不必吃藥X改善失眠X認知治療
目錄
不要去控制
睡眠對人類來說並不應該是一種難題。許多人很 努力
尋找任何可能的助眠方法。
無論是在合適的時間入睡、減少咖啡因的攝取、嘗試避免壓力的影響、遵守睡眠衛教，網紅推薦的健康食品，喔對了，你還買了號稱高級舒服的床墊，試過多種好眠食品，甚至買了睡眠金字搭，什麼高科技波長的，也盡力做進行冥想。
但真的需要這樣努力嗎？
睡眠應該是一種簡單而自然的行為，不是嗎？
拜託不要再努力了。
睡眠應該是一種自然的每日日常，就像呼吸，愛愛等自然的生理反應一樣，它並不需要一本詳細的指南來操作。
我們在累了倦了，就會想睡覺，在太陽升起時自然地驚醒。
睡眠曾經是一種社會經驗，既提供了人們交流和建立親密關係的機會，並不是一種需要在黑暗中自行解決的問題。
這些睡眠監控的app、安眠藥、白噪音、聽說很貴又有點實證的重量毯、薰衣草擴香器，高科技XXOO，
以前的人到底是如何睡著的？
睡眠就像是愛情，不喜歡在每一個細節上被控制。
如果你嘗試去控制你的伴侶，強迫他們按照你的時間去行動，如果他們無法符合你的安排，你就會發怒。如果你小心翼翼地去衡量他們每一次的「表現」，對他們的行為過分挑剔，他們會如何感受？
如果你在他們生活的每一個微小部分都揮之不去，而不尊重他們的個人空間，他們又會如何抗議？
就像對待任何一段愛情一樣，需要關心他們的需求，而不只是你期待得到些什麼。
所以，我們需要是重新建立和睡眠的愛情，你必須善待睡眠，盡量不要給予著過多的壓力。
晚上睡覺時，大腦在幹麼？
如果試圖更詳細地定義「睡眠」是什麼，我們可能會說：睡眠自然而然地發生，且其間隔通常大致相同。當我們睡著時，對環境變化的反應會比清醒時弱，但又強於昏迷的狀態。睡覺時，我們的腦部活動會與清醒時有所不同。此外，當我們長期缺乏睡眠，就會感到不適，這可能對健康和行為能力產生負面影響。
那麼，什麼「不是睡眠」，可能會這麼說：睡眠並非身體或大腦的「關機」時間，反之，它是一種充滿活力的狀態。睡眠不需要
努力學習
，而是一種自發發生的狀態。你可以歡迎它、接受它，但不能強令它出現或控制它的到來。再者，睡眠並不能解決所有問題。抱持這種期望很可能只會感到失望，並因此阻礙了睡眠的進行。
睡眠的時候，我們的身體和大腦會進行許多神奇的活動。我們的身體會清除腦脊髓液中的毒素、釋放生長和性激素、修復受損的組織並維護健康的組織。我們的大腦則會重溫並組織新的資訊，調節情緒，以及反覆練習學習到的新技能。
在睡眠過程中，我們的大腦並非處於靜止的狀態，而是會經歷不同類型的腦波活動。這就如同在一個自助餐廳裡，我們可能會先拿一些阿爾法波，然後再來一些紡錘波搭配K複合波，接著可能會想要一些慢波或快速眼動期的腦波。大腦的這種活動一點都不單調，而是像一波又一波的潮水般重複進行，每種睡眠階段都有其必要性，就像理想的飲食結構需要包含營養平衡的蔬菜、蛋白質和穀物一樣。
我們的大部分時間，大約百分之四十五到五十五，應該處於被稱為「淺眠」的階段。而那些被稱為「深眠」的時間其實只占了我們總睡眠時間的百分之十五到二十。夜晚的睡眠中，不可少的還有清醒的段落，一個健康的成年人每晚會清醒十到十六次，但大部分的清醒期都非常短暫，可能根本不會記得。
睡覺要睡多久？
其中一個被問到極為頻繁的問題就是「我需要多少睡眠？」我敢肯定，你一定曾經聽到過「一天需要八小時的睡眠」這樣的建議。這無異於每天都告訴你需要喝八杯水一樣的網路醫療建議。但是，這樣的規則對誰適用呢?
