目錄
什麼！根本就沒有說明書？！
這是 2017 年10 月的論文，題目是 « Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation »，發表在Association for Psychological Science，IF大約在4~6之間，是由一群對正念研究有興趣的科學家們所提出來的警告，對於現在一頭熱，還有很多仍然在研究階段，療效尚未確定，卻被大眾、媒體拿來大炒作感到憂心。大家可以看這圖，就知道正念、打坐、冥想這些詞或研究有多熱門： 實線是在科學研究上數量和虛線是媒體的報導，
從2010開始這幾年內，在手機app或是在網路的發達、名人加持下的推波助瀾，台灣最近這幾年也同樣趕上這股熱潮，雖然研究變多是好事，但作者們對於實驗的方法論仍有所爭議，一個治療一定有其副作用，這不是有病治病，無病強身；一個用不好，可能讓本來的病情加重、甚至會引發新的疾病，不可不慎。
你的正念和我的冥想，誰的冥想是對的？
從1990年代開始的 Kabat-Zinn(台灣譯為卡巴金)在美國掀起了一股正念減壓(MBSR)治療之後，吸引了一票的科學家、醫師、研究人員，開始對正念和身體之間的研究和推廣。一般而言，我們把「正念、冥想」定義為你在一定時間內、把注意力、感知、記憶、接受和承諾的能力。一開始的定義是從佛教而來，再由各個研究人員自從延伸。目前仍然沒有一個比較完整統一的定義。好像只要坐在地上、眼睛閉起來就可以稱之為正念。從手機app每天打坐五分鐘，到去印度參加靈修團體三個月，或是台灣坊間宗教團體的正念10天體驗營，也都叫正念，怎麼樣定義是有效的？是都有效？還是都沒效？哪一個正念才是真的？還是要像僧侶經過一萬小時/十年的訓練才會有效？對什麼東西有效？
冥想的測量？
研究方法上，花是正念的測量就有好多種方式，如果都是以問卷來看的話，在目前沒有統一的狀況下，有的人是去測量「覺察」的程度；但另一表格卻沒有覺察，而去測量「注意力」。因為沒有好的、統一的定義，所以在測量工具的研發和使用變成了大家各說各話。再來，還有正念靜坐一次要坐多久？多久要坐一次？每個實驗也很分歧；加上越來越多的研究，就更讓這狀況更加複雜。有些還會替這些正念的被評估者分等級、新手、老手、專家。但是要怎麼分？去上過三個月就可以定義成老手？專家要是打坐十年以上？新手是用過app就算了嗎？還有每個人的宗教、種族、甚至教育程度的不同似乎對正念的成效有所差異。作者們希望這些問題可以讓未來的研究人員參考。這些都是目前的問題。
正念減壓，你確定你真的有放鬆到？
目前在研究上，對於正念使用在減少壓力的黃金準則是Kabat-Zinn(卡巴金)在1990所推出的，八周課程，每次上1.5到2.5個小時，外加還有一天上6個小時，另外，在這八周其間，學員們要每天在家練習45分鐘，一周休息一日。這是目前在研究上的黃金準則。也是常在研究裡用來比較的。但坊間很多有簡短版的課程，其實證效果如何？很多人都沒有告訴你。目前仍然沒有強而有力的證據去證明在不同的環境下；有老師/沒有老師；app也可以嗎？次數和頻率？可以真正的減壓。作者們對於英國的NHS把正念列入治療覺得憂心，這裡提到在所有美國的正念治療研究，9%有達到stage 2b 的研究(和對照組相比，在實驗組也是有麥的)；而只有1%被應用到研究的場合之外。對於NHS把全民當成公測的白老鼠，覺得不成熟還不確定的事情，感到憂心。
冥想走火入魔怎麼辦？打坐前請詳閱公開說明書
