不用吃藥治療失眠的認知行為治療法

文章最後更新於 2020 年 6 月 9 日 by 陳璿丞

方法介紹

其實失眠的成因很多,像是生理問題也會造成失眠。常見的精神疾病也都會導致失眠。改天我們會再寫關於失眠的分類和處理。失眠其實是很多人很困擾的地方,單純的失眠,或是簡單型的失眠(就是失眠,沒有其他的生理或心理問題),不一定要使用藥物。多數的安眠藥都有一點點成癮性,有不少人問過,有沒有什麼方法是可以不用吃藥就可以改善失眠的狀況。今天有介紹非藥物的治療方式1,其實就是針對失眠的認知行為治療。

失眠專用的認知行為治療(CBT-I)

我們其實有一系列講認知行為治療原理的podcast,今天這篇要講的是,如何治療失眠?
失眠其實有很多的非藥物介入模式,但是認知行為治療是目前研究最多也是最有證據力的,其實有些方法,你也可以自己做!
分成三個部分,衛教、行為介入和認知改變。

睡眠衛教

指導和促進一些睡眠行為,減少會干擾睡眠的活動

  • 方法

    1. 不要”試著”睡覺
    2. 避免刺激性的物質(如咖啡因、尼古丁)
    3. 限制酒精的攝取
    4. 每天都維持固定的睡眠周期
    5. 避免午睡
    6. 規則運動(離睡覺時間大於6小時)
    7. 睡覺的地方要暗而且要安靜

行為介入

  • 刺激控制

    是依據古典的制約反應設計的。把非睡眠的活動和睡覺的空間當成是刺激物。我們要增加睡眠相關的刺激,減少非睡眠的刺激

    • 方法

      1. 只有在覺得想睡的時候才去床上
      2. 床只有一個功能:睡覺。不要在床上讀書、看電視、玩手機、講電話,或者計畫事情
      3. 如果在10-20分鐘內睡不著,就離開床上和臥室。覺得想睡的時候再回來
      4. 設鬧鐘,每天都在固定的時間起床
      5. 不要打瞌睡、不要午覺

  • 睡眠限制法

    這個方法是根據我們其實是有腦內的畫夜節律調整器。通過睡眠限制,我們會增加「想睡覺」的驅力。藉著同樣起床的時間,來調整我們的畫夜節律。但為了安全起見,文獻推薦最少也要有5個小時,開始執行為要有1周的睡眠日記。

    • 方法

      1. 無論你睡多久,都在固定時間起床
      2. 計算自己真正睡眠之後在床上的時間,如果只有6小時,那就從起床時間回推6小時的時間上床睡覺
      3. 如果有85%的時間都是睡著的,那在增加15-30分鐘在床上的時間
      4. 但是如果10天之後,低於85%,那就在減少15-30分鐘

  • 簡短型的行為治療(BBTI)

    主要是從刺激控制和睡眠限制而來

    • 方法

      1. 限制睡眠時間 = 真正睡著時間 + 30分鐘
      2. 無論前天幾點睡,都固定時間起來
      3. 覺得想睡再去休息
      4. 如果醒來了就不要在床邊

放鬆練習

因為肌肉緊張還有太過警覺也會導致睡不好,練習放鬆也可以幫助到睡眠

  • 方法

    1. 逐部的肌肉放鬆
    2. 引導式的想像放鬆
    3. 數息法

認知治療

辨別、挑戰會失眠的不合理想法和態度。這些不合理的想法會增加警覺心和緊張,這些都會造成失眠

  • 方法

    1. 矯正關於睡眠的不合理的害怕和想法,例如:
      • 過度推測一定要睡滿某小時才算是真的有休息到
      • 期待或想像睡眠是無法被控制的
      • 害怕失去睡著的機會
    2. 想法日記可以減少胡思亂想
    3. 設計去嘗試這些害怕睡不著的想法,去驗證萬一發生了,其實也不會怎樣

療效

cbt-i的療效最近的大型的統合分析證實2,可以改善的地方包含睡眠效率(躺在床上的睡著時間比率)、睡眠中斷減少、比較快入睡、和主觀認為有沒有睡好,這幾個是被認為有很大的改善。另外,有一點點效果的包括整體睡眠時數的上升。

如果你是因為精神方面的問題所導致的睡眠問題,CBT-I也可以改善喔。(但如果是生理問題,如疼痛、癌症等其他問題導致的,CBT-I效果沒那麼好)

如果你有在服用安眠藥,但仍然有睡眠問題,不妨試試這裡提到的方法喔!


  1. Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). The assessment and management of insomnia: an update. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674 ↩︎

  2. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A et al. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 2018;38:3-16. ↩︎

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