不專心怎麼辦？10招克服注意力不集中的方法

過動的故事

我大約十年前（遠目）在人間副刊所寫的。那時候第一次在診間跟著當時的老師學習注意力不足過動症 (ADHD)。我只是覺得有幾個症狀和我小時候本身有點像，但我不曾被治療過、也不曾被真正的診斷過。或許是被故事書治癒了

「媽媽，為什麼……」這五個字盤據我童年歲月名列第一名的專屬發語詞。「為什麼螞蟻要偷吃我的餅乾？」、「為什麼天空會有雲？」、「為什麼火是紅色的？」、「為什麼不可以用眼睛盯著太陽看？」其實大人隨便唬爛幾句，我們這種大腦未開化的小獸也不知道對或錯、甚至在問了下一個問題時，就把上一個的問題忘了。但媽媽算是有耐心地回答我（相對於父親：「你去問媽媽。我在忙。」）現在回頭想，答案似乎不是很重要，那些答案像是飲鴆止渴。越多的答案，我就對世上的一切越好奇。我也不少次問來自牆壁那頭的小人。但他們總無法回答存在我心中的疑惑，總是嚷嚷著：「來玩嘛……」而不是正面地回答我的問題。媽媽也是，她的答案總是有個閾值，超過了當天的最大總量，就不再回答我了。

我從小的時候就坐不住、而且我常常容易分心，很多時候，我的父親帶我出去時，他會很緊張。
我其實克制不住自己，我會想要伸手去摸店家的東西。

即使長大一點也是，上課我通常都覺得很痛苦，尤其是我不喜歡的課，我非得要想一個理由出來後，我才有辦法可以專心。
ADHD和智力無關，你可以有很好的智力，但你仍然有ADHD。
我自己有發現，在高二三以後的數學，我要花更多的力氣去維持我自己的專注力。
我在學校社團裡，也常常做事情容易三分鐘熱度，這對我的人際關係有很大的影響。
ADHD的孩子是點子王，但都沒辦法持之以恆。我得花上將近快要10年，才有辦法持續地耕耘。

這幾年下來，我自己也想更專注的學些什麼。我花很多心思在了解什麼是專注力這件事上。

快速的結論就是即早治療。

1. 家長或老師可以用中文版兒童注意力量表，先自行評估看看
2. 如果有(疑似）注意力不足過動症, 建議先來門診評估，藥物真的很有效！
3. 再搭配上行為治療，家長們擔心的成績也可以維持住！

我的幸運

我運氣好，ADHD的孩子在自己有興趣的事情上面，會有極高的專注。我很喜歡看書，我覺得書中有光，可以回答我的好奇，這個習慣一直到現在我還有，只要是我有興趣的主題，我可以花上許多的時間。
我在我的短篇小說裡是這樣寫的：

有光！

我按著光線的指示，用細小的食指，一一指向方塊字旁的符號─我知道，那是在正音班學的一種叫「注音」的東西！─我很有耐心的唸著書上的字，第一次，我看到聽到現實世界我所問的為什麼有瞭解答。不再需要躲在自己的繭中回答自己的問題。我沒聽到媽媽在找我、也沒有聽到遠房親威回家的聲音。繭和外在世界不再是對立的了，我把說明外在世界的書本搬回自己的小窩裡。我也不再問為什麼，開始問「哪裡」─哪裡有書可以回答我的問題？不再像小彌猴般動來動去。是的，我不再動了。找到了應許之地，在書的世界，我腦海裡的秘密世界裡：可以狂奔、可以吶喊、可以一直說話，可以一直處在活躍的狀況。

