話可以亂講,但飯絕對不可以亂吃-談腸胃菌對腦的影響

Posted by [陳璿丞] on Monday, August 10, 2020

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精神科醫師對腸胃也略懂略懂

台語有句諺語是:飯會使烏白食,話毋通亂講(Pn̄g ē-sái oo-pe̍h tsia̍h, uē m̄-thang luān-kóng)

但我覺得,飯不能亂吃! 亂吃影響大腦,話隨便講的機會反而更高。

操作老鼠的自律神經

在今年(2020)四月,在Nature(自然)1上的論文發現,腸胃道的細菌, 真的 會直接影響神經的溝通,會決定腸胃道蠕動的速度。他們把小鼠分成兩群,一個是在正常環境下餵養,另一組從出生開始、到飲食、飲水、生活都在無菌的狀況之下,他們發現,無菌鼠的腸胃道的神經元更加活躍,還有一種神經元活性的基因(cFos)也有更多被偵側出來,發現腸胃蠕動變慢,當研究員把這些神經元做干擾後,腸胃蠕動變快。

最近這10年,腸胃菌-腸胃道-大腦軸線(microbiota-gut-brain-axis),非常火紅,但是腸胃菌是怎麼去控制我們神經的?怎麼去交互作用的?還是一個未解之謎。這研究有發現,似乎是透過某種只有細菌才會產生的脂肪酸來控制神經,其他的還要等待日後更多的研究。

不過,我們目前仍然可以透過注意飲食,來改變體內的腸胃菌。

和憂鬱症的關係

腸道菌在過去10年,有許多論文證實和調控腦中的神經傳導物質有關2,透過培養憂鬱症病人糞便裡的腸胃菌再到老鼠身上,也發現老鼠出現憂鬱的相關症狀(就是…老鼠吃人屎的意思…)3, 4。 反過來,在憂鬱或焦慮的個案,給予益生菌,也有發現改善其情緒的功能。

雖然現在離真正研究出是什麼菌對情緒變化大、或是什麼物質會改變情緒還沒有什麼突破性的發展,只能說是有關係,到臨床可以使用「益生菌治療憂鬱」還有一大段距離,但是做為日常生活的改變或補充品是可以的。

不思議微生物農場

想像你的身體其實就是腸道菌農場。而你的所吃的食物,就是對牠們施肥料,想要長出對大腦有益、身體健康的菌,你就要餵它們吃不一樣的東西,增加多樣性、穩定性5。市面上的練肌肉的飲食法,就有可能會限制食物的來源,吃肉要吃少肪脂的肉、不同植物的纖維來源、各種殼類。如果要補充益生菌,市面的優酵乳或益生菌等營養補充品都可以,不過要注意,這些益生菌,不知道會有多少真正到得了腸胃,並且活下來,你也可以多吃發酵食物(泡菜、味噌、納豆、各種的起司、饅頭和包子、醬油)。少吃單一來源食物和加工太多的食品,如果要吃也無妨,注意用量,和增加食物的多樣性,才會是個好的腸胃道農場。

農場也需要休息6的,斷食除了被拿來減肥之外,也可以來淘汰一些腸胃菌(坊間叫排毒),但如果你有血糖方面的問題,斷食要先詢問醫師喔,通常12~24小時的斷食即可

壓力大、傷心、憤怒時,不要吃東西,既然腸胃菌會影響我們的情緒,或許我們的情緒也會影響腸胃道的作用,除了在負面情緒下,東西不好吃之外,這樣吃也是不健康的。

今天來教一句英文

「follow your gut feeling」英文的直覺就是「gut feeling」。我們跟著直覺走,就是要讓我們傾聽腸胃道裡面的眾多微生物們,好好地傾聽他們、餵食他們,他們會讓你的心情更愉快!


  1. Muller et al. (2020). Microbiota modulate sympathetic neurons via a gut–brain circuit. Nature. [return]
  2. Kelly, J. R., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2016). Brain-gut-microbiota axis: challenges for translation in psychiatry. Annals of epidemiology, 26(5), 366–372. [return]
  3. Kelly, J. R., Borre, Y., O’ Brien, C., Patterson, E., El Aidy, S., Deane, J., Kennedy, P. J., Beers, S., Scott, K., Moloney, G., Hoban, A. E., Scott, L., Fitzgerald, P., Ross, P., Stanton, C., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2016). Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. Journal of psychiatric research, 82, 109–118. [return]
  4. Zheng, P et al. “Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism.” Molecular psychiatry vol. 21,6 (2016): 786-96 [return]
  5. Foster, K. R., Schluter, J., Coyte, K. Z., & Rakoff-Nahoum, S. (2017). The evolution of the host microbiome as an ecosystem on a leash. Nature, 548(7665), 43–51. [return]
  6. Emeran Mayer, MD.(2018) 腸道.大腦.腸道菌. 如果出版社. [return]

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