是對在全力備戰的運動員，或是像我有時放假會宅在家裡追劇的人來說？建築工人和圖書館員，他們的飲水量會相同嗎？
若將此觀點套用在睡眠上，我們可以看到同樣的邏輯。你的睡眠需求會和我不同，即使同一人的需求也會隨著每一天、每一週、每季節而異，並因此必然不可能始終恆定。在你懷孕的，進行馬拉松訓練的，失戀傷心的，從都市搬到鄉下的，因時差影響旅行的，開始新工作的，失業的，感冒，青春期，退休……等等生活上種種狀況。
近期對年長日本人的大規模研究發現，與其說睡眠時間較多或較少的人，每晚睡五到七小時的人在長期之下死亡與罹患失智症的機率其實最低。你可能就能猜到了，每天睡眠時間少於五小時，很可能並不是一個好的狀態。但是，你可能尚未意識到，睡眠時間過長其實也與健康問題密切相關。
針對四萬三千名參與者的長期追蹤數據顯示，睡眠時間過長（每晚八小時或以上）會使失智症的罹患機率提高到77%，而睡眠時間較短（每晚不到六小時）與失智症的罹患則無明顯的關係。
要如何更好地配合你的身體呢？
- 可能你有一些日子睡眠時間過少，但平均來看你的睡眠時間依然接近足夠。
- 也許你事實上並不需要太多的睡眠，只是過度接受了他人的觀念。
- 你的睡眠時間可能超過大腦能感知的範圍。以前我們稱之為「矛盾性失眠」，指的是病患覺得自己花了數小時才能入睡，但腦波測試顯示其實他們只花了約二十分鐘的時間。如今我們都知道這是所有失眠症患者普遍的體驗，而每個人的程度也會不同。
- 讓你覺得不舒服的原因，可能並不只是「睡不夠」，可能還有其他的問題。
睡眠衛教，你都聽煩了
把睡眠衛生視為治療失眠的方案就好像認為光刷牙和用牙線就能夠治好蛀牙一樣，可能來得太少，也可能來得太遲了。睡眠衛生的建議都是對的，只是大部分並未確實解決失眠背後的問題。
比如，確實在保持臥室昏暗、安靜、涼爽能有助於改善睡眠的品質，但其並對失眠症患者造成太大的幫助。因為他們失眠的原因並非臥房太亮、太吵或是太熱。這些小訣竅說了失眠症的一部分機制，但以條列的呈現方式卻失去解釋的脈絡，因此不能有效地發揮其應有的效果。
你會需要個人化的執行方法
請先持續定期服用藥物
在進行好眠計畫的同時，你不必放棄所有的藥物治療。事實上，我建議你繼續按照處方指示定期穩健地服用藥物。我理解很多病人接受失眠治療的首要目標是希望能不再依赖藥物。我想告訴你，這是絕對可能的事情。我曾協助過許多每晚都依靠多種高劑量安眠藥的人，讓他們能慢慢降低藥量。
我建議你需要遵守規律的藥物使用，並避免以藥物作為”緊急救援”的工具，也不要私自調整藥物的劑量與使用次數。這就像是你每天晚上（或是每兩天、每週）處於那種猶豫不決的狀態：「要不要吃這個藥物呢？可是我昨晚已經吃了。那我只吃半顆╱顆嗎？還是等到真的非吃不可再吃?
