你會呼吸嗎？-陳璿丞醫師

疫情蔓延的21世紀，失傳的呼吸術

你有鼻塞嗎？我有。我長期都有單側鼻子鼻塞。那你會怎麼做？用嘴巴呼吸嗎？我也是。但其實用嘴巴是最不好的。一來是吸進去的，一部分是到胃，只有一部分到肺部而已。有種呼吸阻塞的病，叫「睡眠呼吸中止症」。就是睡覺時的呼吸道阻塞後，造成因含氧量不足，而心臟需要更耗力，長期下來會有高血壓和心肌肥厚。對了，還會造成睡眠淺眠，精神不佳，長期影響注意力和學習。

但怎麼沒有人說？有啊，其實有越來越多人注意到。但呼吸這件事太簡單了，太顯而易見了。反而是簡單的東西，沒有人會花太多心思。

我們在演化的過成中，和我們的猩猩祖先比起來，我們的臉變得不那麼立體，壓縮到的鼻腔空間，讓給了腦部。

閉上你的嘴，用鼻子呼吸

你有自律神經失調嗎？其實最快調整自律神經的方式，就是慢慢呼吸吸5.5秒，吐5.5秒，一分鐘呼吸5.5次，讓腹部輕微有起伏鼻子呼吸會改變自律神經。我們在急促時，會用嘴呼吸，會讓血壓上升、心跳加快。嘴巴呼吸，會沒有辦法過濾空氣中的過敏物質。嘴巴是用來吃飯的，鼻子才是用來呼吸的。

Buteyko 呼吸法

Buteyko是一個俄國的醫師，他所發明給太空人的呼吸法相傳，你可以透過這樣的練習來改善你的專注力。練習閉氣，重點是閉氣結束的第一個呼吸，請用鼻子呼吸，而且要慢慢地，像正常呼吸那樣慢慢地。

你可以這樣做：

慢跑選手也會用衝刺200公尺後，最後15公尺吸氣完再閉氣
接著休息30秒，閉氣練習3次
三分鐘恢復，再重復前面兩次
做3-4組

提升你對二氧化碳的耐受度

上面提到的慢慢呼吸、還有閉氣練習，都是為了讓我們增加自己對二氧化碳的耐受性。高山上生活的人們，他們的紅血球攜氧率來得比平地人好，除了基因略有不同外，絕大部分不是因為山上的氧氣多，反而是環境的訓練，讓他們可以耐得住二氧化碳；我們會有自主呼吸，是因為腦幹中有個化學偵測器，會偵測血中的二氧化碳濃度，當呼吸變得慢，濃度上升時，它就會告訴我們的肺部，讓我們呼吸。而這個是可以訓練的，讓我們不要那麼的敏感。在高山上、運動員，或是自由潛水員，他們也都是透過訓練，來達到可以控制呼吸。

你還可以這樣做

當我們年紀越長，我們的呼吸肌肉也會變得沒有力氣，肺部無法完整的展開，這些都是會降低我們的肺活量。但這些器官不是不能改變的。當你有練習的時候，他們也可以慢慢地有力氣，減緩老化的進程。你可以使用腹式呼吸，來讓你的橫隔膜運動，讓肺部有地方可以舒開，裝入更多的空氣。平常的時候，你也要抬頭挺胸，讓每一個肋間肌可以展開，單純的抬頭挺胸，就可以讓你每一口氣，都吸好吸滿。慢慢吸，也可以吸得很飽滿。

最後，可以常常伸展你的四肢，藉著拉長上肢，就可以讓胸腔的空間得到大解放。而且胸部和呼吸相關的肌肉也可以得到伸展。長期下來，對「好好呼吸」這件事，有很大的助益。

結論

我們這個時代，除了吃東西吃很快、關係很快、資訊很多之外；我們呼吸也太快了，吸了太多遠遠超過我們的氧氣，對沒有必要氧化的細胞，進行過度的氧化。而常常快速呼吸，也會讓我們的心跳變快，好像我們自己也弄得很緊張，自律神經長期處在緊繃的狀況。若是你可以有慢而深的呼吸，你可以同時訓練呼吸肌，也可以練對二氧化碳的耐受力。

你會呼吸嗎？

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疫情蔓延的21世紀，失傳的呼吸術

閉上你的嘴，用鼻子呼吸

Buteyko 呼吸法

提升你對二氧化碳的耐受度

你還可以這樣做

結論

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