正念減壓- 你會呼吸嗎?

文章最後更新於 2021 年 9 月 20 日 by 陳璿丞

疫情蔓延的21世紀,失傳的呼吸術

你有鼻塞嗎?我有。我長期都有單側鼻子鼻塞。那你會怎麼做?
用嘴巴呼吸嗎?
我也是。
但其實用嘴巴是最不好的。一來是吸進去的,一部分是到胃,只有一部分到肺部而已。
有種呼吸阻塞的病,叫「睡眠呼吸中止症」。就是睡覺時的呼吸道阻塞後,造成因含氧量不足,
而心臟需要更耗力,長期下來會有高血壓和心肌肥厚。對了,還會造成睡眠淺眠,精神不佳,
長期影響注意力和學習。

但怎麼沒有人說?
有啊,其實有越來越多人注意到。但呼吸這件事太簡單了,太顯而易見了。
反而是簡單的東西,沒有人會花太多心思。

我們在演化的過成中,和我們的猩猩祖先比起來,我們的臉變得不那麼立體,壓縮到的鼻腔空間,
讓給了腦部。

閉上你的嘴,用鼻子呼吸

你有自律神經失調嗎?
其實最快調整自律神經的方式,就是慢慢呼吸
吸5.5秒,吐5.5秒,一分鐘呼吸5.5次,讓腹部輕微有起伏
鼻子呼吸會改變自律神經。
我們在急促時,會用嘴呼吸,會讓血壓上升、心跳加快。
嘴巴呼吸,會沒有辦法過濾空氣中的過敏物質。
嘴巴是用來吃飯的,鼻子才是用來呼吸的。

Buteyko 呼吸法

Buteyko是一個俄國的醫師,他所發明給太空人的呼吸法
相傳,你可以透過這樣的練習來改善你的專注力。
練習閉氣,重點是閉氣結束的第一個呼吸,請用鼻子呼吸,而且要慢慢地,
像正常呼吸那樣慢慢地。

你可以這樣做:

  • 慢跑選手也會用衝刺200公尺後,最後15公尺吸氣完再閉氣
  • 接著休息30秒,閉氣練習3次
  • 三分鐘恢復,再重復前面兩次
  • 做3-4組

提升你對二氧化碳的耐受度

上面提到的慢慢呼吸、還有閉氣練習,都是為了讓我們增加自己對二氧化碳的耐受性。高山上生活的人們,他們的紅血球攜氧率來得比平地人好,除了基因略有不同外,絕大部分不是因為山上的氧氣多,反而是環境的訓練,讓他們可以耐得住二氧化碳;我們會有自主呼吸,是因為腦幹中有個化學偵測器,會偵測血中的二氧化碳濃度,當呼吸變得慢,濃度上升時,它就會告訴我們的肺部,讓我們呼吸。而這個是可以訓練的,讓我們不要那麼的敏感。在高山上、運動員,或是自由潛水員,他們也都是透過訓練,來達到可以控制呼吸。

你還可以這樣做

當我們年紀越長,我們的呼吸肌肉也會變得沒有力氣,肺部無法完整的展開,這些都是會降低我們的肺活量。
但這些器官不是不能改變的。當你有練習的時候,他們也可以慢慢地有力氣,減緩老化的進程。
你可以使用腹式呼吸,來讓你的橫隔膜運動,讓肺部有地方可以舒開,裝入更多的空氣。
平常的時候,你也要抬頭挺胸,讓每一個肋間肌可以展開,單純的抬頭挺胸,就可以讓你每一口氣,
都吸好吸滿。慢慢吸,也可以吸得很飽滿。

最後,可以常常伸展你的四肢,藉著拉長上肢,就可以讓胸腔的空間得到大解放。
而且胸部和呼吸相關的肌肉也可以得到伸展。長期下來,對「好好呼吸」這件事,有很大的助益。

結論

我們這個時代,除了吃東西吃很快、關係很快、資訊很多之外;我們呼吸也太快了,
吸了太多遠遠超過我們的氧氣,對沒有必要氧化的細胞,進行過度的氧化。而常常快速呼吸,
也會讓我們的心跳變快,好像我們自己也弄得很緊張,自律神經長期處在緊繃的狀況。
若是你可以有慢而深的呼吸,你可以同時訓練呼吸肌,也可以練對二氧化碳的耐受力。

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