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益生菌和大腦的關係
台語有句諺語是：飯會使烏白食，話毋通亂講(Pn̄g ē-sái oo-pe̍h tsia̍h, uē m̄-thang luān-kóng)
但我覺得，飯不能亂吃！ 亂吃影響大腦，話隨便講的機會反而更高。
操作老鼠的自律神經
在今年(2020)四月，在Nature(自然)1上的論文發現，腸胃道的細菌， 真的 會直接影響神經的溝通，會決定腸胃道蠕動的速度。他們把小鼠分成兩群，一個是在正常環境下餵養，另一組從出生開始、到飲食、飲水、生活都在無菌的狀況之下，他們發現，無菌鼠的腸胃道的神經元更加活躍，還有一種神經元活性的基因(cFos)也有更多被偵側出來，發現腸胃蠕動變慢，當研究員把這些神經元做干擾後，腸胃蠕動變快。
最近這10年，腸胃菌-腸胃道-大腦軸線(microbiota-gut-brain-axis)，非常火紅，但是腸胃菌是怎麼去控制我們神經的？怎麼去交互作用的？還是一個未解之謎。這研究有發現，似乎是透過某種只有細菌才會產生的脂肪酸來控制神經，其他的還要等待日後更多的研究。
不過，我們目前仍然可以透過注意飲食，來改變體內的腸胃菌。
和憂鬱症的關係
腸道菌在過去10年，有許多論文證實和調控腦中的神經傳導物質有關2，透過培養憂鬱症病人糞便裡的腸胃菌再到老鼠身上，也發現老鼠出現憂鬱的相關症狀(就是…老鼠吃人屎的意思…)3, 4。
反過來，在憂鬱或焦慮的個案，給予益生菌，也有發現改善其情緒的功能。
雖然現在離真正研究出是什麼菌對情緒變化大、或是什麼物質會改變情緒還沒有什麼突破性的發展，只能說是有關係，到臨床可以使用「益生菌治療憂鬱」還有一大段距離，但是做為日常生活的改變或補充品是可以的。
不思議微生物農場
想像你的身體其實就是腸道菌農場。而你的所吃的食物，就是對牠們施肥料，想要長出對大腦有益、身體健康的菌，你就要餵它們吃不一樣的東西，增加多樣性、穩定性5。市面上的練肌肉的飲食法，就有可能會限制食物的來源，吃肉要吃少肪脂的肉、不同植物的纖維來源、各種殼類。如果要補充益生菌，市面的優酵乳或益生菌等營養補充品都可以，不過要注意，這些益生菌，不知道會有多少真正到得了腸胃，並且活下來，你也可以多吃發酵食物（泡菜、味噌、納豆、各種的起司、饅頭和包子、醬油）。少吃單一來源食物和加工太多的食品，如果要吃也無妨，注意用量，和增加食物的多樣性，才會是個好的腸胃道農場。
農場也需要休息6的，斷食除了被拿來減肥之外，也可以來淘汰一些腸胃菌（坊間叫排毒），但如果你有血糖方面的問題，斷食要先詢問醫師喔，通常12~24小時的斷食即可
壓力大、傷心、憤怒時，不要吃東西，既然腸胃菌會影響我們的情緒，或許我們的情緒也會影響腸胃道的作用，除了在負面情緒下，東西不好吃之外，這樣吃也是不健康的。
今天來教一句英文
「follow your gut feeling」英文的直覺就是「gut feeling」。我們跟著直覺走，就是要讓我們傾聽腸胃道裡面的眾多微生物們，好好地傾聽他們、餵食他們，他們會讓你的心情更愉快！
- Muller et al. (2020). Microbiota modulate sympathetic neurons via a gut–brain circuit. Nature. ↩︎
- Kelly, J. R., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2016). Brain-gut-microbiota axis: challenges for translation in psychiatry. Annals of epidemiology, 26(5), 366–372. ↩︎
- Kelly, J. R., Borre, Y., O’ Brien, C., Patterson, E., El Aidy, S., Deane, J., Kennedy, P. J., Beers, S., Scott, K., Moloney, G., Hoban, A. E., Scott, L., Fitzgerald, P., Ross, P., Stanton, C., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2016). Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. Journal of psychiatric research, 82, 109–118. ↩︎
- Zheng, P et al. “Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism.” Molecular psychiatry vol. 21,6 (2016): 786-96 ↩︎
- Foster, K. R., Schluter, J., Coyte, K. Z., & Rakoff-Nahoum, S. (2017). The evolution of the host microbiome as an ecosystem on a leash. Nature, 548(7665), 43–51. ↩︎
- Emeran Mayer, MD.(2018) 腸道．大腦．腸道菌. 如果出版社. ↩︎