我的ADHD

不專心怎麼辦?10招克服注意力不集中的方法

文章最後更新於 2022 年 6 月 18 日 by 陳璿丞

過動的故事

我大約十年前(遠目)在人間副刊所寫的。那時候第一次在診間跟著當時的老師學習注意力不足過動症 (ADHD)。我只是覺得有幾個症狀和我小時候本身有點像,但我不曾被治療過、也不曾被真正的診斷過。或許是被故事書治癒了

「媽媽,為什麼……」這五個字盤據我童年歲月名列第一名的專屬發語詞。「為什麼螞蟻要偷吃我的餅乾?」、「為什麼天空會有雲?」、「為什麼火是紅色的?」、「為什麼不可以用眼睛盯著太陽看?」其實大人隨便唬爛幾句,我們這種大腦未開化的小獸也不知道對或錯、甚至在問了下一個問題時,就把上一個的問題忘了。但媽媽算是有耐心地回答我(相對於父親:「你去問媽媽。我在忙。」)現在回頭想,答案似乎不是很重要,那些答案像是飲鴆止渴。越多的答案,我就對世上的一切越好奇。我也不少次問來自牆壁那頭的小人。但他們總無法回答存在我心中的疑惑,總是嚷嚷著:「來玩嘛……」而不是正面地回答我的問題。媽媽也是,她的答案總是有個閾值,超過了當天的最大總量,就不再回答我了。

我從小的時候就坐不住、而且我常常容易分心,很多時候,我的父親帶我出去時,他會很緊張。
我其實克制不住自己,我會想要伸手去摸店家的東西。

即使長大一點也是,上課我通常都覺得很痛苦,尤其是我不喜歡的課,我非得要想一個理由出來後,我才有辦法可以專心。
ADHD和智力無關,你可以有很好的智力,但你仍然有ADHD。
我自己有發現,在高二三以後的數學,我要花更多的力氣去維持我自己的專注力。
我在學校社團裡,也常常做事情容易三分鐘熱度,這對我的人際關係有很大的影響。
ADHD的孩子是點子王,但都沒辦法持之以恆。我得花上將近快要10年,才有辦法持續地耕耘。

這幾年下來,我自己也想更專注的學些什麼。我花很多心思在了解什麼是專注力這件事上。

快速的結論就是即早治療。

  1. 家長或老師可以用中文版兒童注意力量表,先自行評估看看
  2. 如果有(疑似)注意力不足過動症, 建議先來門診評估,藥物真的很有效!
  3. 再搭配上行為治療,家長們擔心的成績也可以維持住!

我的幸運

我運氣好,ADHD的孩子在自己有興趣的事情上面,會有極高的專注。我很喜歡看書,我覺得書中有光,可以回答我的好奇,這個習慣一直到現在我還有,只要是我有興趣的主題,我可以花上許多的時間。
我在我的短篇小說裡是這樣寫的:

有光!

我按著光線的指示,用細小的食指,一一指向方塊字旁的符號─我知道,那是在正音班學的一種叫「注音」的東西!─我很有耐心的唸著書上的字,第一次,我看到聽到現實世界我所問的為什麼有瞭解答。不再需要躲在自己的繭中回答自己的問題。我沒聽到媽媽在找我、也沒有聽到遠房親威回家的聲音。繭和外在世界不再是對立的了,我把說明外在世界的書本搬回自己的小窩裡。我也不再問為什麼,開始問「哪裡」─哪裡有書可以回答我的問題?不再像小彌猴般動來動去。是的,我不再動了。找到了應許之地,在書的世界,我腦海裡的秘密世界裡:可以狂奔、可以吶喊、可以一直說話,可以一直處在活躍的狀況。