我開始學靜坐

高中之前，我都用我的智力來壓過去。常常在學校，我寫考卷都很沒有耐心。我只要半小時，就可以把別的同學1小時寫完的考卷寫完。但高二之後，我在上物理課和數學課有很大的挫折感，因為沒有辦法用「快速」的方式解完。需要有a -> b -> c -> d，只要解法越長，我就會混亂。成績很明顯下滑，那時候的我還不知道，其實，現在回想起來真的很挫折，我也有補習、我也有練習，為什麼我還不行。還好，我那時候，不知道是什麼機緣下，我開始練習靜坐。一開始只是要讓自己不要太浮躁，但後來慢慢地10分鐘、半小時。一直到高三、重考時，只要我都有一周3-5次的靜坐時間

第二個好運：學打太極拳

就像Josh Waitzkin一樣，我開始練習鄭子37式。因為很緩慢，我可以專注在我的肢體和呼吸上面。(之後的系列會再詳談)
總之，我就開始練習好一陣子。只要人家說，可以讓自己的心緩下來的事情，我都願意去做。因為我想要控制我自己的衝動和無法專心的念頭。
可以讓時間慢下來、可以讓我多想幾秒鐘，這一切，對我來說，都很重要。

第三個好運：蕃茄時鐘

我那時常常會去書店、圖書館，那時雖然有網路，但是資訊不多。我不太能專心讀一小時，同一個科目，我會覺得很無聊。在醫學系大三只有上解剖、組織時，我覺得痛苦，因為科目太少。反而大五大六每兩周要去不同科見實習，對我來說真的很棒，可以一直切換科目。我高中時，因為專注力大概只能20-30分鐘，我需要快速地切換，我就用了「蕃茄時鐘」法，來切換讀書的時間。

我後來覺得生物和化學比較好讀，因為都要背東西。短短的。反而物理和數學，以前最喜歡的，但後來要推論的時間太長了。我覺得越來越不能掌握，到現在，對我來說是個遺憾，我一直想要去補這一塊。

第四個好運：心智圖

雖然我現在的筆記方式不再使用心智圖，但高中和大學，每一個章節，我都會用心智圖來統整我的重點。
我會關上書本，把章節的重點找出來。對我來說，是個解脫，可以讓我混亂的大腦，找到出路。

第五個好運？不太能打電動

星際爭霸、CS等。高中時代的電玩我都沒有玩。
我想玩，但我無法專注在長時間的電動，因為我會一下子就無法專注在上面。
還有長劇情的RPG，譬如獵魔士，我買了5年，只玩不到30小時。覺得好玩，但故事太開放、任務太多，我無法專心下來玩。
我買了很多，但卻沒有玩的電動；但是，著迷時，可以整天整夜不吃不睡，曾經玩開賽車，好幾天沒有睡。
有整整好幾個月，就是為了想看黃易的小說。我也會用「我的著迷」，來當做我的動力，當時就跟自己說，讀完某某章節，就可以看10分鐘。

我的挫折

家人很包容，他們對我的三分鐘熱度和跳躍的思考和想法，給我很多試錯的空間。
也會鼓勵我堅持，雖然堅持真的好辛苦。(早知道當時要早點就醫的…)。
朋友也是，對我的三分鐘熱度，見怪不怪了。
但多少仍然是衝擊到我的人際關係，年輕時，往往太快答應，但自己又做不到。
現在的自己，可以因為「我覺得」會做不到，而不去做、或是不要答應。
而自己在專業的訓練上，也一直換來換去。(從急診跳到精神科，還花了一兩年的gap year)，
雖然比同儕延後完成自己的專業訓練，但是也多看了些東西。
人生也不算是浪費啦。
年紀越來越大，自己的衝動性也越來越可以穩定下來。
自己可以專注的事情越來越多。
也因為想要回答自己的問題，而走上了精神科醫師這條路。
我現在對自己的專注力和用工具克服，越來越上手。
希望我的故事、我的經歷，可以讓你對「專心」或是專注有不同的想法。
可以的話，早點治療是最佳解

不專心的腦科學

低多巴胺假說(Low dopamine hypothesis)

