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焦慮症治療，你可以不靠藥物
來求診的人很多都是焦慮的問題。
來的人，不約而同地，都會說：「我覺得我快要撐不住了。」都是因為撐不下去才來到診間的。
辛苦了，擔心這麼多事情，真的很累了。
的確是需要協助，讓停止不下來的大腦好好休息。
但同樣地，我有時會問，你了解你自己嗎？
有些人是屬於高敏感人格（對事情感受深刻、對情緒變化敏感、怕吵、需要獨處、追求完美），而這些人在吵雜和迅速變化的現代社會，
因為過度的刺激，常常會覺得煩躁，這類型的人，不一定是內向或是外向。
無論你是否想很多、容易有負面想法、總是想到最壞的情況、總是想要完美。
5種焦慮地獄
猶豫不決、終日惶惶不安、追求完美、害怕批評、逃避問題。
這些都是焦慮升高時，我們會有的反應，而一定陷入，就很難逃離。
今天，佛祖取了蜘蛛之絲1，垂下來，來救眾生脫離苦海。希望眾生們，能好好細讀。
我們要來毀你的三觀，重建對自己的看法。
也要求你具體的行為。
1. 你有什麼想做但又不敢做？
好好地思考後再行動，我們會說是周到、謹慎；但是想太多了，總是會錯過機會。
你總是會害怕有不好的下場，而不敢採取行動；但是你知道嗎？你的行動，也有可能會有好下場啊？列出一張好壞的比較表，用客觀的證據來決定要不要行動。寫下來，比你一直在腦子想、轉個不停來得好，也可以讓你的思維休息。
你也可以再列一張表，如果不行動的壞處是什麼，也可以幫助你，想得更清楚。
失敗一兩次，並不是災難；挑戰這個想法。
我失敗就不會東山再起；同樣地，挑戰這個想法。
我是魯蛇我才會失敗，可是，市面上的成功人物自傳，哪一個不是從失敗開始寫起？
監控你的呼吸，其實最快控制焦慮的方式，除了藥物之外，就是 慢慢呼吸 ，買一隻有監控心率的手錶（譬如Apple watch之類的），你可以透過即時的心率變化，來重新整控自己的身體和呼吸。焦慮起來時，記得，好好呼吸
2. 惶惶不安的你，放過自己吧。
有沒有過這樣的經驗：去大賣場買完東西後，又不小心在手機上的購物網站看到更便宜的，你就又開始想，對啊，我應該再買之前，多比價的，我怎麼這麼蠢啊。唉，多花了幾十元。我應該要知道的啊，怎麼會買東西之前都沒有查價錢。
比價、節儉是很好的習慣；但是如果你生活中的 每一樣 東西都要比價、而且買完之後就又開始擔心是不是買貴了。你就是身陷在焦慮的地獄裡了。
我們都會挑剔自己，希望自己可以做出更好的決定，偶爾也會想到過去什麼事情失敗或是覺得自己腿不夠長、長得不夠帥、希望可以更壯。有更多的時候，我們也會想，如果這件事沒做好，我是不是得不到幸福和成功了？偶爾犯些小錯，雖然旁人沒有說什麼，但自己心中會默默覺得，我怎麼老是做錯同樣的事情啊。
上述這些就是惶惶不安的想法，若是整天都是這些想法，真的會覺得很辛苦、很累、很挫折。
放過自己吧。
首先，你要知道，你的記憶可能是騙了你，因為你的視角都只看到不好的，你把自己的不好一再地放大，每次回顧就又再次放大。記住，記憶是會騙人、是會害你的。你沒有那麼不好，你不是你的記憶。
計畫/預防，和惶惶不安的擔憂是不同的。我們會看氣象資料，決定要不要帶傘；我們也會買意外險，這是計畫，是有客觀明確證據之後，所做出來的反應。而擔憂和惶惶不安是沒有證據、而且也沒有對策。下次陷入這裡時，想想：有沒有證據、有沒有對策？
