焦慮的5種非藥物治療–精神科醫師的建議

文章最後更新於 2021 年 10 月 4 日 by 陳璿丞

焦慮的治療,你可以不靠藥物

 

不知道是秋天快要到了?還是新的學期剛開始?最近來求診的人很多都是焦慮的問題。
來的人,不約而同地,都會說:「我覺得我快要撐不住了。」都是因為撐不下去才來到診間的。

辛苦了,擔心這麼多事情,真的很累了。

的確是需要協助,讓停止不下來的大腦好好休息。

但同樣地,我有時會問,你了解你自己嗎?

有些人是屬於高敏感人格(對事情感受深刻、對情緒變化敏感、怕吵、需要獨處、追求完美),而這些人在吵雜和迅速變化的現代社會,
因為過度的刺激,常常會覺得煩躁,這類型的人,不一定是內向或是外向。

無論你是否想很多、容易有負面想法、總是想到最壞的情況、總是想要完美。

5種焦慮地獄

猶豫不決、終日惶惶不安、追求完美、害怕批評、逃避問題。
這些都是焦慮升高時,我們會有的反應,而一定陷入,就很難逃離。
今天,佛祖取了蜘蛛之絲1,垂下來,來救眾生脫離苦海。希望眾生們,能好好細讀。

我們要來毀你的三觀,重建對自己的看法。
也要求你具體的行為。

1. 你有什麼想做但又不敢做?

好好地思考後再行動,我們會說是周到、謹慎;但是想太多了,總是會錯過機會。
你總是會害怕有不好的下場,而不敢採取行動;但是你知道嗎?你的行動,也有可能會有好下場啊?列出一張好壞的比較表,用客觀的證據來決定要不要行動。寫下來,比你一直在腦子想、轉個不停來得好,也可以讓你的思維休息。

你也可以再列一張表,如果不行動的壞處是什麼,也可以幫助你,想得更清楚。

失敗一兩次,並不是災難;挑戰這個想法。
我失敗就不會東山再起;同樣地,挑戰這個想法。
我是魯蛇我才會失敗,可是,市面上的成功人物自傳,哪一個不是從失敗開始寫起?

  • 監控你的呼吸

    其實最快控制焦慮的方式,除了藥物之外,就是 慢慢呼吸 ,買一隻有監控心率的手錶(譬如Apple watch之類的),你可以透過即時的心率變化,來重新整控自己的身體和呼吸。焦慮起來時,記得,好好呼吸

2. 惶惶不安的你,放過自己吧。

有沒有過這樣的經驗:去大賣場買完東西後,又不小心在手機上的購物網站看到更便宜的,你就又開始想,對啊,我應該再買之前,多比價的,我怎麼這麼蠢啊。唉,多花了幾十元。我應該要知道的啊,怎麼會買東西之前都沒有查價錢。

比價、節儉是很好的習慣;但是如果你生活中的 每一樣 東西都要比價、而且買完之後就又開始擔心是不是買貴了。你就是身陷在焦慮的地獄裡了。

我們都會挑剔自己,希望自己可以做出更好的決定,偶爾也會想到過去什麼事情失敗或是覺得自己腿不夠長、長得不夠帥、希望可以更壯。有更多的時候,我們也會想,如果這件事沒做好,我是不是得不到幸福和成功了?偶爾犯些小錯,雖然旁人沒有說什麼,但自己心中會默默覺得,我怎麼老是做錯同樣的事情啊。

上述這些就是惶惶不安的想法,若是整天都是這些想法,真的會覺得很辛苦、很累、很挫折。

放過自己吧。

首先,你要知道,你的記憶可能是騙了你,因為你的視角都只看到不好的,你把自己的不好一再地放大,每次回顧就又再次放大。記住,記憶是會騙人、是會害你的。你沒有那麼不好,你不是你的記憶。

計畫/預防,和惶惶不安的擔憂是不同的。我們會看氣象資料,決定要不要帶傘;我們也會買意外險,這是計畫,是有客觀明確證據之後,所做出來的反應。而擔憂和惶惶不安是沒有證據、而且也沒有對策。下次陷入這裡時,想想:有沒有證據、有沒有對策?

告訴自己「你已經很好了」,放過自己,不要再批評自己。若是還是有批評自己的念頭,不妨寫下來,找證據和寫對策。否則只是變成心理頭的話,一再折磨自己而已。

如果,你說,你就是無法停止一直想,想要逃也逃不了,那我會說,那你就一直想吧。想到極致,但通常這樣的「想像暴露」法,不建議自己施做,要找專業的醫師/心理師帶著你做。

記得,不要逃避。越是逃避,焦慮越是跟著你。

3. 我直接跟你說:人生是絕對不可能完美的

擔心自己做不好嗎?覺得為什麼別人報告做很快,你都要花上比別人多得時間?每次做事情都會開始自我懷疑,不知道要做到什麼程度才停止?