注意力不集中與過動症(ADHD)的人，對於自己有興趣的事情，是可以「超專注」模式，而對自己沒有興趣的事情，會沒有辦法專心。在注意力不集中與過動症(ADHD)的大腦有可能是因為多巴胺的接受器和多巴胺的親和力比較低。也有可能是多巴胺在前客葉分泌比較少，目前的假說，也是為什麼注意力不集中與過動症(ADHD)的人容易對娛樂性用藥成癮(常見的是煙、咖啡、小孩子是糖)，所以不是吃糖吃太多變過動，而更有可能是孩子是有過動的狀況，而需要使用「糖」來活化大腦。

因為，藥物治療就是補充多巴胺。多巴胺, 是讓人可以享受而且可以有好奇心的，而非藥物治療就是行為治療。

此外，注意力不集中與過動症(adhd)和智力是無關的，你可以有adhd同時有相當好的智力。(其實醫學系也有許多ADHD，和總人口的比例差不多，也是5-10%)

預設模式網路(Default Mode Network, DMN)

但在注意力不集中與過動症(ADHD)的人上，非得在「非常有興趣」和完全沒興趣之間切換；當多巴胺多的時候，我們的聽覺會收斂、我們的視覺可專注一點；我們大腦的模式會切換成專注模式。但在注意力不集中與過動症(adhd)的小孩6-17歲的腦部，有發現到DMN的發育比較慢。這個網絡是主管「自我」的存在，你會自省、覺得自己丟臉、覺得自己好棒棒都是靠這個網絡，什麼都不做時，你覺得什麼是「我」的反應，發育不足時，會渙散。「自我」會感到困擾、會擔心這、擔心那。
當你無法控制好DMN時，就會亂想；而當你控制的好，你就是會提升「自我覺察」的能力。

正常時，預設模式網路(default mode network)，和專心模式(focus mode network)是會切換的。但在ADHD的人身上，會看到兩個都活化，也就是為什麼會容易分心。因為預設模式網路沒有關掉¹。

有些人喜歡攀岩、衝浪或是高風險的活動？因為可以調動你的注意力，可以讓世俗的煩惱先放下來。透過注意力的調動，來忽略那個很吵、會讓你困擾的「預設模式網路」

讓人不專心的手機

手機使用在青少年超過60分鐘、大人超過120分鐘，可能會誘發ADHD。當你反覆地使用手機、常常用，會讓注意力瞬盲。當一個人從A任務切換到B任務(如開車，切換到玩手機)，注意力會消失的時間，平均是大約0.5秒，隨著年齡的上升而增加，ADHD的人，注意力消失的時間也會比較長。當你越專注在A任務時，切換時，要更花時間。這也是常常聽到家長說ADHD小孩，要叫他吃飯都要叫很久，因為ADHD做事情時會過度專注，也就是attention blinks的時間會拉長

專注力和注意力

注意力是許多能力的組合：

• 選擇性注意力
• 警覺
• 分配注意力
• 目標集中
• 元覺察(meta-awareness)

注意力不集中與過動症(ADHD)裡的「非常專心模式」啟動時，就是因為沒有辦法使用分配的注意力。其實，你也可以訓練你的大局觀/全局觀，譬如靜坐訓練、還有不要一直對焦，偶爾使用「柔焦」模式看事物；眨眨眼睛可以重設對時間的感知。(eg> 當你沉迷打電動時…)
當你覺得自己陷在工作之間、覺得好像很專心，但是工作效率差、或是煩躁、或是某個答案解不出來時, 你可以眨眨眼、重新設定對時間的感知。

使用藥物治療，可以讓小孩重新學習、重新建立網絡，擺脫不專心，早期治療、效果好。

擺脫不專心的學習法

精進之道是從合氣道的道場出發。原作者自己在練習合氣道的想法裡提出的，而學習的王道，作者自己本來也因為練習太極拳和西洋棋。他們兩個都用了「平移」的技巧，來看待武藝和學習。
無論你想要學習什麼，或是想要達到什麼成就，有個想法：「我想要做什麼、學什麼」都是可以的。只有做不做、花不花時間而已。
Josh Waitzkin的學習的王道（2020年版）在最近的訪問裡，他其實最近都在學衝浪

