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接受自己的想法
接受與承諾治療裡，你不是自己的想法，但是想法在我們的腦海裡，像是擴聲機地不斷播放。我們要怎麼去對抗這個聲音，我們怎麼樣地把自己抽離出來，產生觀察者的自己，要先知道「思考的我」和「觀察的我」。
感謝法
我記得以前國中的時候，學校有請勵志作家來演講，我只記得方法，到現在我還在用。遇到不如意的事情，譬如考試失敗、或是覺得自己是魯蛇：「感謝我的心，說了一個”我是魯蛇”的故事。又給我成長和學習的機會」。在心中念著念著就笑出來了。好像失敗感也不是那麼嚴重的事情。
變聲法
另外一個方法就是「變聲法」。用唐老鴨、志玲姐姐、豬哥亮等人的聲音，把你剛剛的想法說出來。如「我是魯蛇」，用志玲姐姐的聲音說，聽起來就很勵志、或是學金城武的聲音說，就變得很性感。
影片特效法
現在的影片剪輯軟體很多、有威力導演、premiere pro、imovie、finalcut、davinci等等。想像你有一個心智的影片剪輯器，自己是Youtuber，把自己的想法(尤於是討厭的)，放到這裡編輯。譬如「我是魯蛇」這個失敗者的畫面，你可以變成粉紅色的、把臉用成像哈哈鏡一樣、再加上綜藝字卡、還有超蠢的配樂，或是放一些顏文字。最後，再用慢動作。甚至你可以把場景變成在南極大陸上。
透過練習你可以把讓你變得低落的想法，和你自己脫勾。
想像痛苦消失了，現在的你要做些什麼
這也是我做心理治療時，常常會使用到的技巧。每個人都會有不同的問題，譬如夫妻吵架、或是有個討厭的上司、或是覺得自己沒有錢、覺得自己很自卑。我會問案主，想像一下，如果有一個神奇的魔法，等等走出這個治療室，你最擔心的問題消失了，你會做什麼？你要不要說說看。
寫痛苦日記
| 時間 | 你在做什麼 | 心理掙扎 | 有關的想法 |
|---|---|---|---|
| 6點 | 起床不爽 | 我恨工作 | 我浪費生命 |
| 8點 | 開車上班 | 心跳變快 | 無法忍住焦慮 |
你可以找個筆記本或開始excel，一天24小時，把這些產生痛苦的想法通通都記下來。那時候的你在做什麼？你有什麼想法？你的情緒和身體反應是什麼？
相信我，寫下來，你會好過很多。
把痛苦實體化
有了痛苦日記後，我們就可以試著把痛苦實體化。
如果「痛苦」是個物品，那它有顏色是什麼？它有體積多大？它是什麼形狀？它力氣有多大？它會動的話，可以跑多快？它摸起來觸感如何？
試著用不同的聲音說出來(我們再請志玲姐姐出來示範):「我快要煩死了」、「我壓力大到要爆炸了」、「氣死我了」、「我要崩潰了」
再用超慢的方式說，或是學胖虎把它唱一首超難聽的歌
正念基本教義派
如果你可以每天10分鐘也好，我們有一個正念的自助社團，裡面有一些大家過去分享的心得文(也歡迎大家分享你的心得)，可以增加自己的「觀察者」出現機會。
- 身體掃描
- 10分鐘去散步，聽你大腦有什麼內容，把想到的東西說三次(看到車子->唸三次，想到壓力->唸三次)
- 吃葡萄乾
- 喝茶(咖啡): 煮水、茶包，看顏色變化、溫度、吹氣、在嘴中的味道
- 正念吃飯(感受每一口)
把觀察自己用在日常生活中的吃飯或喝茶。才有機會在痛苦和情緒來的當下，看到自己。
結語
以上這些接受與承諾治療的方法大家平常就可以練習或者在情緒來臨，覺得痛苦的時候可以試試看。試著接受當下自己的痛苦、包容自己、放過自己。