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Posted by [陳璿丞] on Friday, September 18, 2020

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我的六十天心得

  • 原文:

60天沉思計劃:什麼都不要做的藝術

Week 1

  • Day5: 我想了工作上的事情,還有想到要成立一個社團,希望大家都可以把心情靜下來。有時候有很多念頭,有時候沒有;大部分都覺得肩膀酸,今天腰部沒有放枕頭,但沒有前幾天那麼酸痛。今天大約50分鐘才去看第一次的手機;希望之後可以一次就成功
  • Day6: 下雨天一身泥到家,或許你受了一肚子的氣。路上淹水、下班塞車,上班濕答答地一整天,渾身不舒服。好不容易到了家,又是周末。

疫情的關係,總是擔心這、擔心那。每天滿滿滿的行程和事情,你有多久,沒有和自己好好相處了? 或許你沒有60分鐘、但你也會有10分鐘、會有5分鐘,留給自己的時間。 可以的話在睡醒之後第一件事,睡前也沒有關係。找一段屬於自己的時間。 我們都被滿滿的事情、或是手機的通知、或是手機的遊戲、或是Netflix、或是最新的影集。 有沒有什麼事都不要做、什麼事都不要想,關心一下自己、讓自己放空,一個只有你自己的空間/時間,不要用音樂、不要用影片、不要用手機。 即使少少的5分鐘,也比什麼都沒有好。 你有多久,沒有關心自己了? 趁著雨聲、滴滴答答,讓煩躁的一天,變成冥想的好日子。 加入我們的社團,和大家一起討論冥想的技巧和帶來的改變:https://www.facebook.com/groups/559928211207498/

  • Day7: 今天最後5分鐘有偷看一下手機,想到兩三件事覺得不錯想要去做。只剩脖子比較酸,右腳比較容易麻;中間有緩緩地換過一次姿勢。昨天晚睡,早上還是同樣時間自己起來,期待60分鐘後的放鬆感。

手沖咖啡有時像三分鐘的冥想,很喜歡看水洗過咖啡粉,滴滴答答的水聲,像世界只剩水和咖啡而已。有時候覺得咖啡和香味只是副產品。這是買咖啡買不到的感覺。

Week 2

  • Day8:

今天其實很早就起來了。我覺得這一周開始,有越來越早起的情況。但精神什麼的,好像沒有什麼差別。早起有時候覺得坐在那像是在睡覺,但是又沒有真的睡著,有時候會想一些事情,有時候又覺得好像是做夢;有時候又拉回來數一下呼吸,有時候思緒就又漂走了。越來越像是一個觀察者在看自己的想法流動著。越來越來覺得一個小時很快就過去了。

  • Day9:

我本來覺得自己算是好睡的人,但這幾天覺得睡得更深層?可能是我把做夢的時間都花在這一小時,這其間想起幾件我會緊張的往事和未來的事,當下就經歷了簡短版的緊張狀態,好像比以前更可以控制自己緊張感。

  • Day 10:

昨天看了部影集,結果今天前半的時間都在想影集的劇情,像是在看電影一樣。後半的時間可能累了,像是睡著一樣。最後的幾分鐘感覺不錯,可以集中自己的精神在自己的呼吸。花1個小時可能是為了最後這幾分鐘。

  • Day11:

今天比之前更早起來。不知道為什麼覺得沒有睡意。有人也這樣嗎?開始冥想這幾天,反而睡眠需求減少,也沒有刻意。今天算是比較專注在呼吸上,只有一兩件事情一直想要在結束的時候快去做。思緒在外面的雨聲、想要看手機到底還剩多久、等等要去做的事,圍繞著。算是有比較多時間在呼吸之間。想睡覺的狀況比較少了。

  • Day 12:

今天上班比較趕,感謝先發文。今天睡到鬧鐘叫才醒來,很想要多偷懶一下。不過還是乖乖起來冥想1小時(我覺得我可能有睡著),當時的心態是想說,反正坐著睡著也行,就沒有那麼排斥。我覺得我自己個性急,而且遇到重要事件會緊張還有心跳加快;雖然只有12天,但我覺得好像比較可以控制自己的緊張感還有心跳,也可以讓腦袋快速冷卻下來。今天覺得1小時怎麼那麼快(可能有快要睡著的感覺),時間到了還有種,哇,怎麼沒了,還想再坐一會啊?!

