生理時鐘調整：身心科醫師教你5招小秘訣

照顧你的生理時鐘

前言，最近季節變化，日照時間又變長了，在診間看到許多的情緒相關和失眠的問題。

part 1 簡介¹

• 視交叉上核
• 透過光線來校正
• 褪黑激素來調節
• 人體的生理時鐘約25小時
• 熬夜比較容易
• 和情緒有關係
• 免疫和心血管疾病

part 2 季節性情感疾患

• 大腦疾病
  包括阿滋海默、帕金森症、思覺失調、憂鬱、躁鬱、焦慮等等都有影響。
  睡眠失調也會損害認知、記憶、肥胖、糖尿病
• 對憂鬱症也有效
  • 2021年四月份的 Journal of Affective Disorders²，也有提到，固定的白天活動，也有助於改善憂鬱症狀
  • 新型的抗憂鬱劑也有針對褪黑激素的相關受體
• 人際關系和社交節律治療(IPSRT)
  • Ellen Frank 在2005-2006
  • 建立的社交節律，而穩定體內的生理時鐘節奏
  • 1、起床，2、第一次與他人接觸 3、開始工作、學習、或履行其他日常職責如看孩子和做家務。4、吃晚飯，5、上床睡覺
  • 和情緒的波動
  • 治療師通常針對人際問題的一個方面，運用角色互換，角色討論，哀悼缺失的人際關係和健康自我等方式達到治療目

part 3結論

• 維持你的social routine
• 擊壤歌:日出而作，日入而息；鑿井而飲，耕田而食。帝力於我何有哉！

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1. Allada, R., & Bass, J. (2021). Circadian mechanisms in medicine. New England Journal of Medicine, 384(6), 550-561. ↩︎
2. Smagula, S. F., Capps, C. S., & Krafty, R. T. (2021). Evaluating the timing of differences in activity related to depression symptoms across adulthood in the United States. Journal of Affective Disorders, 284, 64-68. ↩︎