喔…不要管了，現在已經是凌晨3點了，我快瘋了。」我知道你希望能少依賴安眠藥，但這種對於藥物的愛恨交織會讓你心理上更加依赖，可能會加長你服用藥物的時間。
睡眠監控APP好嗎？
當你嘗試使用消費型睡眠監測器的時候，有三個必要知道的重點：
- 這些裝置對於評價睡眠與睡眠期數的準確性可能並不高，有可能因此讓你跟睡眠的關係變得更糟。大部分這些裝置中用來評估睡眠與睡眠階段的演算法在設計時都是以健康睡眠者的數據為基礎，比方說小米手錶，Apple
Watch等等。它對失眠患者的睡眠狀態判斷是不準的，比如它會低估失眠患者的深度睡眠時間，並高估浅睡眠的時間。 - 這些裝置通常不會以科學的方式來說明和解釋數據，也不會根據數據提供切實可行的建議。例如有些裝置只會提供一個模糊的”睡眠分數”。
- 同時，使用睡眠儀器本身就有可能導致你與睡眠的關系變壞。把專注點放在這些數據和得分上，而忽略了真正影響你睡眠品質的各種因素。
一定要就醫的失眠相關問題
應及時就醫的睡眠問題：
1. 嚴重的日間嗜睡
如果你白天總是唾涎欲滴地想要休息，而且由於無法抗拒睡意，以至於在不正常或可能是危險的情況下入睡，這可能是一種叫做「過度日間嗜睡症」的狀況。這個問題可能會對你的學業、工作保持或甚至是社交關係帶來負面影響，因此若有以上症狀應該尋求醫生幫助。
2. 可能的睡眠呼吸中止症狀
如你有過度打呼、經常在睡覺時突然用力喘氣或停止呼吸的情形，再加上你可能的風險因素包括：過重的體重、年齡超過五十歲、是男性、有高血壓或脖頸特別粗，那麼你可能患有「睡眠呼吸中止症」。同樣的，中度風險症狀也包括睡眠磨牙、常在起床時出現頭痛或口乾口燥等情形。
3. 異常的睡眠行為
如果你在晚上休息時會有夢遊、夜驚、睡眠癱瘓、幻覺或是在作夢時拳打腳踢，甚至在睡眠中進行暴力行為，那麼你可能存在「異常睡眠行為障礙」。在進行這些行為時，若無意中導致自我傷害或傷害他人，或者因為頻繁發生這些狀況而感到困擾，你應該尋求醫生的建議。
4. 抵抗不住的腿部不適感
在夕陽西下的傍晚，如果你常有無法克制的想動雙腿的沖動，且並非由於情緒問題或腿部抽筋所導致，而是一種難以形容的不舒服感、或是腿部有種「奇怪的感覺」，唯有活動才能緩和，這可能是「不寧腿症」的症狀。
5. 經常發生的惡夢
如果你經常夢到令人恐懼或不安的事物，甚至導致你怕入睡，或惡夢對醒著時的生活造成持續的負面影響，你可能有「夢魘症」(nightmare
disorder)，建議你尋求專業人士的幫助。
6. 夜貓子
若你是天生的「夜貓子」，無法早起總是晚睡，甚至到了可以掌控自己睡覺時間的時候還是會選擇晚睡晚起。只要能過這種趨近於晚間活動的生活方式，你的睡眠問題就能得到改善，這可能是「延遲睡眠相位症候群」的狀況。
7. 工作與生活模式導致睡眠問題
如果你是夜班或輪班制工作者，或者因為頻繁的長途旅行經常受到時差的困擾，這類型的狀況可能令你患上「工作所致的睡眠障礙」或「時差症」，這也是需要向專業人士尋求協助的議題。
累就不會失眠嗎？
睡眠就像是場脆弱而敏感的拉鋸戰，決定你能否順利進入夢鄉的，是兩種力量間的較勁：一種是睡眠驅力(drive)，另一種是清醒狀態(arousal)。想像你身處於這場拉鋸對決之中，如果此時的睡眠驅力大於清醒狀態，那麼，你將會迅速進入甜美的夢鄉。相反地，如果在你試圖入睡的時候，被其他的刺激或情緒引起的清醒狀態大於你的睡眠驅力，你就可能難以入睡。
如果我們的大腦內建睡眠撲滿，每當你維持清醒的狀態，就像是將睡眠驅力的硬幣儲存進撲滿。每一次的體力活動或思考所消耗的精力，都增加了你對睡眠的需求，就像往撲滿內增加了睡眠驅力的硬幣。在你準備睡覺的時候，如果撲滿內的硬幣足夠多，恰好能換得一夜的好眠。然而，如果你的撲滿中硬幣不足，可能就會有困難入睡的問題出現。