  • Day 13:

昨天看了大家的留言和心得,今天都來運用看看。 今天早上被吵醒之後就乾脆不睡了,靜坐當休息,好像也沒有比較累。我有發現自己如果外務多的時候,靜坐心頭就會比較亂;如果沒有的話,可以好好地坐著。 大多時候都是外在影響內心,不知道何時可以強大到讓內心可以影響到外界?今天之前我其實整個背部都有找東西靠著,今天試了約一半的時間不用靠著,好像比較不會酸了;腳也不像以前一開始會常常麻麻的。 今天沒有雨聲反而比較平靜(可能擔心下雨的通勤,覺得麻煩)。 這兩天都覺得一小時怎麼那麼快就過了,看手機剩下多少時間的慾望降低中(如果想看,我就會跟自己說,你看了還不是要繼續坐到手機響,那看有什麼意思,不如就繼續坐著吧) 昨天被大家的留言提醒:不要抵抗,反正會發生什麼,就讓他發生,總之讓自己可以好好地休息。

  • Day14:

今天思緒比較亂,不像昨天都可以很專心在呼吸。冥想其實和自己外在的狀況很重要(譬如有很多要做的事、昨天睡得好不好),但是比較不會感到不安,至少告訴自己,沒關係,把想做的、擔心的,都在這一小時好好地整理整理。一小時,中間會有吉光片羽的小時刻讓自己靜下來,雖然很短暫,但也很珍貴。只要有一小小段,我就覺得很安慰。 有新朋友提到他很焦慮。其實不用啊,這裡是最自由的靜坐了,不會有人批評你,也沒有所謂最正確的做法,思緒很多很亂、想要換姿勢、想要開眼,都沒有關係,用你最舒服的姿勢,讓自己什麼都不做的一個小時。一天又一天,過了幾天就會覺得不一樣。一開始好像很浪費時間,之後就會發現,這才是最好的運用時間

Week 3

  • day 15:

昨天晚上因為工作的關係,沒有什麼睡,早晨不太想要起來……但還是堅持完成1個小時。因為冥想前的睡眠做了許多的夢,現在比較分得出來是做夢、還是自己的胡思亂想、或是真的有專心在呼吸。不過這一小時只有一兩個小小的想法、等等睡飽後想做的事情,大約有一半的時間是可以放鬆的。雖然身體很累,但我想等等可以好好的睡一覺。

  • Day 16:

今天只有兩種狀況,一直有思緖和一直想睡覺。還有覺得怎麼一個小時一下子就過了……中間有短暫觀察自己的呼吸。不知道是不是星期一?讓人一直想工作上的事情。就像這張圖一樣,可以在自己小小的房間裡面,有著一個小時,是很棒的小確幸。

  • Day 17:

今天家人也比較早醒,所以中間有中斷一下下,不過很快又可以再繼續。最近生活有一些比較重大的壓力,我發現即使面對了,緊張度真的有在下降;而且自我察覺有提升:「我正在做這件事」、「我正在緊張」;那種自己觀察自己的時間變多了。每個我出現那種:「我正在緊張」,像是有個聲音再提醒自己,很快緊張感就不見了。即使我這十來天的冥想中間有很多的想法、有很多的想睡覺。但我覺得,似乎一點一點再改變自己的生活。這也是會讓我一直想要持續冥想的原因。

  • Day 18: 昨天很好睡,早上還是很想睡。一邊坐著,感覺一邊在睡覺。今天沒有想鎖事了,都再想即將到來的未來,像是在看電影一樣;卻沒有擔心對沒有規畫。後半部比較有進入狀況;一小時很快就到了。
  • day 19:

真的覺得一小時越來越快。之前有專家說21會養成新習慣,似乎是這樣。時間到了自己會起來,早上沒有靜坐會覺得很不安心。今天狀況比起前兩天好很多。較少雜亂的思緒。✊ 這幾天多了不少新朋友,如果大家有問題要討論,或是有心得有分享,都可以喔😀

  • day 20: 今天特別的想睡。雖然昨天很早睡也睡得不錯;但還是想睡。腦海還偶爾會浮現工作相關的事情。我有發現每天都的浮現有關工作的念頭。或許工作是我現在最擔心的事情?
  • day 21 : 今天早上也覺得時間很快,雖然昨天晚睡,但還是差不多時間起來;現在雜訊減少,想要開始練習集中精神…