從好奇心開始：初學者之心

小孩學東西、認識這個世界，都是因為好奇。譬如，你會訂這個電子報，有更多的原因是你好奇。你想要知道更多關於大腦或是學習或是其他任何你想知道的。這就是所謂「初學者之心」。
無論你在哪一個階段，永遠要有「好奇心」。
當你覺得一件事情無聊、課程無趣、學習無趣，是因為你不想要知道背後發生什麼事情。
當然，每個人的興趣都不大一樣，但在學習技能的過程，可能會有無聊、不想要努力的時候。
要記得把你的好奇心拿出來。剛開始學一項技能時，你還是要停下來思考，設法以全新的感覺、動作、認知模式取代舊有模式

神奇就是把基本功練好而已。

練神功之前，不需要自宮啦！但是要花時間而已。Josh Waitzkin在台灣的比賽，最後一天，他體會到：

最偉大的武術名家並沒有什麼秘招，他們只是認真地下足功夫，把某些基本功練到出神入化的境界。

Josh Waitzkin

一切知識、技藝就是從「基本功」開始練起。而不是花俏的捷徑。那些看起來很快的、最後也是脫慢你的。網路上或是實體課程裡，告訴你可以三個月、快速、八周學會程式、當工程師、或是可以幹麼的。越是時間短，你其實一天要花的時間也相當的多。Josh Waitzkin拿自己學西洋棋的經驗，和他同齡的小孩，都背誦學開局(opening)、公式、一步殺，背下最後的方法，讓家長覺得「小孩怎麼那麼棒」，而他自己是從學殘局(endgame)開始，要去思索最後時刻，不同棋子的不同用法和特性。他在比賽時，因為沒有背過開局，總是要熬一段時間，過了中場，才比較順手。

可能也是因為最近的英雄電影、功夫，大家都只想學「形式」、招數、套路。但很多時候，那可能只是特效？你想學？問自己是只想要學個皮毛、有趣有趣，還是真的想學個什麼？

「很簡單，想學得好，就要願意當個傻子。」

Josh Waitzkin

你想要當傻子嗎？你覺得別人很厲害的同時，你也想想，你願意成為和他一樣的傻子嗎？

畫更小的圓

我年輕時，有練過太極拳，當時很想要學套路、招式。一直請教練教我。但教練就是，你先把站椿練好。你先學會畫圓。
但我不斷要求，他就說，那和我來比推手。教練比較身形還小。比賽規則很簡單，就是我和教練都站好，伸出右手，雙方面對面。也只可以用右手，想辦法讓對方的腳步移動，先動就輸了。
外人看覺得這超簡單的啊！我毛毛躁躁的，不到1分鐘，我就輸了。重點是，我到現在還是想不透我是怎麼輸的。試了好幾次，我服氣了。我開始自己沒事時會練站樁、會自己練畫圓。
《學習的王道》裡寫著：「練習畫更小的圓」

把動作由大化小，外行人看不出何時出招。質重於量。
把大動作拆解成幾個小動作，不斷演練這些小動作，慢慢修正，直到能逐漸簡化外在形式。

Josh Waitzkin

我相信，因為我是這樣學的。

專心、注意力，不過只是學習的一小部分而已。
我知道我的單次專注力有限，但我可以把每個動作拆解成更小的圓。
而不斷的演練。
我可以到達我想要的地方。

學習的過程優先

【學習的4種階段】

1. 潛意識覺得無能- “我不知道自己可以多差”
2. 有意識覺得無能 – “我覺得我自己笨手笨腳”
3. 有意識覺得做得到- “如果我可以專心、靜下來，我可以完成”(大部人這裡就放棄了)
4. 潛意識覺得做得到- “咦，我剛剛是怎麼開車到公司的？”

