情緖失控嗎？17帖急救包來幫助你！

17帖的情緖急救包

情緒自癒的書籍

常常有人私訊我，問我有什麼認知行為治療，可以自己做的方法？如果不是專業人員，其實不太需要在意什麼是是認知行為治療。
但這本書有提供一些做法，我把書中的內容整理出來，做成懶人包。若有情緒需求，需要提醒自己的，也可以把圖片存在手機。需要的時候拿出來看。

被拒絕

和批評的聲音對抗

• 時機：每次出面罵自己的念頭時
• 用法：
  1. 寫下你的負面想法
  2. 寫下推翻這些想法的證據

重建自我價值

• 時機：每次覺得自己是魯蛇
• 用法：
  1. 寫下5個自己的特色
  2. 寫個長文，解釋為什麼？

增加社會連結

• 時機：每次覺得孤單
• 用法：
  1. 看看自己家人/朋友的合照
  2. 回想和他們的某些快樂回憶

習慣被拒絕

• 時機： 當你常常覺得很丟臉時
• 用法：
  1. 練習被拒絕(設想你是電話行銷人員)
  2. 練習約人出去，(但被拒絕)

孤單

找出自己的同好

• 時機： 覺得沒有人了解自己
• 用法：
  1. 用fb的社團找出線上的同好會，讓自己參加
  2. 整理自己的通訊錄，排出重要的人，試著每一兩周聯絡他們、約他們見面

找出自己的誤區

• 時機： 辨識出自己的討人厭的點
• 用法：
  1. 想想自己有哪三種行為別人不喜歡？
  2. 提高警覺、隨身帶著，反覆閱讀

別人是怎麼想的？

• 時機： 常常和身邊的人有爭執
• 用法：
  1. 你若是對方，你是怎麼看自己的？
  2. 寫下3點，對方是怎麼想的(請儘量代入對方的想法，而不是自己的)

寵物療法

• 時機： 想要有伴
• 用法：
  1. 領養代替購買
  2. 付出關愛，得到陪伴

悲傷

找回自己

• 時機： 覺得自己失魂落魄時
• 用法：
  1. 別人眼中的你是怎麼樣子的？(列出10項)
  2. 哪些和現在的自己不同？
  3. 簡短說明上述的不同
  4. 你可以找誰？做什麼？去哪裡？來找回來

有沒有別的可能？

• 時機： 當你覺得自己衰到底的時候
• 用法：
  1. 如果沒有這件事，你人生會有什麼不同？
  2. 這件事有沒有可能比現在更糟？
  3. 是什麼原因阻止更糟的事情？
  4. 你有多感謝沒有更糟？

倒楣也是有意義的

• 時機： 挫折是種磨練
• 用法：
  1. 想像一下10年後，你功成名就，你回首來時路：
     • 現在的痛苦帶領你走上…(什麼不同的路)
     • 你因為…(現在的痛苦)，發現了人生順序的怎樣不同？
     • 你之所以成功，是因為…(此時的痛苦)，讓你領悟到…

罪惡感

給人滿滿的同理心

• 時機： 當個誠意十足的人
• 用法：
  1. 仔細讓對方說完
  2. 從對方角度表達你的理解
  3. 表達你是對方的話，你是怎麼樣的
  4. 承認對方會這樣想是合理的
  5. 表達你的關心

好好道歉

• 時機： 當你充滿罪惡感時
• 用法：
  1. 對發生的事情表示後悔
  2. 明白說出「對不起」
  3. 請求原諒，而非請對方相信自己
  4. 肯定對方的難受
  5. 彌補對方
  6. 承認是自己沒有遵守/違背承諾

原諒自己

• 時機： 當你陷入無止盡自責時
• 用法：
  1. 你做了什麼傷了對方？
  2. 寫下你讓對方有什麼實際和情感上的傷害
  3. 你是基於什麼原因這樣做？(譬如想幫忙卻幫倒忙？)
  4. 未來如果又發生類似的事，你要怎麼降低傷害？(避免傷害？)
  5. 你有沒有什麼補救的方法？

越想越氣

漂在太空上

• 時機： 一直想想不停、越想越氣時
• 用法：
  1. 安靜地坐下閉上眼
  2. 把腦海的念頭變成一個影像/影格
  3. 你是導演，慢慢地拉遠鏡頭，遠到你從外太空看回來
  4. 每次又想到不愉快的念頭時，你都這樣做

轉移痛苦

• 時機： 覺得心很痛但又一直想
• 用法：
  1. 千萬不要壓抑想法
  2. 做各種讓自己分心的事(玩手遊、看電影、唱歌、整理家中、和朋友聊天)
  3. 找出幾項你常做而且有效的方法

重組憤怒

• 時機： 當你每次想到某事都氣到牙癢癢
• 用法：
  1. 找出讓你不爽的人事物，背後的正向動機
  2. 這件事的背後有沒有什麼其他的機會？
  3. 這件事有沒有什麼可以學習的地方？