「累」與「睏」在生理和心理層面上有重要的區別。當我們說「感到累了」時，我們可能指的是精疲力竭，或者是感到枯燥無聊、情緒低落或者有種「受夠了一天」的感覺。這是你的身體和心靈在渴望休息和恢復。然而，這種「累」並不一定意味著你「睏」。你可能只是需要換個環境，或者做些能讓你放鬆的事情，像是伸展身體，喝杯熱茶，或者到公園散步。
另一方面，當我們說「我很睏」時，其實表示的是身體在向我們發出要睡眠的信號。這時候，你可能會感到眼睛無法保持開放，或者是在看電影時無法清楚理解故事內容。這並不只是感覺「累」，而是真正的「睏」，你真的需要上床睡覺。
因此，睡眠撲滿的建立有賴於我們持續保持覺醒的時間越長，睡眠驅力累積得越多，並且避免過度消耗在床上的時間。同時，如果我們能建立固定的作息習慣，設定固定的上床時間以及床上躺臥的時間，身體的生理時鐘也會很開心，畢竟它越能夠分辨日夜差異，就越能夠按照自然節奏幫助你進入睡眠和覺醒的狀態。透過這種方式，我們就能夠成功地累積充足的睡眠驅力，並在每一天都有機會享受到一夜的良好睡眠。
最重要的事：寫睡眠日記
為了確保良好的睡眠品質，我們往往需要進行一些必要的步驟，其中最重要的就是記錄睡眠日記。我們可以從手頭上取得一床—一張紙或是數位筆記，以紀錄重要的睡眠資訊。以下為一些我們推薦大家記錄的例子：
首先，記下你每晚花在床上的總時間，以昨日為例，假設你在晚上11點進入床鋪，開始嘗試入睡後，於半夜起床如廁，然後在清晨5點半因為貓咪的叫聲而醒來，稍微停下餵食貓咪，並嘗試再次回到睡眠狀態，最終在早上7點放棄睡眠，起身進行沐浴等活動。在這種情況下，你在床上的總時間為8小時，即從晚上11點到早上7點。
接著，記錄你花在嘗試入睡的時間。這並不包括你在床上進行其他活動的時間，如看電視等。假如你在晚上11點時上床，閱讀了15分鐘後熄燈，大約在11點45分時才真正進入睡眠，那麼花在嘗試入睡的時間就為30分鐘。
再來就是記錄夜間覺醒的時間。例如，如果你在晚上11點45分入睡，然後在早上7點起床，你需要計算的是從晚上11點45開始至早上7點間你覺醒的時間。或許你半夜起來上廁所花了五分鐘，復又再次醒來，此時醒著無法入睡長達90分鐘，你都需要累計這些時間，這樣的「夜間覺醒時間」就是95分鐘。
紀錄下來的最後一個數據點是你的「睡眠總長」，這是你真正睡覺的時間。首先，計算你有機會睡眠的時間（從熄燈到終於醒來的時間），然後減去嘗試入睡所花費的時間，最後再減去夜間醒來的時間。以同樣的例子來看，你在晚上11點15分熄燈，早上7點起床，有機會睡眠的時間總長為7小時45分鐘。
再扣去花在入睡的30分鐘及夜間覺醒的95分鐘，最後你真正睡覺的時間為5小時40分鐘。
為了能準確記錄，強烈建議每次選擇以 自然醒
為主，例如，如果不用鬧鐘，你通常會在早上7點半醒來，那麼就以這個時間為主。如果必須在自然醒之前醒來（例如必須早起送小孩上學），那麼就選擇能讓你睡得最晚的時間。重新安排一下早上的習慣，予以自己更多的優質睡眠時間。
重要的一點是，不要因為你認為「好人早起」或者你試圖「提升生產力」就故意選擇過早的時間。提早醒來並不一定就意味著更好或更具生產力。你需要順應，而非對抗自己的身體自然醒的節奏，這對個人的健康最有利。
另外，也要避免選擇太晚的時間，避免在該起床的時間還未到來就已經自然醒來。例如，如果你通常在早上7點前就會自然醒來，那麼就不應該將8點設定為起床的時間。
表格範例
| 項目 | 內容說明 | 範例計算 | 參考數值 |
|---|---|---|---|
