身心科醫師告訴你-如何提神？咖啡的好處

咖啡因是好東西，只要你用得巧的話

咖啡的劑量要怎麼用？

(都是美國的數據)大約有85%的成人，每天都會使用到含咖啡因的食物，平均每個人的使用量是135mg，相當於1.5杯的咖啡(1杯是180ml左右)。但是有20-30%左右的成年人，一天使用大於500mg。

也就是平均每個人每天一杯星巴克中杯/大杯的那提或美式就有約150mg了，建議一天使用在300mg以下

只要一次使用劑量大於250mg就有可能會有咖啡因中毒，如果出現坐立不安、緊張、興奮、失眠、臉紅、多尿、腸胃不舒服、心跳過快等12項有超過5項，就可能是咖啡因中毒了。如果你長期使用咖啡因，在24小時內沒有使用，出現頭痛、昏昏欲睡、難以專心、易怒、像感冒的症狀等5項出現3項，有可能是咖啡因戒斷的現象。研究指出有50-75%的咖啡長期使用者出現過這樣的情況，有些人停用後，症狀會持續一周。

• 常見食品中的咖啡因含量¹

提升認知表現，避開下午暈沉感²

已經有許多篇大規模的研究證實，咖啡可以提升認知功能的表現、還有運動功能的表現。咖啡因進入人體後，大約在45分鐘內會完全吸收，在15分到2個小時，可以達到最高濃度，半衰期約2.5~4.5個小時，大約8小時內可以從人體排除。

咖啡因的化學構造像人體內的adenosine，可以讓人減少疲勞感、提高警覺、縮短反應時間，可以讓多巴胺活化（dopamine)，像是在重覆性地工作、長途駕駛或飛行員，都建議使用咖啡來提神。在2001年時，美國的軍方營養研究中心(the Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board Committee on Military Nutrition Research)就有提出報告說150mg的咖啡因，可以提升認知表現長達10小時

因此，你記得， 過午不喝 的原則，白天起床時，你可以延後90分鐘到120分鐘使用(我大約都9點-10點喝)，一來可以避免所謂的 afternoon crash (下午暈沉感) ， 二來也不會影響到晚上睡眠(8小時已經在體內消除了)。白天醒來可以多接觸大量的光線或是運動，之後再使用咖啡因來增強效果

我們的睡眠和疲倦感受到褪黑激素調整之外，另一個就是adenosine。如圖所示，我們晚上會想睡，是因為累積大劑量的adenosine(prosess S)，而晚上的日夜節律也讓我們想睡 [fn:7] ，因此，咖啡會提神，但同時也消除了我們晚上好睡的可能…

咖啡因也是強化物

在上述圖表中，我們也發現咖啡因加在許多食物裡面，因為，咖啡因也是一種“增加效果物”，會讓你回味無窮。所以可樂或是一些碳酸飲料都會增加咖啡因的原因。在一些日常的用就是如果你讀書讀完每個段落，都可以喝一小口咖啡因來強化記憶，但缺點會是咖啡因過量…

咖啡和失眠的關係³

我們大家都知道，喝咖啡會影響睡眠，睡不好就又會去影響工作的表現，那整體而言，使用咖啡到底好不好？臨床上會建議有睡眠問題的人，除了減少使用咖啡外，過中午之後，也不要使用含咖啡因的物質（因為身體清除要8小時左右）。但是研究指出，使用咖啡因的總體睡眠時間(total sleep time)不變，整體而言，使用咖啡的淨好處（就好處減去壞處），還是可以提高認知和體力表現。

雖然如此，咖啡因對睡眠結構仍會有影響，譬如在快要睡醒才會比較多的快速動眼期會較早出現，熟睡期(第3，4階段)會被縮短。如果本身有睡眠問題者，仍然要注意減少使用咖啡因的用量。⁴

在一般人，使用咖啡其實不一定會影響太多睡眠。(通常可能是光線、躁音等等其他因素造成失眠)

咖啡的好處揭曉？答案是…

答案是好啊，每天使用合理的劑量會增加在神經系統和身體裡的adenosine接受器，但減少使用咖啡也會減少接受器。因此，如果你每天都用咖啡，千萬不要在重要日子當天不喝咖啡，你的表現會比平常沒有在喝咖啡的人表現來得更糟糕！

