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焦慮其實源自於你的家庭
但解決問題不是改變你的家庭開始，而是改變你自己。
我們感到焦慮，是因為我們企圖去改變別人，別人改變，我們才能冷靜。
但是，如果你可以區別什麼是自己的事，什麼是別人的事，你就可以冷靜下來。
自己
別人-自己的那條線
替別人操心、抱怨別人、在社群媒體上追蹤他們、猜他們說你什麼、為他們做事、給他們建議
從關注別人回到關注自己
- 為什麼家人不理解我？ => 我在我的家庭中扮演什麼角色？
- 我的伴侶適合我嗎？ => 我怎麼成為好的伴侶？
- 為什麼我的老闆不喜歡我？ => 我可以為了這份工作提供什麼？如何讓自己進步？
區別想法和情緒
除了自己的想法和情緒分開之外，
也把自己的想法和別人的想法也分開。
假設小明的父母離婚，但小明和爸爸住，小明爸爸一直跟小明說媽媽是壞蛋。
每次小明看到媽媽總是有許多複雜的情緒和想法。
做心理治療，就是為了這個：
小明自己對媽媽的想法是什麼？情緒是什麼？
哪些是爸爸給他的情緒？哪些是爸爸給他的想法？
偽自我
人格面具、基模療法裡的基模。
你的核心信念是什麼？
人際關係
家庭是人際關係的最小體系
你要不要借你哥車？
要不要借錢給他們？
你媽問你何時要結婚
你爸討厭你的男朋友
不好的情緒歷程
以下是不好的管理焦慮的策略:
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距離
你用「情緒距離」來管理面對家人的焦慮。
距離有很多種，有空間的、有時間的。- 一年回家一次
- 住得遠遠的
- 一直工作
- 讓自己很忙
- 在家聊天只聊氣象和棒球
沒有好不好的問題
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衝突
你家會吵架大概有以下狀況：
- 宗教
- 政治
- 錢
- 性向（出櫃、男女朋友）
大概就這幾種。
衝突有時候是為了降低焦慮，有時也可以得到你要的。
但可能不是最好的解決方式。
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三角關係
有沒有這樣的經驗，你的爸媽吵架，你的爸爸拉你進來成為一夥，和你說媽媽的壞話。
我家小朋友現在就會「聯合次要敵人，打集主要敵人」。選邊站、夫妻吵架請小朋友傳話、把怒氣發在小朋友身上。
家庭的關係越大，三角關係就會越錯綜複雜。
大家罵來罵去，的確，當下覺得有人站你這一邊。
但「三角關係」會越來越混亂
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過度運作或運作不足
你覺得你的父親比較強勢還是你的母親比較強勢？
在家中3C產品都是誰負責？
家庭動力裡面，總是有個人比較強勢，比較弱勢，
或是這樣的運作模式跑得下去，
但沒有尊重到在家裡的每一個人。
好的家庭原則
- 縮短距離
- 降低衝突
- 避免三角關係
- 為自己負責，承擔自己的責任
不要「教」你的父母
網路上有「X粉父母互助會」，成年子女想要重新「教」他們的父母。
其實這是一種「過度運作」的狀況。
小明的媽媽得了糖尿病，小明就買了無線血糖機，還幫媽媽報名瑜珈課程，
但媽媽也不太會用、而且課程都沒去上。小明很生氣。
小明的爸爸在政治上是X粉，小明回家都會和爸爸大吵，還不淮爸爸看政論節目
小明很擔心媽媽的身體、還有怕爸爸被騙。
但每次講電話或回家都吵架……
其實小明要做的是：
- 常常關心
- 聽聽看爸爸為什麼想當X粉、媽媽對生病的想法
- 分享自己的生活給爸媽
- 尊重並對待爸媽自理生活的方式
區分自己的想法/情緒是什麼？還有爸媽的想法和情緒是什麼。
其實是巨嬰
小明和女朋友分手後，立刻打電話給父母，
一直幹譙阿如的不是，表現自己的脆弱和無助；但過沒多久，自己交了新女友阿花，
但爸媽又說阿花和他年紀差很多，告誡他不要交往。小明暴怒，說爸媽管太多。
有沒有覺得很熟悉？
一方面像嬰兒、小孩要爸媽安慰你；一方面又不準爸媽管你。
