在離開從小生長的家庭許久之後。…它會決定我們如何思考、感受、表現,也影響我們和其他人的互動方式些困境會引發強烈的感覺。

人生困境的專業術語是基模。基模是我們在內心深處認知這個世界根深蒂固的信念,是在人生早期階段就學習來的。基模是我們對自我認知的中心,要放棄基模中的信念,就等於放棄所認知的自己,以及自己對世界有什麼樣的安全感。即便知道會受到傷害,我們仍然擺脫不掉這種認知,覺得它會帶給我們安全感。

11種人生困境

作者Jefferey Young根據溫尼考特(Winnicott):「夠好就好」。i 需要在孩童時期養成的重大發展,如果沒有發展成功的話,就會有11種人生困境:

  • 基本安全
  • 和他人的關係連結
  • 自主性
  • 自尊心
  • 自我表達能力
  • 現實生活的限度

這11種困境分別是:

  • 童年家庭生活缺乏安全感
    • 被人離棄
    • 無法信任和傷害受虐
  • 能否獨立運作?
    • 過度依賴
    • 脆弱不安
  • 和他人發展情感的能力
    • 被剝奪感
    • 疏離孤立
  • 和自尊有關
    • 缺陷自輕
    • 失敗自卑
  • 自我表達的困境
    • 屈從討好
    • 超高標準
  • 接受生活限度的能力
    • 我有特權

困境的典型反應

我們會被困住,是因為我們用錯誤的方式去因應:「投降、逃離、反擊」

你的思考、感受和行為表現,在在都顯現出好像有什麼缺陷一樣。投降包含所有我們想保持不斷重覆出現,而且是傷害自我的模式。我們仍舊是那個孩童,仍舊經歷相同的傷痛。

選擇逃離的人,會避免思考自己的人生困境,他們將那種感覺從內心向外推開。表現它們並不存在。一旦逃離,等於放棄自己的情感生活,再也無法有感覺。

當我們反擊時,我們會說服自己和他人相信,和自己困境相反的狀況才是真實的。好比覺得自己很特別、很完美,絕對不會出錯。為取代被低估、被批判,而發展出的反擊,可以讓自己逃出那個可怕的脆弱感。

改變的策略

過去 現在 未來
困境的經歷 程度量表 改變的要點
原生家庭和童年 人際關係 摘要卡
和內在小孩對話 重複清單 評估難易

改變的步驟

  1. 將人生困境貼上可辨識的標籤: 一旦確定了解困境是如何影響,就有機會來改變。有了具體概念,就可以用清楚了解的方式,把生活經驗串起來

  2. 了解人生困境在童年時期的根源: 意象法練習、和內在小孩談話、安慰內在小孩、提供引導。和內在小孩談話、安慰內在小孩。這個小孩已被冰凍很久。你可以大聲說出來,或透寫信給這一個小孩。

  3. 建立和人生困境相反的情境(正、反的證據) -> 人生困境摘要卡

  4. 寫信給造成你人生困境的對象。(讓內在小孩發聲,告訴他們你希望當時他們可以如何做)

  5. 打破模式,努力嘗試: 不要輕易放棄或感到洩氣,困境可以改變,只是需要時間和努力。

  6. 原諒父母: 原諒父母非必要,但多數人會自然地選擇原諒父母。因為會看到父母親也有自己的難題。看到他們也陷入自己的人生困境中,父母不是巨人,而是和你一樣,有個內在小孩。

改變的障礙

  1. 對人生困境不承認、不負責,而是反擊
  2. 想從人生困境逃離
  3. 繼續相信人生困境是真實的
  4. 開始的步驟太難
  5. 理智上可以理解,但情感面無法接受
  6. 改變不夠系統,缺乏紀律
  7. 缺乏關鍵步驟
  8. 問題根深蒂固,無法靠自己改變

改變的哲學信念

  1. 我們相信所有人,在內心都有一部分是希望獲得快樂和成就的(自我實現)
  2. 只要有幾個基本需求或欲望獲得滿足,就可以讓我們朝向更快樂的人生
    • 和他人有連結
    • 獨立自主的需求
    • 感覺受人期待
    • 發展自己的興趣
  3. 只要是人,都可以用非常基本的模式來獲得改變
  4. 我們對於核心改變有強烈的抗拒傾向
  5. 我們對躲避痛苦有強烈傾向
  6. 最有效的方法是整合數種不同的策略和方式
  7. 我們需要創造出個人未來展望

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