我開始學靜坐

高中之前,我都用我的智力來壓過去。常常在學校,我寫考卷都很沒有耐心。我只要半小時,就可以把別的同學1小時寫完的考卷寫完。但高二之後,我在上物理課和數學課有很大的挫折感,因為沒有辦法用「快速」的方式解完。需要有a -> b -> c -> d,只要解法越長,我就會混亂。成績很明顯下滑,那時候的我還不知道,其實,現在回想起來真的很挫折,我也有補習、我也有練習,為什麼我還不行。還好,我那時候,不知道是什麼機緣下,我開始練習靜坐。一開始只是要讓自己不要太浮躁,但後來慢慢地10分鐘、半小時。一直到高三、重考時,只要我都有一周3-5次的靜坐時間

第二個好運:學打太極拳

就像Josh Waitzkin一樣,我開始練習鄭子37式。因為很緩慢,我可以專注在我的肢體和呼吸上面。(之後的系列會再詳談)
總之,我就開始練習好一陣子。只要人家說,可以讓自己的心緩下來的事情,我都願意去做。因為我想要控制我自己的衝動和無法專心的念頭。
可以讓時間慢下來、可以讓我多想幾秒鐘,這一切,對我來說,都很重要。

第三個好運:蕃茄時鐘

我那時常常會去書店、圖書館,那時雖然有網路,但是資訊不多。我不太能專心讀一小時,同一個科目,我會覺得很無聊。在醫學系大三只有上解剖、組織時,我覺得痛苦,因為科目太少。反而大五大六每兩周要去不同科見實習,對我來說真的很棒,可以一直切換科目。我高中時,因為專注力大概只能20-30分鐘,我需要快速地切換,我就用了「蕃茄時鐘」法,來切換讀書的時間。

我後來覺得生物和化學比較好讀,因為都要背東西。短短的。反而物理和數學,以前最喜歡的,但後來要推論的時間太長了。我覺得越來越不能掌握,到現在,對我來說是個遺憾,我一直想要去補這一塊。

第四個好運:心智圖

雖然我現在的筆記方式不再使用心智圖,但高中和大學,每一個章節,我都會用心智圖來統整我的重點。
我會關上書本,把章節的重點找出來。對我來說,是個解脫,可以讓我混亂的大腦,找到出路。

第五個好運?不太能打電動

星際爭霸、CS等。高中時代的電玩我都沒有玩。
我想玩,但我無法專注在長時間的電動,因為我會一下子就無法專注在上面。
還有長劇情的RPG,譬如獵魔士,我買了5年,只玩不到30小時。覺得好玩,但故事太開放、任務太多,我無法專心下來玩。
我買了很多,但卻沒有玩的電動;但是,著迷時,可以整天整夜不吃不睡,曾經玩開賽車,好幾天沒有睡。
有整整好幾個月,就是為了想看黃易的小說。我也會用「我的著迷」,來當做我的動力,當時就跟自己說,讀完某某章節,就可以看10分鐘。

我的挫折

家人很包容,他們對我的三分鐘熱度和跳躍的思考和想法,給我很多試錯的空間。
也會鼓勵我堅持,雖然堅持真的好辛苦。(早知道當時要早點就醫的…)。
朋友也是,對我的三分鐘熱度,見怪不怪了。
但多少仍然是衝擊到我的人際關係,年輕時,往往太快答應,但自己又做不到。
現在的自己,可以因為「我覺得」會做不到,而不去做、或是不要答應。
而自己在專業的訓練上,也一直換來換去。(從急診跳到精神科,還花了一兩年的gap year),
雖然比同儕延後完成自己的專業訓練,但是也多看了些東西。
人生也不算是浪費啦。
年紀越來越大,自己的衝動性也越來越可以穩定下來。
自己可以專注的事情越來越多。
也因為想要回答自己的問題,而走上了精神科醫師這條路。
我現在對自己的專注力和用工具克服,越來越上手。
希望我的故事、我的經歷,可以讓你對「專心」或是專注有不同的想法。
可以的話,早點治療是最佳解

不專心的腦科學

低多巴胺假說(Low dopamine hypothesis)