當小明的爸媽真的很辛苦，也很容易出現「過度運作」的現象。
避免這樣的情緒方法，是對自己的選擇負責，你很難過要安慰時，請把你的爸媽當成是一般人，
你要的是「現在你傷心」的安慰，還是要求你爸媽選你這邊一起罵人？
對待你爸媽像對待你朋友那樣，不要質疑他們的飲食、生活、選擇。
尊重他們。
愛情和友情
無論是哪一種關係，都是從家庭延伸出去的。
無論是愛情和友情，
也都有可能出現「三角關係」、「過度運作/運作不良」、用衝突得到你想要的、用距離來保護自己。
記得，自己選擇自己負責，同樣地，尊重別人的選擇和讓別人自己負責。
區分自己的想法/情緒和別人的想法/情緒。
職業
職場是一個互動的情緒系統
- 距離
- 過度運作
- 三角關係
像是家庭系統
拖延症是人際關係的問題
而人際關係問題的來源是家庭
拖延是不想面對，
不想面對這事件中的人物，而不是事物
讓自己的好奇心持續存在
轉職
- 幻想 vs 真實
- 全有vs 全無
當主管的焦慮
- 適應不舒服
- 過度運作的你
學會自我調節，從專注他人到專注自己
工作是一個關係體系
辨識自己的自動化思考
管理自己的情緒憘思維
忍受暫時的焦慮
專注自己，而非他人的認可
生活
社群媒體
- 焦慮的是你的手機還是你的自動化反射？
- 區分偽自我和真實的自我
政治與宗教
- 川普還是拜登
- 美豬美牛
- 同婚公投
- 核能公投
- 韓粉 vs 英粉 還是米粉 或 冬粉
你是暫時同意，使氣氛緩和？
還是高談議論？
還是堅持自己的立場？
你以為是政治立場或宗教觀點不同？
錯了，問題是家庭。
「家庭關係緊張而拒絕接家庭信念的人，和一個不經過檢驗就接受家庭信念的人沒有兩樣」。
你是被焦慮驅動？還是被原則驅動？
你可以堅定立場，但不用想要去改變別人
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什麼是你的責任？什麼是別人的責任
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每個人都為自己的選擇負責就好
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了解你自己想法的來源？是網紅說的？覺得帥？還是朋友說的？
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發展自己的想法
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分享想法，而不是贏得爭論
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變得危險就離開
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持續學習
萬用公式：觀察-評估-阻斷
- 觀察
觀察你的情緒和想法
別人的和自己的
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評估
這些情緒、想法對你生活的影響
改變後，你會有什麼變得不一樣
有什麼是你需要努力做的？ -
阻斷
我要如何管理我的焦慮
我要怎麼區分
我要什麼幫忙？
結論
對自己負責，而不是對其他人負責。
對自己身為爸媽這件事負責，而不是對小孩負責。(小孩在兩個父母間的三角關係)
管好自己，為自己負責，是你能為你愛的人所做的最溫暖的事。
對自己負責就是永遠不要停止觀察自己
如果你還有興趣的話
家族治療這幾年很流行，因為薩提爾的原因；而包溫的系統家庭理論，也深受許多人喜歡；
台灣還有這幾本中譯本：
- 修復關係，成為更好的自己：Bowen家庭系統論與案例詮釋. 商周出版
- 原生家庭療法：七個步驟，解開關係束縛，做出改變，重建更成熟的情感對應方式. 本事出版
- 炸彈客，沒有那麼簡單。家族成員情緒失控釀災，包溫端出救火新概念.張老師文化
- 解決關係焦慮：Bowen家庭系統理論的理想關係藍圖. 張老師文化