17帖情緖急教包

Posted by [陳璿丞] on Tuesday, May 25, 2021

TOC

17帖情緖急教包

情緒自癒的書籍

常常有人私訊我,問我有什麼認知行為治療,可以自己做的方法?如果不是專業人員,其實不太需要在意什麼是是認知行為治療。 但這本書有提供一些做法,我把書中的內容整理出來,做成懶人包。若有情緒需求,需要提醒自己的,也可以把圖片存在手機。需要的時候拿出來看。

被拒絕

和批評的聲音對抗

  • 時機:每次出面罵自己的念頭時
  • 用法:
    1. 寫下你的負面想法
    2. 寫下推翻這些想法的證據

重建自我價值

  • 時機:每次覺得自己是魯蛇
  • 用法:
    1. 寫下5個自己的特色
    2. 寫個長文,解釋為什麼?

增加社會連結

  • 時機:每次覺得孤單
  • 用法:
    1. 看看自己家人/朋友的合照
    2. 回想和他們的某些快樂回憶

習慣被拒絕

  • 時機: 當你常常覺得很丟臉時
  • 用法:
    1. 練習被拒絕(設想你是電話行銷人員)
    2. 練習約人出去,(但被拒絕)

孤單

找出自己的同好

  • 時機: 覺得沒有人了解自己
  • 用法:
    1. 用fb的社團找出線上的同好會,讓自己參加
    2. 整理自己的通訊錄,排出重要的人,試著每一兩周聯絡他們、約他們見面

找出自己的誤區

  • 時機: 辨識出自己的討人厭的點
  • 用法:
    1. 想想自己有哪三種行為別人不喜歡?
    2. 提高警覺、隨身帶著,反覆閱讀

別人是怎麼想的?

  • 時機: 常常和身邊的人有爭執
  • 用法:
    1. 你若是對方,你是怎麼看自己的?
    2. 寫下3點,對方是怎麼想的(請儘量代入對方的想法,而不是自己的)

寵物療法

  • 時機: 想要有伴
  • 用法:
    1. 領養代替購買
    2. 付出關愛,得到陪伴

悲傷

找回自己

  • 時機: 覺得自己失魂落魄時
  • 用法:
    1. 別人眼中的你是怎麼樣子的?(列出10項)
    2. 哪些和現在的自己不同?
    3. 簡短說明上述的不同
    4. 你可以找誰?做什麼?去哪裡?來找回來

有沒有別的可能?

  • 時機: 當你覺得自己衰到底的時候
  • 用法:
    1. 如果沒有這件事,你人生會有什麼不同?
    2. 這件事有沒有可能比現在更糟?
    3. 是什麼原因阻止更糟的事情?
    4. 你有多感謝沒有更糟?

倒楣也是有意義的

  • 時機: 挫折是種磨練
  • 用法:
    1. 想像一下10年後,你功成名就,你回首來時路:
      • 現在的痛苦帶領你走上…(什麼不同的路)
      • 你因為…(現在的痛苦),發現了人生順序的怎樣不同?
      • 你之所以成功,是因為…(此時的痛苦),讓你領悟到…

罪惡感

給人滿滿的同理心

  • 時機: 當個誠意十足的人
  • 用法:
    1. 仔細讓對方說完
    2. 從對方角度表達你的理解
    3. 表達你是對方的話,你是怎麼樣的
    4. 承認對方會這樣想是合理的
    5. 表達你的關心

好好道歉

  • 時機: 當你充滿罪惡感時
  • 用法:
    1. 對發生的事情表示後悔
    2. 明白說出「對不起」
    3. 請求原諒,而非請對方相信自己
    4. 肯定對方的難受
    5. 彌補對方
    6. 承認是自己沒有遵守/違背承諾

原諒自己

  • 時機: 當你陷入無止盡自責時
  • 用法:
    1. 你做了什麼傷了對方?
    2. 寫下你讓對方有什麼實際和情感上的傷害
    3. 你是基於什麼原因這樣做?(譬如想幫忙卻幫倒忙?)
    4. 未來如果又發生類似的事,你要怎麼降低傷害?(避免傷害?)
    5. 你有沒有什麼補救的方法?

越想越氣

漂在太空上

  • 時機: 一直想想不停、越想越氣時
  • 用法:
    1. 安靜地坐下閉上眼
    2. 把腦海的念頭變成一個影像/影格
    3. 你是導演,慢慢地拉遠鏡頭,遠到你從外太空看回來
    4. 每次又想到不愉快的念頭時,你都這樣做

轉移痛苦

  • 時機: 覺得心很痛但又一直想
  • 用法:
    1. 千萬不要壓抑想法
    2. 做各種讓自己分心的事(玩手遊、看電影、唱歌、整理家中、和朋友聊天)
    3. 找出幾項你常做而且有效的方法

重組憤怒

  • 時機: 當你每次想到某事都氣到牙癢癢
  • 用法:
    1. 找出讓你不爽的人事物,背後的正向動機
    2. 這件事的背後有沒有什麼其他的機會?
    3. 這件事有沒有什麼可以學習的地方?

comments powered by Disqus