Week 4

  • Day 22: 昨天晚睡,今天也睡比較晚。雖想法還是很多,有發現假日想的事情和平常上班日不同。假日多是想些長遠的,或真的關於自己的事情。比較多次試非把注意力拉回來呼吸,但跑早就算的想法。
  • Day 23: 周一早上真的是最累的,有點不願意起來。不過自己有發現每次都會亂想些關於工作的事情,這次開始前告訴自己,如果要想,也想一些和工作無關的事情。
  • Day 24: 昨晚睡了10-11個小時,覺得好舒服,今天坐一個小時都很有精神,不會覺得想睡覺。也可以有很多精力維持放空。其實放空什麼都不要想很需要體力。好好睡一覺會讓人很舒服…。
  • day 25:

我覺得要學會不花力氣去抵抗,還是有點難度,一開始幾天會覺得這很簡單,反正就隨便我亂想;再來就想法減少就會想要花力氣去專注呼吸;一有想法就要拉回來(坊間的靜坐),今天試著,有想法也ok, 有專注呼吸也好,試著去接受和變成第三者看想法的流動。(偶爾重看置頂文,不同時期有不同感受。)

  • day 26: 我昨晚睡得很差,不知道為什麼一直做夢。不過早上還是相同時間起來。相比外在的事物,每天早上這個一小時,是我自己可以掌握的事情。我也覺得今天有屈服或臣服,想要想什麼,就放任想法去流動,有時可以觀察呼吸,有時又有想法來了。真的很像雲的漂動,偶爾下了場大雨,那也沒關係啊。
  • 如何寫文字:
    1. 寫夢的日記:如果你還記得上一個夢,把它寫下來;但大多的夢都是中斷的,你可以自由聯想,接續接下來的內容。這也是一種探索無意識的方式
    2. 寫感謝日記:想想一整天下來,想三件你感謝的人事物。寫一句話也好。
    3. 寫辨識自動化思考日記:詳見認知行為治療的文章
    4. 早晨日記:每天早上起來,就像記事本一樣,今天打算做什麼?昨天發生什麼事這是我知道的日記行式。其他的有人可以再補充
  • Day27: 今天即使很多想法,也不像前幾天那麼在意了;有也沒關係,沒有也沒關係。有幾次可以專注在呼吸,也沒有特別的想法,那幾個短短的時刻真的很舒服,像是吹著暖暖的風,很舒服。
  • day28:

今天有很多的想法,閉上眼睛比打開眼睛累。像是在看電影似的。之前無法集中時的焦慮現在比較少出現了。我就當自己腦內電影院的觀眾就好。

Week 5

  • Day 29: 今天結束之後,我就想到童書野獸國裡的描述;the most wild thing of the world。內心世界恐怖的怪獸,其實只要像max一樣,max看怪獸一眼;靜坐,就可以馴服內心的大怪獸
  • Day 30: 大約一個月左右就不會再有出現神奇的想法,覺得好像和平常的生活一樣,要吃飯要上班要喝水,還有一件每天都要的事就是去靜坐。靜坐會給人有靠山的感覺;會穩定我的心情。從一開始覺得每天一小時很多,到每天一小時可以換取更多時間的想法,到這是我的必需品了
  • Day 31:

今天早上忙,找個空檔才有寫文章。今天想到為什麼需要一小時。因為一個小時裡,可能有一半的時間都在亂想,都在給大腦倒垃圾。剩下的一半,開始放空;再剩一半才可以好好地呼吸著。如果早上沒靜坐,會有點焦慮…我現在會寧可少睡一點…也要爬起來…

  • Day 32:

我覺得今天有種,我知道我在想事情;我知道我現在正在關心呼吸、我知道我腳麻了、我知道我要換姿勢、我知道等一下要去上班。雖然腦袋有很多事情在跑,但和之前不一樣的事,以前都只能被動或混亂看著他發生。但這種「我知道」、「我有覺察到」,而且不慌亂,這是第一次。

  • Day33: 今天不情願地被鬧鐘叫醒。但是又不敢多睡一點,因為這是一天中長時間靜坐的時間。今天的思緒比較穩定,都是我今天的計畫。和昨天不一樣,有時觀察呼吸、有時想想事情。人真的是習慣的動物。現在覺得一小時真的很短,只是我希望可以找到其他時間去跑步一下(可能是我自己偷懶藉口…)
  • Day 34

今天就讓思緒狂飆。其實到後來沒有什麼可以想的了,就可以專注在呼吸。把所有的恐懼和緊張通通都倒出來。張開眼睛的時候,覺得好放鬆。

  • Day 35 :