注意力不集中與過動症(ADHD)的人,對於自己有興趣的事情,是可以「超專注」模式,而對自己沒有興趣的事情,會沒有辦法專心。在注意力不集中與過動症(ADHD)的大腦有可能是因為多巴胺的接受器和多巴胺的親和力比較低。也有可能是多巴胺在前客葉分泌比較少,目前的假說,也是為什麼注意力不集中與過動症(ADHD)的人容易對娛樂性用藥成癮(常見的是煙、咖啡、小孩子是糖),所以不是吃糖吃太多變過動,而更有可能是孩子是有過動的狀況,而需要使用「糖」來活化大腦。

因為,藥物治療就是補充多巴胺。多巴胺, 是讓人可以享受而且可以有好奇心的,而非藥物治療就是行為治療。

此外,注意力不集中與過動症(adhd)和智力是無關的,你可以有adhd同時有相當好的智力。(其實醫學系也有許多ADHD,和總人口的比例差不多,也是5-10%)

預設模式網路(Default Mode Network, DMN)

但在注意力不集中與過動症(ADHD)的人上,非得在「非常有興趣」和完全沒興趣之間切換;當多巴胺多的時候,我們的聽覺會收斂、我們的視覺可專注一點;我們大腦的模式會切換成專注模式。但在注意力不集中與過動症(adhd)的小孩6-17歲的腦部,有發現到DMN的發育比較慢。這個網絡是主管「自我」的存在,你會自省、覺得自己丟臉、覺得自己好棒棒都是靠這個網絡,什麼都不做時,你覺得什麼是「我」的反應,發育不足時,會渙散。「自我」會感到困擾、會擔心這、擔心那。
當你無法控制好DMN時,就會亂想;而當你控制的好,你就是會提升「自我覺察」的能力。

正常時,預設模式網路(default mode network),和專心模式(focus mode network)是會切換的。但在ADHD的人身上,會看到兩個都活化,也就是為什麼會容易分心。因為預設模式網路沒有關掉1

有些人喜歡攀岩、衝浪或是高風險的活動?因為可以調動你的注意力,可以讓世俗的煩惱先放下來。透過注意力的調動,來忽略那個很吵、會讓你困擾的「預設模式網路」

讓人不專心的手機

手機使用在青少年超過60分鐘、大人超過120分鐘,可能會誘發ADHD。當你反覆地使用手機、常常用,會讓注意力瞬盲。當一個人從A任務切換到B任務(如開車,切換到玩手機),注意力會消失的時間,平均是大約0.5秒,隨著年齡的上升而增加,ADHD的人,注意力消失的時間也會比較長。當你越專注在A任務時,切換時,要更花時間。這也是常常聽到家長說ADHD小孩,要叫他吃飯都要叫很久,因為ADHD做事情時會過度專注,也就是attention blinks的時間會拉長

專注力和注意力

注意力是許多能力的組合:

  • 選擇性注意力
  • 警覺
  • 分配注意力
  • 目標集中
  • 元覺察(meta-awareness)

注意力不集中與過動症(ADHD)裡的「非常專心模式」啟動時,就是因為沒有辦法使用分配的注意力。其實,你也可以訓練你的大局觀/全局觀,譬如靜坐訓練、還有不要一直對焦,偶爾使用「柔焦」模式看事物;眨眨眼睛可以重設對時間的感知。(eg> 當你沉迷打電動時…)
當你覺得自己陷在工作之間、覺得好像很專心,但是工作效率差、或是煩躁、或是某個答案解不出來時, 你可以眨眨眼、重新設定對時間的感知。

使用藥物治療,可以讓小孩重新學習、重新建立網絡,擺脫不專心,早期治療、效果好。

擺脫不專心的學習法


精進之道是從合氣道的道場出發。原作者自己在練習合氣道的想法裡提出的,而學習的王道,作者自己本來也因為練習太極拳和西洋棋。他們兩個都用了「平移」的技巧,來看待武藝和學習。
無論你想要學習什麼,或是想要達到什麼成就,有個想法:「我想要做什麼、學什麼」都是可以的。只有做不做、花不花時間而已。
Josh Waitzkin的學習的王道(2020年版)在最近的訪問裡,他其實最近都在學衝浪