我很常說，把你的情緒拿到意識層面上來處理，才有改變的可能。
而面對學習也是、挫折也是。
我們以為自己笨、自己做不到。
我自己回想，我的字超級醜，我對自己的文字非常沒有信心。
也覺得自己做不到。給我自己的藉口常常是，現在可以用打字了，沒有關係的。(的確也是…)
但我也很羨慕那些寫字很漂亮的人。
「成功的人找方法，失敗的人找藉口」
是我沒有耐心練、而且也沒有找「寫字的方法」。
如果我願意練、願意花時間，那是不是有可能「寫字」可以變成開心的事情呢？
在寫這篇文章的同時，我也下單些練字帖、鋼筆、還有一些教寫字的書本。
我舉我的例子是想跟各位說，
生活中，有大大小小的事情，不要覺得自卑不好。
自卑是指，這件事我不會，不會的話，只要我們肯學就會了。肯花時間就會了。
或許現在的你，還沒有需求、還沒有需要。
而不是「我不行」、「我不會」。
阿德勒說自卑是我們天生下來就會有的情緒，但不要延伸成「自卑情節」，
翻譯就是，我們要有「成長型」心態，不要有「固定型」心態。

輸贏沒關係嗎？

我以前比賽輸的時候、或是考不好的時候，我爸媽也會有點失望，但他們會很快調整好，會抱我、會讓我盡情的哭，也會帶我去走走、散散心。他們其實很少會說「輸贏不重要」，如果不重要，那我這段時間的練習不就是白做的嗎？反而是要去同理孩子的失落。他們會跟我說，有，我們都有看到你的努力、都有看到這段 過程 ，你的辛苦。

過陣子(可能幾天或是幾個禮拜)，他們覺得我心情好一點，會跟我討論考試、比賽時，是不是哪裡怪怪的？是哪裡準備不足？情緒上呢？他們開頭也會說些鼓勵的話，但更多的時候，是想要讓我有健康的心態去面對。失敗沒關係，但不要白白失敗，這是很寶貴的經驗，哭完了、抱過了，就要反省思考

阿德勤是這樣教的、學習的王道也是這樣寫，而我的成長過程也是這樣。
雖然我不是什麼世界的冠軍，但我也想和各位說，如果有機會當父母、老師、指導者時，
輸贏有關係，但重點是過程，還有這一路上，學到了什麼。
人生就是有輸有贏，我要很重視贏，但也不要那麼在乎它

有輸才有機會贏

Josh 在書中有提到無論是什麼比賽，總是會有人要出奧步。如果你因此情緒受到影響，你就中計了。他說他一開始都會壓抑他的情緒，後來他才意識到：情緒不可以壓抑著，要把情緒化成助力，把它轉化成高度的專注程度。
他自己也有提到，他以前以為，練習時不可以有聲音，但比賽時常常會有外在的聲音。
他反而後來請他的家人在練棋時，打開音樂、或是正常說話，一方面是當我們把內境練好時，根本就不會在意外境。

逆境有時可以讓你學到新東西。

很多運動員在受傷時，會刻意去練左手；拉傷時，就看這幾場比賽的策略分析影帶。
當你唉唉叫抱怨老天爺，抱怨不公平，覺得自己很倒楣時，
這些人，用他們的逆境，創造自己學習的機會。

等待的故事

我曾經讀過一篇小故事。
有個年輕的警察和老警察在埋伏時，可能要在車上生活著一周以上。每天都很無聊。
老警察說，這就是英雄每天的生活。
英雄每天的生活，就是等待。
你以為每天蝙蝠俠都忙著高譚市的打擊壞人嗎？
錯，他每天都是在等待。在等待時，更新裝備、訓練體力、學習戰術等等。
英雄的生活，就是許多平談的日子。
等待才是真正的人生。

我們當中有太多人未曾全心付出過生活，總是等待所謂人生真正開始的那一刻，於是許多個年頭就在平淡無聊中渡過。懂得欣賞簡單、深入日常的平淡、挖掘藏在人生中的豐富才是成功和幸福的泉源。

要記得，慢就是平順，平順才是真正的快。
太長？那你記得，慢才是真得快！Slow is Smooth and Smooth is Fast.

