從小習慣開始-讀atomic habit

Posted by 陳璿丞 on Friday, January 25, 2019

TOC

Table of Contents

  1. 新的一年
    1. 許願
    2. 習慣的原理
    3. 4步驟養成習慣
      1. make it obvious(cue)
      2. make it attractive(craving)
      3. make it easy(response)
      4. make it satisfying(reward)
      5. 所以相反的,你要取消你的壞習慣就要
    4. 後記

新的一年

許願

每年這類型關於新年新希望的書,到年底-年初總是會特別多。所有的願望要實現但不外乎就是關於動機還有習慣的養成,我覺得今年有一本集大成的書可以一讀,應該很快就會有中文版了。作者是James Clear是個心理學家,書名是atomic habit(中文書名是原子習慣)。所有的事情都是從小事開始,所有好的壞的習慣都是從小習慣開始,前陣子有中文叫「為什麼我們這樣生活,那樣工作?」的書,是告訴你大腦裡的習慣是如何型成的,如何從 cue(提示) -> reward(獎賞)。這本書拆成很多小步驟,告訴你怎麼做,是本更加接地氣的書。

習慣的原理

problem————— solution————– Cue -> Craving (Feeling) -> Response -> Reward (Feeling)

本書原本在為何我們那樣生活…把它拆成更細,而且每一個都有步驟可以去做。有了暗示,再來你就會有感覺,就會想要,之後你會去滿足你那個衝動想要的感覺,最後是你的衝動得到了滿足。這是基本上,所有生物會做的事情。 舉個例子好了,譬如我有個習慣是吃零食,特別是工作很累的下班後(暗示),因為過往吃完零食就會很開心、很滿足,所以我開始有想要吃(渴望),之後我就走去超商買(行動),吃完覺得很滿足。 因為看這本書,所以我也建立了一個習慣,一周有兩天要騎單車上班。上班這件事是每天都得做的,我無法閃避,把車子和車衣準備好,一早起床就看到(暗示),因為之前有我一定要出門(渴望),所以我當下有兩種選擇,我的大腦在打戰(一個是想要騎摩托車,一個是養成新的騎單車習慣),但單車我可以聽我想聽的podcast還有看路邊的風景,加上我會記錄我到底今天有沒有完成,而且車衣車子就在門口,這些都會讓我降低門檻,所以我就出門嘍(response),到公司可以洗澡、一路上還聽著我喜歡的podcast,還有在我的記錄上可以把未完成->完成的視覺回饋,我得到好的滿足感,下一次我就又有機會完成。

同樣地,想要改變壞習慣也是用上述的反方法做,譬如我有個習慣是吃零食,我想要糾正這個,那我要把暗示減少,也就是房間裡都不要放零食,或下班刻意閃過常去的超商;再來是改變我的大腦的想法, 多想想不吃的好處和吃的壞處,寫下承諾,讓我的親人、朋友知道,找朋友一來做不吃零食;如果要吃要完成很多步驟,譬如要先跑步等等。這些都可以中斷壞習慣

4步驟養成習慣

  1. 變得明顯
  2. 變得吸引人
  3. 變得簡單
  4. 變得可以滿足

make it obvious(cue)

這我最常做的就是,把我不想或是還沒養成習慣的東西放在最顯眼的位置、譬如我隔天的運動服,或是我會想一個我常常在做的事情,把新的習慣放在它後面。譬如我早起會泡咖啡,最近想學日文,所以我會泡完後,自然而然的去讀個半小時。我不要求自己一定要很厲害讀很多讀很久,就半小時,甚至十分鐘也好(先求變成習慣,簡單的小習慣也好) 習慣的骨牌效應,一個做完做一個

  • “I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION].”
  • Use habit stacking: “After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].”
  • Design your environment

make it attractive(craving)

把你一定要做的事這個新習慣做配對,譬如以我自己為例子,這個就是我一定要出門上班搭配我騎單車。把這樣的事情儀式化,做件你喜歡的事(譬如喝咖啡 ->騎單車車出門、讀日文)。另外,人們也會有從眾效應,找些你的偶像有在騎單車的,你想要和他們一樣、或找證明,這件事很多人做。這樣的事就會吸引人

make it easy(response)

  • 這個我個人使用的經驗,感覺會很像是第一個,譬如我把我的車衣放在明顯的地方;或是我把我的日文參考書就放在我筆電上頭。我想要用筆電的時候,就得看日文書等等。還有一個是做成簡單的版本,注意,你是要來養成習慣的,不用一開始就要天天跑10K,或是一天只能吃三顆蘋果,你要讓自己好做、容易做,才有可以長久。有長久的累積,才可以養成好習慣;可以想想怎麼樣有個「兩分鐘簡單版」的作法
超簡單 簡單 中等 超難
穿鞋子 出門 騎去超商 騎去上班 騎100k
寫一句話 寫一段 寫1000字 寫一篇文章 寫小說
  • 現在有很多app可以幫你追蹤習慣,甚至是遊戲化。我個人也有使用一些app來幫助我。不過因為太geek了,可能要另外一篇文章來介紹了。但我很喜歡用GTD(get things done)系統用emacs 的org-mode來管理我的habit和日常的todo list。如果你有心,你也可以找到適合你的。

make it satisfying(reward)

上文提到的,app除了可以讓習慣養成可及,另外一個就是可以視覺化,看你做了什麼好事,留下軌跡,讓習慣長期效應還沒有出來以前,可以變成視覺化來回饋你、也可以來滿足你的感受。除了app之外,你也可以給自的小獎賞。譬如騎單車完的沖澡活動我就很喜歡,對我來說就是很好的小獎賞。對自己好一點,給自己一點點的小獎賞,可以讓習慣更持久

所以相反的,你要取消你的壞習慣就要

就要反過來做

  1. 看不到,就不會想要

如果你想要戒酒、戒煙, 那就要讓煙和酒很難取得, 先求看不到

  1. 讓它變得不吸引人

譬如你會想要大吃大喝,就是因為很吸引人;這也是為什麼菸盒上面都會印很噁心的圖,就是要讓他變得不吸引人、不酷

  1. 變得難以取得

這個也是為什麼政府要讓菸變貴。 個人的話也可以寫一些承諾書、告知親友,或是使用app來幫助你

  1. 讓它變得不爽、不愉快

找個伴或是加入團體,讓他們來制裁你。被同儕制裁是很大不愉快的主因

後記

會想要寫這篇是因為門診有不少人或是親友也常常問,如果我有…,我要怎麼改?也有家長說我想讓我的孩子養成…的習慣要做什麼?這是個很大的問題。一路上也看了不少本關於如何養成習慣的書、還有動機式晤談法,有很多人問我,我有動機了、也想要改了,但要怎麼做?目前市面上怎麼做的書很少,或是執行起來很難。我喜歡這本書是因為,有個make it easy.從簡單的開始做。做一點點也沒有關係,不要有壓力,不要因為無法做到高尚大的完美自己而放棄。任何一點點的小改變、小習慣都很值得去做。會寫這一篇也是我想了很久,拖了很久。耶,但我還是寫完了。希望這本中文版上市後,可以幫助到更多人。


comments powered by Disqus