從好奇心開始:初學者之心

小孩學東西、認識這個世界,都是因為好奇。譬如,你會訂這個電子報,有更多的原因是你好奇。你想要知道更多關於大腦或是學習或是其他任何你想知道的。這就是所謂「初學者之心」。
無論你在哪一個階段,永遠要有「好奇心」。
當你覺得一件事情無聊、課程無趣、學習無趣,是因為你不想要知道背後發生什麼事情。
當然,每個人的興趣都不大一樣,但在學習技能的過程,可能會有無聊、不想要努力的時候。
要記得把你的好奇心拿出來。剛開始學一項技能時,你還是要停下來思考,設法以全新的感覺、動作、認知模式取代舊有模式

神奇就是把基本功練好而已。

練神功之前,不需要自宮啦!但是要花時間而已。Josh Waitzkin在台灣的比賽,最後一天,他體會到:

最偉大的武術名家並沒有什麼秘招,他們只是認真地下足功夫,把某些基本功練到出神入化的境界。

Josh Waitzkin

一切知識、技藝就是從「基本功」開始練起。而不是花俏的捷徑。那些看起來很快的、最後也是脫慢你的。網路上或是實體課程裡,告訴你可以三個月、快速、八周學會程式、當工程師、或是可以幹麼的。越是時間短,你其實一天要花的時間也相當的多。Josh Waitzkin拿自己學西洋棋的經驗,和他同齡的小孩,都背誦學開局(opening)、公式、一步殺,背下最後的方法,讓家長覺得「小孩怎麼那麼棒」,而他自己是從學殘局(endgame)開始,要去思索最後時刻,不同棋子的不同用法和特性。他在比賽時,因為沒有背過開局,總是要熬一段時間,過了中場,才比較順手。

可能也是因為最近的英雄電影、功夫,大家都只想學「形式」、招數、套路。但很多時候,那可能只是特效?你想學?問自己是只想要學個皮毛、有趣有趣,還是真的想學個什麼?

「很簡單,想學得好,就要願意當個傻子。」

Josh Waitzkin

你想要當傻子嗎?你覺得別人很厲害的同時,你也想想,你願意成為和他一樣的傻子嗎?

畫更小的圓

我年輕時,有練過太極拳,當時很想要學套路、招式。一直請教練教我。但教練就是,你先把站椿練好。你先學會畫圓。
但我不斷要求,他就說,那和我來比推手。教練比較身形還小。比賽規則很簡單,就是我和教練都站好,伸出右手,雙方面對面。也只可以用右手,想辦法讓對方的腳步移動,先動就輸了。
外人看覺得這超簡單的啊!我毛毛躁躁的,不到1分鐘,我就輸了。重點是,我到現在還是想不透我是怎麼輸的。試了好幾次,我服氣了。我開始自己沒事時會練站樁、會自己練畫圓。
《學習的王道》裡寫著:「練習畫更小的圓」

把動作由大化小,外行人看不出何時出招。質重於量。
把大動作拆解成幾個小動作,不斷演練這些小動作,慢慢修正,直到能逐漸簡化外在形式。

Josh Waitzkin

我相信,因為我是這樣學的。

專心、注意力,不過只是學習的一小部分而已。
我知道我的單次專注力有限,但我可以把每個動作拆解成更小的圓。
而不斷的演練。
我可以到達我想要的地方。

學習的過程優先

【學習的4種階段】

  1. 潛意識覺得無能- “我不知道自己可以多差”
  2. 有意識覺得無能 – “我覺得我自己笨手笨腳”
  3. 有意識覺得做得到- “如果我可以專心、靜下來,我可以完成”(大部人這裡就放棄了)
  4. 潛意識覺得做得到- “咦,我剛剛是怎麼開車到公司的?”