| 躺床時間 | 從身體躺上床鋪到第二天身體離開床鋪開始日間活動的這段時間 | 從晚上開始躺床到早上起床 | 11點 – 7點 |
| 入睡耗費時間 | 從開始培養睡意到真正入睡的時間 | 在躺下開始試圖入睡到真正入睡的時間 | 30分鐘 |
| 夜間醒來時間加總 | 一開始睡著之後，夜晚醒來的時間長度 | 半夜醒來的次數相加 | 5分鐘 + 90分鐘 |
| 睡眠總長 | 從熄燈到早上醒來的時間，然後扣掉入睡所花費的時間，還有半夜醒來的時間 | (總躺床時間 – 入睡耗費時間 -夜間醒來時間加總) | 7時45分 – 30分 – 95分 |
| 睡眠效率 | 實際在睡覺的時間占總躺床時間的比例 | (睡眠總長 /躺床時間) * 100% | 83.33% |
睡不著時要做什麼？
在床上看書這個問題。在一開始的階段，只要不超過規定的躺床時間，你可以自行決定在床上做何種活動。閱讀、看新聞、玩電子遊戲等等，都是可接受的。然而，重點在於，你不能早於安排的上床時間躺上床鋪，也必須在規定的起床時間下床。這可能會讓你感到些許的困擾，但這僅是暫時的。我們的目標在於透過短期的行為修正，讓你能回到自然的睡眠狀態，找回與睡眠的神秘連結。
在床上的活動容忍的範疇之內，透過適時的修正，我們期待的是用優質的睡眠填滿每一個睡眠機會，而不是讓劣質的睡眠消磨掉寶貴的時光。一旦你看見睡眠品質的改進，睡眠的長度也將會自然地跟著改變。
有些說法強調只能在床上睡覺，不能做其他事。這樣的看法反其道而行之。如果你在床上閱讀只是為了哄騙自己睡覺，那就應該停止這樣做。然而，如果你真心享受讀書的樂趣，並視此為睡前的休閒活動，那麼就不必扣押這樣的享受。適度的讀書時數，如十五到三十分鐘，可能成為你入睡的信號。
更深一層來說，若要讓床成為睡眠的專屬區域，就必須將其他的活動移到床外進行。換句話說，如果你將床僅視為睡覺的地方，做其他事都選擇離開床，在大腦與床鋪之間建立一個簡單的判斷，那就是：上床=睡覺。所以，該將在床上做的事情轉移到其他地方，如看電視、滑手機看新聞或社群媒體、打電話、打電動、和伴侶爭吵、吃東西、工作或讀書等。
若睡不著，該如何處理呢？
半夜裡”設法去睡覺”其實是最險惡的行為之一。如果你發現自己無法入睡，或是在短時間內重回夢鄉，那麼起床做點別的事情吧。這並不是說要你數時間，而是根據你自己的感覺：你是感覺半夢半醒愉快地醒著，還是完全清醒？如果是前者，那麼就繼續待在床上；如果是後者，就該離開床鋪。
在失眠期間，你可能會覺得「好像快要睡著了」這種感覺很熟悉。然而，其實我們可以透過感官的判斷來知道自己是否該待在床上。睏困的感覺可能包括身體感覺沉重、放鬆、眼睛無法專注、思緒紊亂、聽有聲書或播客時注意力不集中。而不睏的感覺可能包括身體反應靈敏，對輕微刺激反應異常敏感、能夠輕易保持眼睛睜開和讀書、能清晰地思考和推理。
離開床鋪後該做些什麼？只要是你喜歡的事情都可以。重點是「喜歡」，而不是為了睡眠而去做某事。你可以看你想看的節目，讀你最愛的書，或者做任何你喜歡的事情。避免在黑暗中待著，希望大腦會被誘導進入睡眠——這其實是無效的。這種行為其實只是「設法去睡覺」的另一種形式，這只會讓你離睡眠更遠。找一項使你愉快的活動来做，這更強烈與失眠做對，而不是增強失眠。
可能會擔心離開床鋪會讓你更清醒。難道現在還不夠清醒了嗎？如果你能夠睡著，你早就睡著了，不是嗎？但是，如果你不能睡著，留在床上可能會使事情變得更糟。
每當你試圖去睡覺但失敗時，你只是在火上添油，使慢性失眠症無法緩解。
何時該回到床上再試一次入睡？答案很簡單，在你感到睏時再去試試看。
無論我怎麼睡，我還是好累..