記得，慢就是快

不專心是因為想要活在當下

如果你容易緊張的，人生總是會有比賽、演講、結婚或是什麼比較大的日子。
你平常時候，就可以用一個 簡單的儀式 4-5分鐘，讓你在比賽前可以專注/靜下來。
只要你的注意力可以放在當下，就有機會轉敗為勝。灌籃高手裡，每一場湘南隊反敗為勝時，
通通都是隊員們專注當下，一球又一球，把分數追回來，
我們常常說心流的狀態，那其時就是你精神變得像水一樣，
就像李小龍說的「Be water」，像水那麼柔軟，是水去配合外在的「勢」，
不會因為外境而受到干擾。你就是你，你做的事，就是你做的事情。
當有人事物讓你分心，而你想抵抗：你認為一切事物都要和你配合，才能順利運作，此時你脆弱不堪，只要有壓力，你就會猛然斷裂)
當你可以讓時間學慢，就是專注當下。
新手和老手在感受力的差異，就是像影音的畫質一樣，480p和4K的差別。當你是老手，時間變得很慢，對手的動作很慢，而且非常清晰。
讓自己活在當下的能力提升，也就是你自己技藝的提升。

問題就是出在情緒！

情緒是你生活的一部分，讓情緒變優勢。

恐懼讓我們警覺、憤怒讓我們專注、勇氣讓我們敏捷。

當你生氣時，問問自己，是你的害怕？
讓自己可以認清我生氣，是我在憤怒？還是我要捍衛我的自尊？亦或是現在我的恐懼加大？
當你可以控制情緒，你才有辦法對抗壓力和有復原的機會。

什麼是全然接受(radical acceptance)？

1. 全然的意思是完全、徹底和全部。
2. 就是你的理智、情感和身體都願意接納。
3. 停止和現實對抗，躺平最快。不要和痛苦掙扎

接受你的現在不喜歡，過去和現在的事情，本來就是有你喜歡和不喜歡的。
接受那些存在的、而你不喜歡的事。你的未來不是夢，但未來看似無限，但每個人心底都知道，
多少都會有現實的限制。痛苦的事情都是有原因的，即使生活中有痛苦事件存在
，仍然是值得活的。

不接受也無法改變，當你開始接受現在的不舒服、接受自己的處境，改變才有可以開始
不接受只會更痛苦，人生的痛苦無法避免，痛是大腦的訊號，告訴我們要改變，拒絕現況，只要讓痛苦持續
不接受只會卡住，好像卡在縫中動也不動、苦、痛、怒等等。接受當然會難過，但就像開刀一樣，是復原的開始。

要控制情緒，從接受現況、接受自己開始。

Josh最近在幹麼？

• josh 最近在學衝浪。會用Onewheel
• josh使用HRV來調息(每個人都有適合的呼吸頻率) => 下一系列來講呼吸！
• josh也有用wim hof的呼吸法
• HRV training
• book: Heart Breath Mind