我很常說,把你的情緒拿到意識層面上來處理,才有改變的可能。
而面對學習也是、挫折也是。
我們以為自己笨、自己做不到。
我自己回想,我的字超級醜,我對自己的文字非常沒有信心。
也覺得自己做不到。給我自己的藉口常常是,現在可以用打字了,沒有關係的。(的確也是…)
但我也很羨慕那些寫字很漂亮的人。
「成功的人找方法,失敗的人找藉口」
是我沒有耐心練、而且也沒有找「寫字的方法」。
如果我願意練、願意花時間,那是不是有可能「寫字」可以變成開心的事情呢?
在寫這篇文章的同時,我也下單些練字帖、鋼筆、還有一些教寫字的書本。
我舉我的例子是想跟各位說,
生活中,有大大小小的事情,不要覺得自卑不好。
自卑是指,這件事我不會,不會的話,只要我們肯學就會了。肯花時間就會了。
或許現在的你,還沒有需求、還沒有需要。
而不是「我不行」、「我不會」。
阿德勒說自卑是我們天生下來就會有的情緒,但不要延伸成「自卑情節」,
翻譯就是,我們要有「成長型」心態,不要有「固定型」心態。

輸贏沒關係嗎?

我以前比賽輸的時候、或是考不好的時候,我爸媽也會有點失望,但他們會很快調整好,會抱我、會讓我盡情的哭,也會帶我去走走、散散心。他們其實很少會說「輸贏不重要」,如果不重要,那我這段時間的練習不就是白做的嗎?反而是要去同理孩子的失落。他們會跟我說,有,我們都有看到你的努力、都有看到這段 過程 ,你的辛苦。

過陣子(可能幾天或是幾個禮拜),他們覺得我心情好一點,會跟我討論考試、比賽時,是不是哪裡怪怪的?是哪裡準備不足?情緒上呢?他們開頭也會說些鼓勵的話,但更多的時候,是想要讓我有健康的心態去面對。失敗沒關係,但不要白白失敗,這是很寶貴的經驗,哭完了、抱過了,就要反省思考

阿德勤是這樣教的、學習的王道也是這樣寫,而我的成長過程也是這樣。
雖然我不是什麼世界的冠軍,但我也想和各位說,如果有機會當父母、老師、指導者時,
輸贏有關係,但重點是過程,還有這一路上,學到了什麼。
人生就是有輸有贏,我要很重視贏,但也不要那麼在乎它

有輸才有機會贏

Josh 在書中有提到無論是什麼比賽,總是會有人要出奧步。如果你因此情緒受到影響,你就中計了。他說他一開始都會壓抑他的情緒,後來他才意識到:情緒不可以壓抑著,要把情緒化成助力,把它轉化成高度的專注程度。
他自己也有提到,他以前以為,練習時不可以有聲音,但比賽時常常會有外在的聲音。
他反而後來請他的家人在練棋時,打開音樂、或是正常說話,一方面是當我們把內境練好時,根本就不會在意外境。

逆境有時可以讓你學到新東西。

很多運動員在受傷時,會刻意去練左手;拉傷時,就看這幾場比賽的策略分析影帶。
當你唉唉叫抱怨老天爺,抱怨不公平,覺得自己很倒楣時,
這些人,用他們的逆境,創造自己學習的機會。

等待的故事

我曾經讀過一篇小故事。
有個年輕的警察和老警察在埋伏時,可能要在車上生活著一周以上。每天都很無聊。
老警察說,這就是英雄每天的生活。
英雄每天的生活,就是等待。
你以為每天蝙蝠俠都忙著高譚市的打擊壞人嗎?
錯,他每天都是在等待。在等待時,更新裝備、訓練體力、學習戰術等等。
英雄的生活,就是許多平談的日子。
等待才是真正的人生。

我們當中有太多人未曾全心付出過生活,總是等待所謂人生真正開始的那一刻,於是許多個年頭就在平淡無聊中渡過。懂得欣賞簡單、深入日常的平淡、挖掘藏在人生中的豐富才是成功和幸福的泉源。

要記得,慢就是平順,平順才是真正的快。
太長?那你記得,慢才是真得快!Slow is Smooth and Smooth is Fast.