許多人的常見困擾是，雖然覺得睡眠不足，卻仍然覺得非常疲憊。當我們真正在沒有偏見的情況下測量睡眠時間，我們會發現睡眠總時數與感覺的疲倦程度並不相關。感到特別疲倦的失眠症病患通常也最容易誤判自己的睡眠時間；反之，那些較少感到疲勞的人往往也較能準確估計自己的睡眠時間。
有趣的是，有些參與者的主觀睡眠時間感覺比目測時間長，且只感到輕微疲憊，即使他們的客觀睡眠數據被評為最差。這證明，比起真正的睡眠總時數，對於睡眠的主觀認知更能預測一個人的疲憊程度。換句話說，不管一個人平均每晚只睡五小時或睡八小時，同樣無法預測哪個人會感覺更疲倦。換句話說，重要的並非睡眠的總時長，而是有一致性，或者穩定的睡眠模式。
我們常常把睡眠和疲勞聯繫在一起，形成了圓形論證或者 自我實現
的預言。這意味着如果你堅決相信你白天累是因為晚上沒有足夠的睡眠，那麼當你感到疲倦的時候，你就會下定決心，那肯定是因為你昨晚沒有睡足。甚至當別人問你睡眠不足會有何影響時，你可能會回答：“我第二天會感到非常疲倦。”事實上，是你的思考模式，特別是你對疲乏的思考和你對睡眠的“阻礙信念”（例如認為失眠是世界末日），才造成了你的失眠和疲倦的循環。
在提升睡眠品質方面，你可以嘗試多接觸陽光，特別是在早晨。並不是指你需要坐在打開很多燈的室內
——這樣的人工光源無法帶來太陽光的所有好處。理想的狀態是，你應該儘可能地多待在戶外。有研究發現，人們在戶外的時間越多，晚上的睡眠質量就越好，感到疲倦的機率也就越小，情緒也會更好。晚上，你應該盡量保持環境昏暗，並降低照明的亮度。
而運動也是改善疲勞感和睡眠品質的一個重要部分。很多研究已經證明，長時間坐着不動與感覺到疲乏之間存在關聯，而增加體能活動則可以幫助人們感覺更有精神。你並不需要跑馬拉松或者練習高度強度的運動——實際上，低至中等強度的運動往往最適宜於提升精神活力和減少疲乏感。
不論你的疲倦程度如何，都可以通過增加日間的活動和光照來助力改善情緒和活力。即使你是屬於患有輕度憂鬱症的失眠者，即使你一天的大部分時間都在昏暗的環境下工作，調整日日夜夜的光照、加大白天的光照強度、保持晚上的環境昏暗，還有增加體能活動，依然可以在一定程度上幫助改善你的睡眠品質。
睡眠最不需要努力
在我們的社會裡，「奮鬥文化」已成為了默認的態度。大家好像都期待自己能參與一場沒有結束的馬拉松，備受壓力卻又無法鬆手。這裏我要告訴大家的是，睡眠並不需要這種「奮鬥」。
之前舉辦一些心理健康講座時，常常會看到參與者們因為「什麼都不做」而感到焦慮和內疚。他們感到困擾，彷彿閒下來就罪大惡極。但事實上，我們的身體和大腦需要休息。
想像一下，我們的祖先在經歷新鮮的狩獵後，會悠閒的休息、進食、畫壁畫、互相照顧。他們不是整天忙碌不停，因為那表示生活中充滿了危險，有老虎在後面追。反觀我們現在的生活，長時間的高壓工作讓我們的身心都處在過度亢奮的狀態，仿佛老虎始终在後面注視著我們，讓我們即使入睡也感到危險。
好好思考一下，你何時才能真正休息？我所說的休息，並不是坐在電視機前面當海綿一樣吸收劇集，或者在工作間隙塞口零食，以食物来刺激自己有精神，也不是在一邊洗碗一邊聽Podcast(但可以聽我的)我所說的休息，是真正地讓自己得到放鬆，給靈魂一個喘息的機會。
那麼，你的心靈是如何真正充電的呢？或許是連續看了三小時的電視？但想想看，這真的能讓你的心靈放鬆下來，讓你感到不再累或無聊嗎？打電動的時候，你是否有注意到現實生活中被忽略的人際關係？你的身體是否希望你多抽點時間來進行運動？你一直滑手機，而這些社交網站是否真的帶給你快樂？
我們都得認識到，這些被動的媒體使用並不能給予我們真正的休息。所以，讓我們面對挑戰，將看電視等被動活動的時間，撥出四分之一來花在與自己獨處的時間上，看看有何不同的感受和體驗。