我們把專心這系列講完後，我會花時間來談呼吸的部分，
徹底地，學會呼吸，你就可以控制你的自律神經！

注意力才是最寶貴的資產，如何專心？

我之前在《最有生產力的一年》讀後感裡面，有談到：

手機很重要，生活不能沒有它。但是你可以選擇好好使用他。例如把提醒關掉，把網路關了，只有在某些時間才打開給自己用。不要讓自己一直被外在干擾。

靜坐/正念其實也是很好的投資，作者認為每天半小時的投資正念，會讓你的專注提升、生產力大爆發。可能會花時間、可能會失敗，但這樣的投資是划算的。

不要想要一天做超多事情、當超人。想想你這一整天最重要的三件事 ，還有一個禮拜最重要的 三件事，試著把這三件事，好好地做。

有時候想要做很多反而會變慢，不如少少地，把一件事情做好。

手機的必要之惡

我們如果出現負面情緒的話，在大腦的處理順序裡，會排行第一，這是是為了讓我們可以要活下去的機制。但是到了現代社會，反而會是一種負擔了，譬如你在IG發文，但是卻沒有人理你，你的杏仁核的警報大作，會讓你的下視丘-垂體-腎上腺軸 (HPA軸)開始作用，啟動戰或逃的反應。
而手機的紅點通知，就像是隨機分配的獎賞，讓你的大腦會想「說不定…會有什麼好事會發生？」，而啟動你的多巴胺獎賞制度。
你的大腦無論好的、害的情緒，都被手機掌握著了。

無法多工的大腦

人類不善長多工，即使是靜音的手機，放在旁邊也會讓你進入“想要”多工的模式。科學家有在大學的課堂上做過實驗，發現手寫筆記比你用Ipad、平板、筆電來得要好，更容易讓人專心(數位產品仍易讓人分心啊…)
記憶固化需要專注力，而我們很容易有「數位失憶」的狀況，你有很多資訊，但是你根本記不住(因為一點也沒有專心啊…)

你可以這樣做

• 手機變成黑白的(Iphone:設定->一般->輔助使用->輔助使用快速鍵->灰階)，可以點三下電源鍵，讓手機變灰階的。
• 關掉所有可能的通知
• 用手錶/鬧鐘取代手機
• 需要專注力時，手機放別的房間
• 安排特定的時間看訊息和郵件(eg. 每小時有個幾分鐘)
• 用手機每周的統計螢幕時間
• 和朋友見面時，切成靜音
• 你拿出手機，大家也都會跟著拿
• 手機的社群媒體，可以改在電腦上用

如何讓自己靜下來可以做？

當你覺得你會搞糟時，我們可以把「期待型注意」(promotion focus)轉換成是「預防型」的注意(prevention focus)，舉個例子來說，
「如果我每天都健身，我的身材一定會很好；我若拿下這件案子，老闆會對我刮目相看」，這個就是期待型，好處是會讓你充滿動力，但萬一事情發展不順，更容易讓你感到緊張和害怕。而另外一種做法，可以讓你專注在眼前的工作、比較不會緊張，就是覺得這是你本來已經擁有的，你不好好做會「失去它」。像剛剛的例子，你可以這樣想：「你沒有拿下這案子，老闆會對你現在更失望」、「健身是為了讓自己現有的身材不走樣」。你沒有變得更好，而只是失去它們了。

如果你做事情，常常需要等感覺來的話，會讓你的工作拖延症，譬如我寫的這篇文章，我並沒有等感覺來才寫。我每天都有安排一段時間要來書寫，或許你也可以安排時段，把你樣完成的進度完成，不要等「感覺來」。若是因為很難、很無聊、做起來無趣，所以不想做…，你可以用這個句子「如果…我就做…」，譬如「如果3點了，我就會開始做主管要求我的報告」、「如果彼得把進度回報我，我就開始做」等等。很難的事情要比較專注，但你不要等到「專注」來，而是先做了，才有可能進入心流狀態