記得,慢就是快

不專心是因為想要活在當下

如果你容易緊張的,人生總是會有比賽、演講、結婚或是什麼比較大的日子。
你平常時候,就可以用一個 簡單的儀式 4-5分鐘,讓你在比賽前可以專注/靜下來。
只要你的注意力可以放在當下,就有機會轉敗為勝。灌籃高手裡,每一場湘南隊反敗為勝時,
通通都是隊員們專注當下,一球又一球,把分數追回來,
我們常常說心流的狀態,那其時就是你精神變得像水一樣,
就像李小龍說的「Be water」,像水那麼柔軟,是水去配合外在的「勢」,
不會因為外境而受到干擾。你就是你,你做的事,就是你做的事情。
當有人事物讓你分心,而你想抵抗:你認為一切事物都要和你配合,才能順利運作,此時你脆弱不堪,只要有壓力,你就會猛然斷裂)
當你可以讓時間學慢,就是專注當下。
新手和老手在感受力的差異,就是像影音的畫質一樣,480p和4K的差別。當你是老手,時間變得很慢,對手的動作很慢,而且非常清晰。
讓自己活在當下的能力提升,也就是你自己技藝的提升。

問題就是出在情緒!

情緒是你生活的一部分,讓情緒變優勢。

恐懼讓我們警覺、憤怒讓我們專注、勇氣讓我們敏捷。

當你生氣時,問問自己,是你的害怕?
讓自己可以認清我生氣,是我在憤怒?還是我要捍衛我的自尊?亦或是現在我的恐懼加大?
當你可以控制情緒,你才有辦法對抗壓力和有復原的機會。

什麼是全然接受(radical acceptance)?

  1. 全然的意思是完全、徹底和全部。
  2. 就是你的理智、情感和身體都願意接納。
  3. 停止和現實對抗,躺平最快。不要和痛苦掙扎

接受你的現在不喜歡,過去和現在的事情,本來就是有你喜歡和不喜歡的。
接受那些存在的、而你不喜歡的事。你的未來不是夢,但未來看似無限,但每個人心底都知道,
多少都會有現實的限制。痛苦的事情都是有原因的,即使生活中有痛苦事件存在
,仍然是值得活的。

不接受也無法改變,當你開始接受現在的不舒服、接受自己的處境,改變才有可以開始
不接受只會更痛苦,人生的痛苦無法避免,痛是大腦的訊號,告訴我們要改變,拒絕現況,只要讓痛苦持續
不接受只會卡住,好像卡在縫中動也不動、苦、痛、怒等等。接受當然會難過,但就像開刀一樣,是復原的開始。

要控制情緒,從接受現況、接受自己開始。

Josh最近在幹麼?

  • josh 最近在學衝浪。會用Onewheel
  • josh使用HRV來調息(每個人都有適合的呼吸頻率) => 下一系列來講呼吸!
  • josh也有用wim hof的呼吸法
  • HRV training
  • book: Heart Breath Mind

我們把專心這系列講完後,我會花時間來談呼吸的部分,
徹底地,學會呼吸,你就可以控制你的自律神經!

注意力才是最寶貴的資產,如何專心?