告訴自己「你已經很好了」，放過自己，不要再批評自己。若是還是有批評自己的念頭，不妨寫下來，找證據和寫對策。否則只是變成心理頭的話，一再折磨自己而已。
如果，你說，你就是無法停止一直想，想要逃也逃不了，那我會說，那你就一直想吧。想到極致，但通常這樣的「想像暴露」法，不建議自己施做，要找專業的醫師/心理師帶著你做。
記得，不要逃避。越是逃避，焦慮越是跟著你。
3. 我直接跟你說：人生是絕對不可能完美的
擔心自己做不好嗎？覺得為什麼別人報告做很快，你都要花上比別人多得時間？每次做事情都會開始自我懷疑，不知道要做到什麼程度才停止？
你會不會有「災難性思考」？覺得沒有做到完美，失敗就完了？專案就慘了？就要失業了？
不會的。你可以想想看，過去有沒有有過，你覺得完蛋了，但其實到頭來好像也沒有什麼事情？
大多數的時候，都沒有什麼事情。你得先察覺自己有「完美」的想法，才可能可以放過自己。
而有些時候，你可以把「完美」的目標改成要求自己在過程中盡力去做，而非「結果」完美。
什麼時候，你有告訴自己過：「我已經很努力了」而不是「我還要更加努力」。
有時候在診間，我都對病人說：「你已經很努力了」。因為從他們的語氣，即使自己焦慮到無法專心了，
來求診的時候，仍然想要問我：「是不是我哪裡不好，才會需要醫師幫忙？我做錯了什麼？我還要再努力什麼？」。
不是的，是你太努力了。已經太努力了。你可以好好休息、不要努力。
有休息，才會有更好的表現。空轉的馬達是使不上力的。
如果工作上有人可以幫忙、家事有人可以幫忙，雖然自己做，最好，可以做到100%，但是你的時間有限、你的精力有限。
不用什麼都自己來。有時候，60分就可以了。你也可以試式列個表格、什麼事情，是你最重要，一定要自己做、一定要100分；
什麼是事情可以還好就好？
4. 謝謝你的指教
建議和批評有時候是同一回事，你覺得好聽的是建議，你聽不下的就是批評。但有時候你「害怕」被批評，所以你做事格外小心。
有時候是你事情都還沒做，就滿腦子想著說，「如果我被批評了會怎麼辦？」我鼓勵你，如果你一直有這個念頭，不妨把這個被批評之後會發生的事情寫下來，用你的想像力，寫成個短篇小說，看看事情會不會這樣發生，有個前後的對照。另外，寫下來，你就不會一直想不停。
想像你是客服人員吧。公司其實都有既定的回答方式，你也可以試著建議自己的「客服機器人」，如果你很擔心，不如先寫一些制式的回答，正面回答你腦海中的聲音。
記得，焦慮煉獄的火，總是在你逃避的時候越燒越大。
5. 再怎麼逃，也逃不焦慮的手掌心
工作越是不想做、越想著一定要做100分，越拖越久，越來越焦慮，不如就順手做了吧。想想上司會說什麼，說了你要怎麼回（我昨天才出差回來，花了3小時做成這樣也是算可以，雖然不到100分，但是我盡力了），總比你一頁報告都沒做來得好。你預期上司會罵你，所以你也事先想好怎麼回答和應對。好好說聲，是的，我下次會做得更好！就這樣一天就過了，好像沒有想像中那麼慘？這是你第一次面對自己的焦慮。
如果你還有很多擔心的事情、焦慮的事情，拿出同樣的筆記本，通通都記下來吧，排排看，從你最擔心到你最不擔心的。
找個機會，從最輕微的去接觸它們。
這就是「暴露法」。
如果完成了，就好好地獎勵自己、稱讚自己的勇氣，給自己一顆星星。
什麼時候要去看醫生？