有些研究顯示，如果連續好多天沒有使用，再次使用時，會有突然增強的感覺。因此，如果休假去住飯店時，可以給自己放個 咖啡假 ，少喝個幾天(2-5e天)，下次再喝時，會提升大腦對咖啡的反應喔！

知名的飲食作家Micael Pollan在他的書中《This is your mind on plants》有寫到不喝咖啡三個月的個人實驗心得，他的感覺是：很糟。現代人大多都有使用咖啡的習慣，如果可以我們幾天不喝就好…

安全的使用咖啡⁵

孕婦能不能喝？

答案是可以的，但要比平常使用劑量來得少(建議100mg以內，越少越好)。因為咖啡因在孕婦體內會停留超過16小時，是一般人的一倍以上。統合分析發現使用超過100mg的孕婦會比使用50mg以內的孕婦多7%的流產機率。目前沒有證據指出會造成寶寶會有先天異常的狀況。但是好幾個研究有發現嬰兒的體重可能會有變輕的情況，要特別的注意。

青少年/兒童要注意能量飲料的使用

能量飲料在青少年/兒童可能要特別注意，還在成長發育期，長期使用會有體重減輕的狀況。此外，50-300mg的咖啡因會對青少年/兒童的心臟會有比較大的負擔（會有血壓上昇、心跳變快）。如果有心臟方面問題的青少年/兒童更是要小心。另外在青少年/兒童的情緒、認知功能上都要隔外注意。

不要配酒精一起喝！

市面上有一款奶酒，背後寫著：「可以加咖啡」風味更佳。冬天時喝上一杯好幸福的感覺。雖然在超商賣的奶酒的量沒有很多。但是咖啡因加上酒精，可能會有種錯覺，覺得喝再多酒都不會醉。像是美國FDA就禁止販賣預先混合酒精和能量飲量。搭著咖啡因和酒精一起喝，除了容易喝過量、也更容易成癮。

雖然可以自己混搭能量飲料和酒精，美國大學生也很喜歡這樣喝。但是，要小心，如果你要提神的話。

我快沒電了，要怎麼使用咖啡因來快速充電？

GreenEyedGuide Research⁶提出5階段地來使用咖啡因補充體力：

1. 一點點疲倦，就站起來走一走，換換姿勢，或是喝個水，補充水份，休息個5分鐘
2. 開始有累的感覺，這個時候，就來補充一下咖啡因, 但是不要超過100mg(像紅牛250cc就有80mg的咖啡因了, 手沖或買罐裝的180cc也差不多是100mg)
3. 覺得沒有辦法專心了，但是你又得撐住的時候，再補個(不要超過200mg，建議用能量飲料搭配小罐的罐裝咖啡的混合方式）
4. 這個階段其實你應該去休息了，但如果是處於能量危機的狀況下, 你可能要搭配能量棒（有熱量的食物）加上一次超過200mg的咖啡因，但這是緊急狀況，最好還是快去休息，撐過一小段時間而已。(一次使用超過250mg, 可能有咖啡因中毒的狀況)
5. 僵屍狀態，再多的咖啡因也無法快速充電了，快去睡覺吧！

結論

目前的證據都指出使用咖啡因不會有致癌和導致心臟方面的問題。一天用3-5杯咖啡可以預防許多慢性疾病。記得一天的咖啡因用量不要超過400mg。(孕婦不要使用超過200mg, 嚴格一點的話，不要超過100mg)
結論是，每天來點咖啡，提升你的戰鬥力(更好的話，偶爾幾天不要喝)

參考資料

¹ Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655

² Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369-378. doi:10.1056/nejmra1816604

³ O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk management and healthcare policy, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404

⁴ Landolt, H. P., Werth, E., Borbély, A. A., & Dijk, D. J. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1-2), 67–74. https://doi.org/10.1016/0006-8993(95)00040-w

⁵ Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080

⁶ Danielle is the founder of GreenEyedGuide Research and Consulting https://greeneyedguide.com/

7. Murillo-Rodríguez, E., Yamamoto, T., Monteiro, D., Budde, H., Rocha, N. B., Cid, L., … & Torterolo, P. (2020). Assessing the management of excessive daytime sleepiness by napping benefits. Sleep and vigilance, 4(2), 117-123.