我之前在《最有生產力的一年》讀後感裡面,有談到:

手機很重要,生活不能沒有它。但是你可以選擇好好使用他。例如把提醒關掉,把網路關了,只有在某些時間才打開給自己用。不要讓自己一直被外在干擾。

靜坐/正念其實也是很好的投資,作者認為每天半小時的投資正念,會讓你的專注提升、生產力大爆發。可能會花時間、可能會失敗,但這樣的投資是划算的。

不要想要一天做超多事情、當超人。想想你這一整天最重要的三件事 ,還有一個禮拜最重要的 三件事,試著把這三件事,好好地做。

有時候想要做很多反而會變慢,不如少少地,把一件事情做好。

手機的必要之惡

我們如果出現負面情緒的話,在大腦的處理順序裡,會排行第一,這是是為了讓我們可以要活下去的機制。但是到了現代社會,反而會是一種負擔了,譬如你在IG發文,但是卻沒有人理你,你的杏仁核的警報大作,會讓你的下視丘-垂體-腎上腺軸 (HPA軸)開始作用,啟動戰或逃的反應。
而手機的紅點通知,就像是隨機分配的獎賞,讓你的大腦會想「說不定…會有什麼好事會發生?」,而啟動你的多巴胺獎賞制度。
你的大腦無論好的、害的情緒,都被手機掌握著了。

無法多工的大腦

人類不善長多工,即使是靜音的手機,放在旁邊也會讓你進入“想要”多工的模式。科學家有在大學的課堂上做過實驗,發現手寫筆記比你用Ipad、平板、筆電來得要好,更容易讓人專心(數位產品仍易讓人分心啊…)
記憶固化需要專注力,而我們很容易有「數位失憶」的狀況,你有很多資訊,但是你根本記不住(因為一點也沒有專心啊…)

你可以這樣做

  • 手機變成黑白的(Iphone:設定->一般->輔助使用->輔助使用快速鍵->灰階),可以點三下電源鍵,讓手機變灰階的。
  • 關掉所有可能的通知
  • 用手錶/鬧鐘取代手機
  • 需要專注力時,手機放別的房間
  • 安排特定的時間看訊息和郵件(eg. 每小時有個幾分鐘)
  • 用手機每周的統計螢幕時間
  • 和朋友見面時,切成靜音
  • 你拿出手機,大家也都會跟著拿
  • 手機的社群媒體,可以改在電腦上用

如何讓自己靜下來可以做?

當你覺得你會搞糟時,我們可以把「期待型注意」(promotion focus)轉換成是「預防型」的注意(prevention focus),舉個例子來說,
「如果我每天都健身,我的身材一定會很好;我若拿下這件案子,老闆會對我刮目相看」,這個就是期待型,好處是會讓你充滿動力,但萬一事情發展不順,更容易讓你感到緊張和害怕。而另外一種做法,可以讓你專注在眼前的工作、比較不會緊張,就是覺得這是你本來已經擁有的,你不好好做會「失去它」。像剛剛的例子,你可以這樣想:「你沒有拿下這案子,老闆會對你現在更失望」、「健身是為了讓自己現有的身材不走樣」。你沒有變得更好,而只是失去它們了。

如果你做事情,常常需要等感覺來的話,會讓你的工作拖延症,譬如我寫的這篇文章,我並沒有等感覺來才寫。我每天都有安排一段時間要來書寫,或許你也可以安排時段,把你樣完成的進度完成,不要等「感覺來」。若是因為很難、很無聊、做起來無趣,所以不想做…,你可以用這個句子「如果…我就做…」,譬如「如果3點了,我就會開始做主管要求我的報告」、「如果彼得把進度回報我,我就開始做」等等。很難的事情要比較專注,但你不要等到「專注」來,而是先做了,才有可能進入心流狀態