家人太早起床了。被中斷了。大約只坐了四十分鐘。今天狀況也沒有很好。不過也就這樣了。現在也比較可以接受,靜坐有點像人生,沒有一直都很平順的。

Week 6

  • Day 36:

今天是很平靜平順的一天。也祝福大家今天的一小時靜坐也都很平順,很舒服。

  • Day 37: 又是開始工作的第一天,今天整體感覺很平順。看了大家的回復似乎過了30天,好都比較順心了,偶爾幾次還是會遇上亂流,不過也不會慌亂?忙起來的早晨讓自己靜下來,真的不錯。
  • Day 38:

我今天也算平順。有種自己坐在湖邊,看著天上的白雲倒影,飄過來,又飄過去。念頭想法就像那些來來去去的雲,我的意識就像在吹,靜坐就像那片湖水。我就是在靜坐的人。我自己很喜歡這個意境。

  • Day 39: 我今天延續昨天的場景設定,想像自己坐在湖畔邊看雲的意向。偶爾會有雲(想法)飄過來,就看著他。偶爾會看雲看得太入迷,再提醒自己一下。今天時鐘的確也比我預期來得快響。
  • Day 40:

已經完成目標的2/3了。雖然昨天晚睡,但今天時間到了還是起來。身心狀態也會影響到靜坐的品質。今天只有後半一小段時間可以比較安靜地坐著。其他時間就讓思緒亂飛

  • day41:

今天還是晚睡早起,不過精神比昨天好。集中在呼吸的時間很多。這也是第一次有想法時,大部分都不關自己的事。有很多電影般的畫面,就像看過不去理它。

  • Day42

很喜歡用航海來做比喻。有時候也會像白鯨記裡面的船長一樣。我們都是去補抓心中的白鯨。雖然它很兇險,但我們希望可以馴服它。外觀看起來就是坐在那裡的冥想,但我覺得每次睜開眼,我都會有種,太好了的感覺。其實面對自己似乎才是最困難、最危險的。

Week 7

  • Day 43

我現在可以感受到自己有沒有靜下來,有沒有去感覺身邊的事物。如果有的話,會有種厚實、連接到地面的感受。如果沒有,就會有種浮在半空中、不踏實的感覺。那種不踏實的感覺在每天早上一開始冥想的前半會很明顯。希望日常生活中,可以多點踏實感、厚重感。

  • Day 44:

今天也一直想要抓回那種沉穩的感覺。的確是比過去還要快進入。從靜坐開始感受是對的;因為日常覺活要做到mindfulness, 實在是很快就會分心…

  • Day 45:

真的很推薦在社團裡,還再觀望的各位朋友。如果已經開始10分鐘的,建議找個空檔直上60分鐘,比你想像中還容易;過程要換姿勢、要看剩多久、要放睡著,都沒有關係,一開始就是只要有60分鐘就好,降低難度。還沒開始的,也建議找個時間試試看,5分鐘、10分鐘也好。目前自己實測大約1個月左右,就會有種:「我覺得好像不一樣了,但也說不出來為什麼的感受。」實在是很好的體驗,忍不住想要推薦給各位。

  • Day 46: 今天思緒比較多,中間還有緊張的感覺。已經有好幾次這樣的經驗,就放任想法、放任自己的緊張。慢慢地把注意力放到呼吸上,可能有10~15分鐘是可以很放鬆而且專心在呼吸上的。
  • Day 47: 今天最後10分鐘被家人中斷,不過也沒關係。最近思緒比較多、不過越來越可以當旁觀者了。思緒和思緒中間的空檔,就可以好好地呼吸、好好地沉澱下來。
  • Day 48: 最近都在想要怎麼把這一個多月來練習到的正念,用日常生活中。越想覺得越不容易。譬如說靜坐好了,一天就這麼一小時,要多一個觀察者觀察自己,大部分我們都是自動化的思考,做什麼也沒有特別的感知:無論是生氣、緊張、焦慮,我們都是在情緒之內,很少可以有在情緒之內,又多一個觀察者的自己 。靜坐到後來,根本也不是有沒有一天一小時了,而是有沒有辦法,在這一小時之外,做到觀察自己、做到體驗自己的變化
  • Day 49: 試著在靜坐的期間去感受身體的其他知覺,聽到的,衣服的觸覺,溫度,聞到得;昨天日常偶爾有短短的時刻,會去感受自己當下的情緒和感覺。今日也會試著短暫的日常冥想