有什麼好擔心的？如果沒有效果，可以練練身子，提高專心度、提高覺察，有什麼不好的。美國NIH在1994年就曾公開提出，正念、打坐冥想有可能會讓你本來有的精神症狀受到干擾。換言之，就是冥想也會走火入魔的。如果有這麼好，這群學者們也不會出來寫出這篇長一篇文章。所有的治療都有其適應症和禁忌症；有些人練了可以強身沒錯；但有些人練了會讓問題更加嚴重！譬如因地震的災民、被強暴的少女，這群創傷後壓力症後群(PTSD)的人，越是正念打坐，會更糟！可能會在正念期間flash back(回想受傷當時的狀況)，造成第二次的傷害。這些事情如果在專業人員的把關之下，或許可以避免。但作者們擔心，在媒體和大量民間團體所提倡的正念對身子好處多多，多正念、多健康的宣傳，遮住了這些警告。目前的研究上，正念的幫助或是正念相關的心理治療（MBCT、ACT）和最有實證的CBT(認知行為治療)，來比較，仍然有一段不小的差距。目前在焦慮、疼痛、憂鬱上是有中等程度的療效；在生活品質上有低等程度的療效；而在注意力、減重、好心情、物質濫用、飲食習慣、睡眠等是無效的。也就是說如果你想要單純使用靜坐、正念來讓你好睡，絕大部分是沒有效果的。
我就是不想吃藥！
正念對某些人的確是有效的，但是目前不知道是對「哪些人」有效；甚至是會有害的。如果對本身就是有幻覺的人來說，正念會加重其症狀。而和抗憂鬱劑比較起來的效果，有些論文指出是可以和其比擬的；但是，文章數不夠多，目前此立論無法成立（目前可以和藥物比擬的心理治療仍是認知行為治療）。有待更多的研究去證實。
冥想有可能會引發……
正念有可能會引發精神病、狂躁感、恐慌、受傷時的記憶再現、焦慮、失去自我等等。這些都是有文獻記載的。這些都是你付錢去上課，沒有人會告訴你。也沒有被規定要揭露這些可能所造成的傷害。這也是作者們所憂心的。而過多的廣告和書籍倡導正念的好處，有可能讓本來要去尋求正規傳統治療的人，因此而沒有接受到完整的治療。
冥想也是有副作用的
(2020.08更新)
這篇是系統性文獻回顧的，總共有6703位病人，共83篇研究的統合分析。
正念整體副作用出現的機會約有8.3%，但變化很大，從3.7%到33.2%都有。
副作用其實不算少見，而且有可能會出現在身體健康，之前沒有任何精神疾病的人身上。
最常見的副作用是焦慮和憂鬱，還有會出現妄想和幻覺。
若本身有創傷後的，容易在冥想完之後，出現解離的症狀。
更嚴重的，研究有指出有自殺意念和行為
這份報告也有指出，可能因為使用靜坐者本身，就有比較高比例的人，有精神科方面的診斷，
譬如有一份研究各12000人下載冥想app裡面，有40%有精神科方向的診斷。實際上造成的副作用，
可能低於8%。
任何食品、健康食品、療法，都有其副作用，
如果在執行靜坐/正念時，有任何不適，請記得和醫師討論。
citation: Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review [published online ahead of print, 2020 Aug 21]. Acta Psychiatr Scand. 2020;10.1111/acps.13225. doi:10.1111/acps.13225
大腦還是個黑盒子，正念仍然打不開
正念的研究除了使用問卷來調查之外，還有多使用fMRI，來看腦部血流的變化。最有名的一個實驗就是說正念的高僧的腦部活動是和正常人不一樣的，所以是因為正念可以改變這些血流，進而去控制大腦。WRONG! 學者們在這篇文章中引用了某篇論文中的文章；他們認為這樣的推論太草率了，不一樣是真的，但是不是因為正念可以去主動改變血流？還是因為他們的生活型態不一樣？還有如果你去讀書、去學彈琴，學習新的技能後，腦部的血流變化也可以和正念有一樣的效果。所以很難去推論正念可以去控制某個腦區。作者們對未來的研究者喊話，希望有更多更加精確、更加嚴謹的推論。
結論
結論就是如果有任何問題，還是要找尋專業人員的協助。正念很夯，值得更多更嚴謹的研究。大腦還是神秘的，目前仍然沒有一個神奇的工具可以治癒。要小心所以神奇的宣稱療效的東西。耐心地配合專業人員，才有治癒的可能。這篇可以說是當頭棒喝，值得所有臨床人員和研究人員細細思索。我們都常常學要[Do No Harm ]，要先求不傷害，但更多的時候，我們連傷害是什麼都不知道。正念有其效果、但仍需更多研究。