4招訓練注意力、擺脫不專心

  1. 選一個你想要專心的點
  2. 過了不久,你的注意力就漂走了
  3. 又過了一陣子,你發現你的注意力漂走了
  4. 再把你的注意力找回來

1,4是你的意識/2-3是潛意識,你可以注意這個過程。然後再練習和調整,可以在2-3起來動一動、伸伸腿

讀書或學習的小招式

你應該要對每個任務有清楚的課程表、每日進度,還有今天完成到哪裡的進度表,這樣結束時才會有儀式感,可以讓大腦休息滿知道今天做到哪裡,讓明天更容易開始,知道下一步怎麼做。所以如果是線上學習,你可以用每個章節,小節來知道今天完成到哪裡了,或是影片看到哪裡,才不會無所適從,不知道明天從哪開始。我們的意志力是一口井,每天都有固定的量,如果井水用完了,大腦就會進入自動導航的模式,所以,我們要讓「專心」這件事情習慣化,減少使用大腦的能量,就不會一直使用意志力去對抗分心。譬如,三五分鐘的排隊或空檔就用手機,就是進入易分心的狀態,一直讓大腦處在易分心的狀態。(雖然我仍有這個壞習慣,但我努力調整中。)

給注意力不集中與過動症的成年人

10個小秘方

  • 給成年人的
    1. 每天花10分鐘寫下今天的待辦事項,但不要多於5項,讓項目是做得到、做得完的
    2. 用每日的計畫表,讓你可以安排活動、工作、學校的事情,或是你的休閒娛樂等等
    3. 每天晚上(或你習慣白天)回顧一下你的每日計畫
    4. 推測在接下來的一天活動,有什麼容易讓你分心或是阻礙你的,盡可能地避免
    5. 安排運動、適當的休息還有良好的飲食
    6. 認真地思考,你真的可以按照這張計畫表(雖然照做會有點不舒服…譬如不想坐下來讀書,但你仍可以完成)
    7. 讓這一切自動化(還有你要繳的帳單或信用卡等生活的鎖事)
    8. 在你開始新任務之前,仔細想想,你有辦法做完嗎?(不行就說不!)
    9. 安排一個時段檢查你的電子信箱、訊息等等。當下就處理完
    10. 那些你應該做但又沒動力去做的事,先告訴自己:做10分鐘就好

拖延症又來了怎麼辦?

  1. 把拖延的事情拿到意識層面來處理
  2. 深入你正在做這件事的想法,在哪個方面,你會放大負面情緒?
  3. 把你在做這件事的情緒做個標籤,包括”覺得無聊?” 或是 “我就是不想做”
  4. 接著想想和你覺得這件事為什麼重要的原因想一下,還有如果完成了,你會覺得如何?
  5. 深入地把你的能力放大,把任務最小面,多想想正面的。
  6. 想想看你完成後開心的樣子
  7. 把任務拆解成小小的。

請人/用科技來外包任務

  • 使用自動扣款系統
  • 多使用網路銀行
  • 如果一件事重複發生,請使用手機的月曆和提醒系統
  • 常常要待辦的事情,請用手機的提醒小紅點、鈴聲提醒你要去郵局、去吃藥、去客戶那
  • 如果是重大的事情,譬如報稅或是法律相關的事情一定不可以忘記,請雇用人/或一定找人幫忙
  • 讓不重要的工作外包或是設定自動完成。

練習說不

  • 你可以使用一些「爭取時間的句子」譬如
    • 我先想想再回覆你
    • 給我一些時間,我先看一下行事曆,確定了再連絡你
  • 確定你真的有空再接下新的任務,如果你有猶豫,那就是不。

管理生活小物

  1. 有個固定的地方放日常生活小用品
  2. 儘可能的無紙化
  3. 固定一個抽屜放文書紙張
  4. 每天花些小時間處理文件,譬如XX費(可以的話無紙化,讓他自動繳費)
  5. 不要太強求上述管理,堪用就好。
  6. 一次拿一件小物品,用完立刻放回原位

注釋

1 Mohan, A., Roberto, A. J., Mohan, A., Lorenzo, A., Jones, K., Carney, M. J., Liogier-Weyback, L., Hwang, S., & Lapidus, K. A. (2016). The Significance of the Default Mode Network (DMN) in Neurological and Neuropsychiatric Disorders: A Review. The Yale journal of biology and medicine, 89(1), 49–57.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

讓你的大腦發揮極致

立刻加入和你一樣充滿好奇心的社群。運用腦科學的方式掌握自己的人生

回到頂端