Week 8

  • Day 50

今天焦慮和緊張感一直下不來。不過我還是順其自然。中間有好幾個小片段,我可以讓自己感受到呼吸、感受到當下。一直跟自己說,沒關係,有感受到就好。

  • day 51:

昨天很累,今天靜坐一直睡…腦袋空空

  • Day 52:

外在的狀況真的會影響到靜坐的品質(看來還需要再訓練)。這一個多月最擔心的事情完成後,今天的品質很不錯。腦袋也空空,一小時一下子就過了。心情很平順。

  • day53: 今天很就起來了;雖然有些想法,但都一下子就消失。很順利的一個小時,很快就過了。
  • day54: 今天很舒服,都是一些有趣的想法,可惜有些在靜坐結束的時候沒有留下來。我很喜歡靜坐時發散出來的想法。可以搞清楚自己內心真正的想法。
  • Day 55:

我們常常會覺得時間不夠,今天精神不好,昨天沒睡飽,不夠一小時,不夠半小時,或是椅子不舒服。有太多藉口可以阻止我們。但只要一個念頭:我現在就是要去靜坐;時間有多少就坐多久,不舒服就換姿勢,精神不好就放鬆也好等等。

  • Day 56:

越來越難找到語言去描述靜坐完的狀態。之前會覺得有很多想法,或是自己心情會起起伏伏。反而很平順時,很難找到語言去形容。那種感覺像是時間暫停了,整個宇宙就只有你一個人在漂浮著。

Week 9

  • Day 57:

今天有一種感覺,之前也有出現過,我今天靜坐時一直在想要找什麼詞句來形容。有時候靜坐好像一棵大樹向下紮根,把漂浮在半空的自己固定住,拉住自己不安的心。有時醒來,會覺得很安全,很安心。

  • Day 58: 今天趕著要上班,心態上比較躁動不安。昨天又晚睡又覺得累。感覺在一個比較混沌的狀況。
  • Day 59: 今天有睡飽。人很放鬆,今天感覺很舒服。明天就是60天的最後一天了,我之後也還會繼續靜坐,不過應該就可以有多少時間坐多久了。不然像這兩個月,偶爾睡不飽還是要堅持起來,有點辛苦。
  • Day 60

其實60天說長不長,說短不短。既然已經結束,我來告解一下。 我有做到60天,每天都有靜坐,即使是10分鐘也好。 我有1天,只有坐10分鐘 我有約7天,坐大約40-50分鐘 剩下的日子,我雖然有坐到60分鐘,但有一半的日子,我會眼睛打開1~3次,確定時間還剩多久。 謝謝每個加入這裡的夥伴,每個留言分享和一起加入這60天計劃的朋友。 我會開始這個計劃,的確是因為武漢肺炎,擾亂了我的日子;也剛好正在準備大型的考試。 心情受到很大的波動。 我第一次開始靜坐也是我準備大學聯考的時候,那時候最久也只能坐半小時,就覺得坐不住。中間這十多年,偶爾會有想要靜下來,但最長也是連續一個月,在有app的幫助下,每次10分鐘而已。 我覺得10分鐘沒有什麼效果。 一直看到Naval的方法。覺得很不錯,沒有那麼多規矩和限制。有坐得住,都沒關係;睜開眼看手機也沒關係,換姿勢也沒關係。或許傳統的靜坐會覺得這根本不叫靜坐,但我覺得降低難度,讓每個人都可以受益,才是最重要的吧? Naval的方法,只有一個堅持,就是要坐1個小時,這60天裡。 因為一開始幾天,你前半小時心都在亂想、再花個20分鐘換換姿勢,大概只有10分鐘才是最精華的吧。 如果有過10分鐘的體驗,就會希望可以擴大,那種慢慢希望自己越來越專心、越來越能控制自己,越來越有另外一個「觀察者」的自己,再觀察正在靜坐的自己。 我還學不太會用語言去描述這個經驗,只能說,很舒服。足以支撐自己即使沒睡好,隔天仍然想要起來靜坐。 如果坊間有正念的課程,其實有興趣都可以去上、或是有教學的都沒有關係。這裡只是讓大家可以互相交流。無法每天一小時、無法天天坐,也沒有關係。 總之,這裡就是讓大家互相交流的,希望60天達標的大家,還是可以來寫寫冥想日記、心得、或是轉一些相關的文章。


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