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想要讓自己更專心、更有動力？-學會調控你的多巴胺
你有沒有覺得自己常常沒有勁？覺得自己沒有動力？ 本來打算讀書的？結果一整個早上都在滑手機。 本來打算今天上班要好好衝一波，可是覺得煩？ 去健身房想要讓自己動起來？做完一組動作後，就一直滑手機一小時， 只好去洗澡回家？
如果是這樣，你的多巴胺報酬系統，需要再重新調整一下了。 多巴胺系統是大腦內，決定我們有 多想要 去做一件事。
多巴胺在大腦的分佈
多巴胺的途徑
多巴胺會影響到我們的動機、慾望、渴望，還有我們的時間觀。 其實總共有4條途徑。 但其中的 mesocortical limbic pathway 和我們的報酬系統比較有關係。 也是主要負責我們的動機還有渴望。
因為有至少4種途徑，因此，它釋放的模式，可能會在某一條途徑，也有可能會全面影響到4種。 主要會透過GPCR(g-protein-coupled receptors)來傳導，比較慢，但是影響可能會比較全面。
我們對多巴胺的認識，都會以為它是讓我們覺得愉快、覺得爽的，但如果我們可以學會背後的腦科學，我們可以當自己身體的主人，讓多巴胺可以穩定而且長時間的釋放，讓們我更有活力、更想要去做某件事情
2種釋放模式
一種是緩慢而少量，另外一種是瞬間而大量。 這也是為什麼我們會成癮的原因，使用外來的物質，都會讓我們的大腦快速釋放而大量的多巴胺。 當你上一次覺得很爽，而且又很大量時，下一次的多巴胺基準就會被墊高，你就又會需要更多的多巴胺才能達到相同的水平。 就是我們在經濟學上會說的「邊際效益遞減」，你吃一包巧克力很開心、再一包、再一包，短時間內吃很多，到後來再吃，你就會想吐。 同理，當你反覆做一件你覺得開心和爽的事情時，多巴胺的基準線就會被拉高，下一次，你就需要更多。
以下是常見的多巴胺提升方式:
- 巧克力會使多巴胺提升1.5倍的基準
- 性愛(在準備和行動期)可以提升多巴胺2倍水平
- 尼古丁(抽煙時)可以提升2.5倍的多巴胺水平
- Cocaine(古柯鹼)也可以提升2.5倍的多巴胺水平
- 安非他命可以提升10倍的多巴胺水平
- 當有太高的多巴胺補充，會反過來去抑制身體內生性的多巴胺，這也是常見於使用安非他命後，沒有使用會覺得沒有力氣…
- 運動也會提升多巴胺的水平，但取決於你有多喜歡它。如果你喜歡，可以提升到2倍以上的多巴胺水平
- 當你做其他喜歡的事情時，也可以提升你的多巴胺水平線，讓你更有活力。
如何在痛苦和快樂之間取得平衝
在上個段落有提到，我們的愉悅有兩種，一種是緩慢而少量，另外一種是瞬間而大量。 大量會讓我們high，而緩慢地會讓我們避免痛苦。 我們的的快樂和痛苦都會在我們的大腦內。 佛家最常說：「離苦得樂」，只要遠離痛苦，就會快樂。 另一方面，譬如毒品，帶來的極樂的感覺之後，所降下來的痛苦感。
痛苦和快樂就在於，大腦中的多巴胺的基準量有多少？而又有多少正準備釋放？ 當我們覺得沒有動力、沒有想做的、覺得排斥的，都是我們腦海中有過低的多巴胺。 因此，我們又可以做些什麼，來調控我們的多巴胺呢？
跟我這樣做，你不需要用藥，也可以讓你提升動力
首先，要先知道，多巴胺是可以在短時間衝高，而且，它其實有個基準量。 我們的目標就是不要去追逐突然衝高的多巴胺，而是可以有偶爾的小意外升高。 (就像滑手機為什麼會上癮，因為偶爾會看到有趣有料的內容)。也可以在日常活動中，準備這樣的小意外(但不是刻意追逐)。 你可以這樣設計，讓你的日常活動，不要往上疊加太多娛樂。 譬如你在健身房會聽歌、會聽podcast，偶爾就享受 單一 的活動就好。 譬如現在寫這篇文章的我，通常我都會聽歌的，偶爾，我會全然地沒有聲音，就只有我一個人和我打字的聲音。 老子的道德經有一句是這樣的：「五色令人目盲；五音令人耳聾；五味令人口爽；馳騁畋獵，令人心發狂；難得之貨，令人行妨。」 太多享受之物，會讓多巴胺的基準一直疊加上去，讓人在下一次從事這個活動時，更需要大量的東西才能享受。
偶爾，就做單一一件事就好。
我想要來點刺激的，可以嗎？
有沒有什麼安全又可以來點刺激的方法？！ 有咖啡因其實很安全，之前NEJM還有篇長長的文獻， 簡單來說，咖啡因可以提神，些微提升多巴胺。很可以！ 第二招是冷水浴！(我打算要來試試)，你可以不用每天，都每周來個幾次， 千萬不要睡覺前啊(精神會太好)，會讓多巴胺提升2.5X而且可以有2-3個小時的效果。
可以吃的健康食品
- Wellbutrin (depression medication): 這是某種抗憂鬱劑，請依醫師指示服用
- 刺毛黧豆(Mucuna pruriens)含有天然的 L-dopa 是多巴胺的前驅物質(iHerb有，台灣買不到…)
- 左旋酪氨酸(L-tyrosine)是一種L-dopa的前驅物，會增加多巴胺，提升專注力，但要小心，效果沒了之後…
- Phenethylamine (PEA) 和上述作用類似
- Huperzine A
太長了，給我重點
- 不要一天到晚刺激多巴胺，有時平平淡淡，下次只要一點點刺激，就會有很好的反應
- 我們可以靠自己的行為來改變我們的動機，不用靠外在的補充
- 真的要刺激，就沖冷水澡吧
- 不要疊加多巴胺，一次做一件事就好。
- 不要在活動之前或之後犒賞自己，讓活動本來產生自己的多巴胺、啟動自己的報酬系統
- 如果真要犒賞自己的辛苦，不要每次！也不要固定，用隨機的方式，你會更期待(骰子)
- 咖啡因是好東西
最後，學會控制多巴胺、學會從你的努力、做事的過程得到獎賞；而不是覺得一定要做完的報酬，那會讓過程痛苦。
參考資料
- Liu, C., Goel, P., & Kaeser, P. S. (2021). Spatial and temporal scales of dopamine transmission. Nature Reviews Neuroscience, 22(6), 345-358.
- Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European journal of applied physiology, 81(5), 436-442.
- CONTROLLING YOUR DOPAMINE FOR MOTIVATION, FOCUS & SATISFACTION