廣泛性焦慮症至少要有六個月以上；甚至會出現坐立不安、容易疲勞，注意力不集中、很 容易生氣、肌肉緊繃、擔心到睡不好等等。或是你聽到或看到武漢肺炎就會心跳加快、喘不 過去、覺得自己要死掉了；而且持續擔心、甚至避開看電視等等。如果有這樣的症狀，就有 需要看醫師，接受藥物或是心理治療。
你的焦慮是可能是合理的。 承認自己有焦慮，試著去控制它。
治療
通常有廣泛性焦慮症的患者，會先去求診的可能是家醫科、復健科、骨科等等。主要的症狀會訴說是因為廣泛性焦慮症導致的不舒服，譬如「肌肉痠痛」、「慢性拉肚子」等等，有些還會出現「逛診所」的現象。個案通常在他們20多歲時開始有焦慮的狀況，大多都不太清楚確切開始發生的時間；而且只有1/3不到的個案會尋求精神科醫師的幫助，剩下的可能會去找心臟內科、胸腔科、腸胃科等等去處理他們身體上的不舒服，而忽略了，其實是因為廣泛性焦慮症才是主因。
目前最好的治療方式是合併「心理治療+藥物治療」。而心理治療方面，剛有提過的認知行為治療、支持性心理治療都有不錯的效果。認知方面透過和案主討論引發焦慮的想法和當下正在做什麼去導正情緒，再加上放鬆練習。支持性治療就是治療師一再地和個案保證、安慰、並且減少個案的疑慮和擔憂。而精神分析的方式就是和個案討論自我和未解決的內在衝突。藥物治療方面，短效的話會先給予抗焦慮劑緩解個案的焦慮情況。因為這是長期的症狀，服藥上也需要長期的規畫，長期而言，常用的是SSRI型的抗憂鬱劑。整個療程約6-12個月，也有研究指出要更長的時間，甚至需要終生服藥。因為約有1/4會在停藥後的一個月內出現症狀而有60-80%的人會在停藥後的一年內出現症狀。
焦慮急救包
如果此時此刻的你，正在焦慮和恐懼發作中，除了藥物可以快速緩解之外，以下是一些可以實做的方式
- 第一個是慢慢地呼吸，記住，只要重新調整呼吸，你就可以找回自己。
- 再來是我之前文章提到的「蝴蝶擁抱法」。
- 還有一個可以快速鎮定法是泡冷水法「DBT的dive reflex]」
是把你臉放到冰水裡面，大約30秒，你就可以冷靜下來，透過物理環境，讓你身體的能量要去對抗寒冷，而減少焦慮系統。
從這個影片就明顯可以看到心率減少。
- 還有一招是ACT裡面的，我之前的文章也有提過，當你有一個揮之不去的念頭讓你很焦慮，你可以用變聲法或是這個叫「牛奶法」的，一直重覆且快速地念在你腦海的念頭，譬如你覺得自己是魯蛇，這念頭讓你在要上台前很焦慮，你可以很快速念「魯蛇、魯蛇、魯蛇」用不同的音調、快慢、甚至編成一首歌。
- 想像痛苦消失了，你要做些什麼
這也是我做心理治療時，常常會使用到的技巧。
我會問案主，想像一下，如果有一個神奇的魔法，
等等走出這個治療室，你最擔心的問題消失了，你會做什麼？
- 寫痛苦日記
一天24小時，把這些產生痛苦的想法通通都記下來。
那時候的你在做什麼？你有什麼想法？你的情緒和身體反應是什麼？
相信我，寫下來，你會好過很多。
- 每天靜坐一小時
一次就一小時，不多也不少。接受並臣服接下來會發生的任何事情，不花力氣維持、也不花力氣抵抗。什麼都不要抗拒、也不要排斥
(加入Discord的冥想社團，大家一起來練習靜坐)
參考書目
- 每個人都想學的焦慮課
- 與焦慮和解
- 高敏感是種天賦
- 我們住在焦慮星球
看更多
關於焦慮的問題，我把相關的治療、原因，通通都放在文心樂丞診所的文章裡。