最後，每個人都需要認識到，無論你現在的休息時間是多少，你都可以，並且必須，讓它翻倍，甚至翻三倍。也許你會抱怨你沒有時間，你每天都忙到不可開交。既然如此，何不將每日的電視時間轉為聆聽音樂，或者做點伸展運動呢？你也許可以減少一些不必要的事務，比如課外活動或者多餘的工作，用這些時間去散步、與家人休息，或者只是安靜地待在自己的空間裡。重要的是要記得，休息也是生活中的一部分，它是生命誕生的地方，並非「生產力」的無用空白。要學會善待休息，給予它應有的優先地位，哪怕起初我們需要強迫自己去這麼做。
規律是最好的方式
我們的大腦其實是規律的愛好者。一旦我們建立了一種規律，大腦便會學起來，只要接收到這個信號，便自發地展開全身的放鬆過程。記住，創立這個規律並不需要去精準追求每一秒的時間命中，也不必迅速完成一堆工作，更不需要津津樂道進行一些刻意的岔子。事實上，只要能在晚上上床前的一個小時左右，給大腦一些穩定的信號，讓它盡快進入解激狀態即可。每天所做的事情可能會有所不同，但只要能在一天結束時做些小動作，如拉伸操或者梳完頭髮，便可以巧妙地給大腦製造這個信號。也可以選擇整理完第二天的便當後，過去與伴侶閒聊。最後在熄燈前看點書或做點禱告，生活也能很美好。
在放鬆的時間裡，嘗試去享受一些令人愉快的活動。若是把這過程為了達成目標而列入清單中去打勾，那麼你的心態可能已經變成了「目標導向」。去做一些沒有明顯生產力，卻能讓人愉快的事情去做，例如聽音樂、泡腳、吸貓(或抱狗)、擦保養品，用五感去享受當下，讓自己真實地從忙碌的生活中轉向寧靜的存在。
進一步地，認知也是影響睡眠的一大因素。過度思考失眠，反而讓你更加容易失眠。當你厭倦到無法倒頭就睡，整夜陷入失眠的深淵裡，那可能就成了一種自證其言的預言。我們的想法將失眠的苦惱放大，使得失眠症無法緩解。
我們常常低估了思想的力量。一個念頭就能將我們從睡夢中驚醒，而持續的焦慮和恐懼更有可能從我們的朋友變成敵人。如果我們一直向睡眠施加壓力，抱怨不良睡眠影響了我們的生活，那麼睡眠可能就會逐漸遠離我們。要改變這種現狀，必須要重新思考我們對於睡眠和失眠的態度。
我有個案，先叫他阿楷好了，他來看診時，他發現自己有一個問題，就是會將一些小事情想得很大。
他曾試過想要「將頭腦關機」，或將負面的想法轉變為正面的，但都無法成功，反而更加痛苦。
對抗這種糟糕的狀況有些方法：
- 進行反向思考。若你感到對睡眠的憂慮和壓力，你可以將這些感受寫下來，然後問問自己：「為什麼我會這麼覺得？我在想什麼？這種情況究竟發生了什麼事，讓我如此心煩意亂？」
- 盡可能多地問自己「那又怎樣？」每次當你覺得在深夜裡清醒，或者是已經到了凌晨四點了，就問問自己:「那又怎樣？如果真的只剩兩個小時可以睡，那又怎樣？」
- 檢查你的思考。想法是基於事實還是出自恐懼？是否符合我們了解的有關睡眠的科學知識？是預測還是事實？有沒有例外的情況？最壞的結果會是怎樣？會發生的機率有多大？我能處理嗎？
更重要的是，終極目標並不在於批評我們的思想。我們來這裡並不是為了與大腦作對！而是要認識，並接受我們的感受。讓我們將焦點放在哪些思緒對我們有益，以及哪些無益。
比如你可憐的一個人失眠，我們可以選擇起床聽個Podcast，享受一些獨自的時間，而不是在深夜裡讓自己陷入無邊的折磨。
那些年，我們曾經追過的睡眠
- 首先，建議您可以再給自己一週的時間堅持。有些人可能需要幾週的時間來察覺變化，突然，在某一天，情況就會有所改善。如果這些方法在您身上無效，那麼您可以放心：您已經動用了所有力量。
- 其次，失眠症的持續往往被我們對待睡眠的心態，而非行動所主導。試試探索其他可能的方式，看看是否與您產生更多的呼應。
同時，我們的身體與大腦也需要時間來適應光照和運動的變化。加上日間休息計畫的調整，所需時間可能會更長。持續努力，信上自己的付出終會得到回報！
- 除此之外，我們必須考慮是否有些因素，如過量攝取的咖啡因、潛在的精神創傷、持續的壓力或者是打鼾嚴重的睡眠伴侶，這些因素都可能嚴重影響你的睡眠品質。
- 最後，也或許存在其他的睡眠疾病或生理問題影響到你的睡眠，例如夜間呼吸中止症或是生物時鐘問題等等，如果如此，建議您尋求就醫的專業協助。
接受失眠的現況