4招訓練注意力、擺脫不專心

1. 選一個你想要專心的點
2. 過了不久，你的注意力就漂走了
3. 又過了一陣子，你發現你的注意力漂走了
4. 再把你的注意力找回來

1，4是你的意識/2-3是潛意識，你可以注意這個過程。然後再練習和調整，可以在2-3起來動一動、伸伸腿

讀書或學習的小招式

你應該要對每個任務有清楚的課程表、每日進度，還有今天完成到哪裡的進度表，這樣結束時才會有儀式感，可以讓大腦休息滿知道今天做到哪裡，讓明天更容易開始，知道下一步怎麼做。所以如果是線上學習，你可以用每個章節，小節來知道今天完成到哪裡了，或是影片看到哪裡，才不會無所適從，不知道明天從哪開始。我們的意志力是一口井，每天都有固定的量，如果井水用完了，大腦就會進入自動導航的模式，所以，我們要讓「專心」這件事情習慣化，減少使用大腦的能量，就不會一直使用意志力去對抗分心。譬如，三五分鐘的排隊或空檔就用手機，就是進入易分心的狀態，一直讓大腦處在易分心的狀態。(雖然我仍有這個壞習慣，但我努力調整中。)

給注意力不集中與過動症的成年人

10個小秘方

• 給成年人的
  1. 每天花10分鐘寫下今天的待辦事項，但不要多於5項，讓項目是做得到、做得完的
  2. 用每日的計畫表，讓你可以安排活動、工作、學校的事情，或是你的休閒娛樂等等
  3. 每天晚上(或你習慣白天)回顧一下你的每日計畫
  4. 推測在接下來的一天活動，有什麼容易讓你分心或是阻礙你的，盡可能地避免
  5. 安排運動、適當的休息還有良好的飲食
  6. 認真地思考，你真的可以按照這張計畫表(雖然照做會有點不舒服…譬如不想坐下來讀書，但你仍可以完成)
  7. 讓這一切自動化(還有你要繳的帳單或信用卡等生活的鎖事)
  8. 在你開始新任務之前，仔細想想，你有辦法做完嗎？(不行就說不！)
  9. 安排一個時段檢查你的電子信箱、訊息等等。當下就處理完
  10. 那些你應該做但又沒動力去做的事，先告訴自己：做10分鐘就好

拖延症又來了怎麼辦？

1. 把拖延的事情拿到意識層面來處理
2. 深入你正在做這件事的想法，在哪個方面，你會放大負面情緒？
3. 把你在做這件事的情緒做個標籤，包括”覺得無聊？” 或是 “我就是不想做”
4. 接著想想和你覺得這件事為什麼重要的原因想一下，還有如果完成了，你會覺得如何？
5. 深入地把你的能力放大，把任務最小面，多想想正面的。
6. 想想看你完成後開心的樣子
7. 把任務拆解成小小的。

請人/用科技來外包任務

• 使用自動扣款系統
• 多使用網路銀行
• 如果一件事重複發生，請使用手機的月曆和提醒系統
• 常常要待辦的事情，請用手機的提醒小紅點、鈴聲提醒你要去郵局、去吃藥、去客戶那
• 如果是重大的事情，譬如報稅或是法律相關的事情一定不可以忘記，請雇用人/或一定找人幫忙
• 讓不重要的工作外包或是設定自動完成。

練習說不

• 你可以使用一些「爭取時間的句子」譬如
  • 我先想想再回覆你
  • 給我一些時間，我先看一下行事曆，確定了再連絡你
• 確定你真的有空再接下新的任務，如果你有猶豫，那就是不。

管理生活小物

1. 有個固定的地方放日常生活小用品
2. 儘可能的無紙化
3. 固定一個抽屜放文書紙張
4. 每天花些小時間處理文件，譬如XX費(可以的話無紙化，讓他自動繳費)
5. 不要太強求上述管理，堪用就好。
6. 一次拿一件小物品，用完立刻放回原位

注釋

¹ Mohan, A., Roberto, A. J., Mohan, A., Lorenzo, A., Jones, K., Carney, M. J., Liogier-Weyback, L., Hwang, S., & Lapidus, K. A. (2016). The Significance of the Default Mode Network (DMN) in Neurological and Neuropsychiatric Disorders: A Review. The Yale journal of biology and medicine, 89(1), 49–57.