你會不會有「災難性思考」?覺得沒有做到完美,失敗就完了?專案就慘了?就要失業了?
不會的。你可以想想看,過去有沒有有過,你覺得完蛋了,但其實到頭來好像也沒有什麼事情?
大多數的時候,都沒有什麼事情。你得先察覺自己有「完美」的想法,才可能可以放過自己。
而有些時候,你可以把「完美」的目標改成要求自己在過程中盡力去做,而非「結果」完美。

什麼時候,你有告訴自己過:「我已經很努力了」而不是「我還要更加努力」。

有時候在診間,我都對病人說:「你已經很努力了」。因為從他們的語氣,即使自己焦慮到無法專心了,
來求診的時候,仍然想要問我:「是不是我哪裡不好,才會需要醫師幫忙?我做錯了什麼?我還要再努力什麼?」。

不是的,是你太努力了。已經太努力了。你可以好好休息、不要努力。

有休息,才會有更好的表現。空轉的馬達是使不上力的。

如果工作上有人可以幫忙、家事有人可以幫忙,雖然自己做,最好,可以做到100%,但是你的時間有限、你的精力有限。
不用什麼都自己來。有時候,60分就可以了。你也可以試式列個表格、什麼事情,是你最重要,一定要自己做、一定要100分;
什麼是事情可以還好就好?

4. 謝謝你的指教

建議和批評有時候是同一回事,你覺得好聽的是建議,你聽不下的就是批評。但有時候你「害怕」被批評,所以你做事格外小心。
有時候是你事情都還沒做,就滿腦子想著說,「如果我被批評了會怎麼辦?」我鼓勵你,如果你一直有這個念頭,不妨把這個被批評之後會發生的事情寫下來,用你的想像力,寫成個短篇小說,看看事情會不會這樣發生,有個前後的對照。另外,寫下來,你就不會一直想不停。

想像你是客服人員吧。公司其實都有既定的回答方式,你也可以試著建議自己的「客服機器人」,如果你很擔心,不如先寫一些制式的回答,正面回答你腦海中的聲音。

記得,焦慮煉獄的火,總是在你逃避的時候越燒越大。

5. 再怎麼逃,也逃不焦慮的手掌心

工作越是不想做、越想著一定要做100分,越拖越久,越來越焦慮,不如就順手做了吧。想想上司會說什麼,說了你要怎麼回(我昨天才出差回來,花了3小時做成這樣也是算可以,雖然不到100分,但是我盡力了),總比你一頁報告都沒做來得好。你預期上司會罵你,所以你也事先想好怎麼回答和應對。好好說聲,是的,我下次會做得更好!就這樣一天就過了,好像沒有想像中那麼慘?這是你第一次面對自己的焦慮。

如果你還有很多擔心的事情、焦慮的事情,拿出同樣的筆記本,通通都記下來吧,排排看,從你最擔心到你最不擔心的。
找個機會,從最輕微的去接觸它們。
這就是「暴露法」。
如果完成了,就好好地獎勵自己、稱讚自己的勇氣,給自己一顆星星。

急救包

如果此時此刻的你,正在焦慮和恐懼發作中,除了藥物可以快速緩解之外,以下是一些可以實做的方式

  1. 第一個是慢慢地呼吸,記住,只要重新調整呼吸,你就可以找回自己。
  2. 再來是我之前文章提到的「蝴蝶擁抱法」。
  3. 還有一個可以快速鎮定法是泡冷水法「DBT的dive reflex]」

是把你臉放到冰水裡面,大約30秒,你就可以冷靜下來,透過物理環境,讓你身體的能量要去對抗寒冷,而減少焦慮系統。
從這個影片就明顯可以看到心率減少。

  1. 還有一招是ACT裡面的,我之前的文章也有提過,當你有一個揮之不去的念頭讓你很焦慮,你可以用變聲法或是這個叫「牛奶法」的,一直重覆且快速地念在你腦海的念頭,譬如你覺得自己是魯蛇,這念頭讓你在要上台前很焦慮,你可以很快速念「魯蛇、魯蛇、魯蛇」用不同的音調、快慢、甚至編成一首歌。

參考書目

  1. 每個人都想學的焦慮課
  2. 與焦慮和解
  3. 高敏感是種天賦
  4. 我們住在焦慮星球

看更多

關於焦慮的問題,我把相關的治療、原因,通通都放在文心樂丞診所的文章裡。


  1. 蜘蛛之絲 – Wikiwand ↩︎

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