或許您曾專注於探索最理想的枕頭或床墊，或許您進入床上後努力地去清空腦袋以期待入睡，刻意找出最好的睡姿或者建立完美的睡前習慣，或者，為了得到充足的睡眠，您比以往更早地上床。對這些情況，要我們將它視為我們與睡眠的掙扎。
其實，這個情境可以透過卡通裡常見的流沙比喻來理解：當陷入流沙裡，最不該做的就是掙扎，反而，我們應該保持平靜，平躺下來。這同樣可以類比到失眠：當在夜晚無法入睡時，掙扎只會使情況更糟。
接納與承諾治療（Acceptance and Commitment
Therapy）指出，我們可以嘗試「停止掙扎」的策略，來對付失眠。以下有幾種實用的技巧：
- 接受現實：我們可以選擇接納當前的狀況，不必再分析，也不必再斟酌如何解決眼前的問題，我們只需專注於感受當下的情況。
- 仿效那些睡眠好的人：想想看，那些睡眠狀況良好的人會怎麼做呢？
- 轉移注意力到身體：在失眠的情況下，不如將注意力轉移到身體的感覺，而非專注於想法。
醫師！我想要減藥！
我看診的時候，很多藥物上面都會寫上「PRN」的使用方式，這是拉丁語 “pro re
nata”的縮寫，意思是「需要時使用」。很多病患都會希望自己的安眠藥不要每天都用。我有時也會建議患者只在有需要的時候服用安眠藥，而且服用時間應短暫且明確。
但有時我也會很猶豫要不要這樣做，因為，在實際操作上，責任就落在病患的身上，病患需要自行判斷何時「需要」，以及持續服藥多久算太久。
雖然，我可以很輕鬆，減少一些責任。有時，病患要求要長期一點的藥物，但這樣一來，安眠藥物難減少，而且患者要「自行」判斷，我就更常看到有些人因此加劇失眠的壓力。現在，你不只是把睡眠當戰場，還要避免安眠藥；焦慮的事情更多，失眠更加惡化。
你可以試著這樣做：
- 去除決策過程：停止和自己討價還價、痛苦掙扎、內疚或自責。我們將改用一種讓服藥行為自然而然的方法，甚至可能會忘記這是一個會讓人困擾的問題。
- 完成好好睡計畫（或類似有實證支持的失眠治療計畫）再開始：首先，您需要掌握失眠認知行為治療（CBT-I）的基礎技巧和知識，並且將好睡計畫的其他方面也包括進來。在和睡眠建立更穩定的關係之前，至少要開始向好的方向發展。就像我們安排計畫出門之前，會先訂好飯店、安排行程和交通，這樣旅途將更順利，不容易出錯。在實施好睡計劃的同時，請繼續服用安眠藥，但一定要保持一致的服藥習慣（理想情況是每晚都在同一時間服用同樣的劑量，如果不能，至少保持固定的間隔）。
- 慢慢逐步減量：往往我們輕易地一下子停止使用安眠藥，結果通常不太好，因為這樣可能會引發痛苦的反彈性失眠。連續幾天睡不好，大家就又會重新開始服用安眠藥，你就會有個信念：「我沒有藥就無法入眠」。臨床上，有人自行停止服藥之後，反而變得更加依賴於藥物。此外，任何藥物都一樣，突然停用可能會造成有危險的副作用。除非你已經諮詢過醫生，否則不推薦這麼做。
如何減藥（請和你的醫生談）：
- 確定每晚的固定劑量，儘可能接近當前的劑量。無論如何，不要增加或減少劑量,也儘量不要在半夜服用「急救」劑量。
(但臨床上，我還是會偶爾這麼做…雖然我會強調能不要就儘量不要…)
- 在預先確定的日子服用較少劑量，在幾周的時間內逐漸降低劑量，例如： 假設藥物的劑是是一顆50mg
- 每週計畫範例A：
- 第一週：每晚服用二十五毫克（半顆）。
- 第二週：週二與週五服用十二點五毫克（四分之一顆）。其他日子繼
續服用二十五毫克（半顆）。 - 第三週：週一、週二、週五、週六服用十二點五毫克（四分之一
顆）。其他日子繼續服用二十五毫克。 - 第四週：每天服用十二點五毫克（四分之一顆）。
- 第五週：週二、週五服用０毫克（不服用）。其他日子繼續服用十二點五毫克（四分之一顆）。
- 第六週：週一、週二、週五、週六不服用。其他日子繼續服用十二點五毫克（四分之一顆）。
- 第七週：停止服用
- 每週計畫範例B
- 第二週：每晚服用二十五毫克（半顆）。
- 第三週：每晚服用十二點五毫克（四分之一顆）。
- 第四週：每晚服用十二點五毫克（四分之一顆）。
- 第五週：停止服用。