多巴胺讓你有活力

多巴胺是什麼?讓自己更有活力、變得更專心!

文章最後更新於 2021 年 12 月 9 日 by 陳璿丞

想要讓自己更專心、更有動力?-學會調控你的多巴胺

 

你有沒有覺得自己常常沒有勁?覺得自己沒有動力? 本來打算讀書的?結果一整個早上都在滑手機。 本來打算今天上班要好好衝一波,可是覺得煩? 去健身房想要讓自己動起來?做完一組動作後,就一直滑手機一小時, 只好去洗澡回家?

如果是這樣,你的多巴胺報酬系統,需要再重新調整一下了。 多巴胺系統是大腦內,決定我們有 多想要 去做一件事。

多巴胺在大腦的分佈

多巴胺的途徑

多巴胺會影響到我們的動機、慾望、渴望,還有我們的時間觀。 其實總共有4條途徑。 但其中的 mesocortical limbic pathway 和我們的報酬系統比較有關係。 也是主要負責我們的動機還有渴望。

 

因為有至少4種途徑,因此,它釋放的模式,可能會在某一條途徑,也有可能會全面影響到4種。 主要會透過GPCR(g-protein-coupled receptors)來傳導,比較慢,但是影響可能會比較全面。

多巴胺傳導途徑

我們對多巴胺的認識,都會以為它是讓我們覺得愉快、覺得爽的,但如果我們可以學會背後的腦科學,我們可以當自己身體的主人,讓多巴胺可以穩定而且長時間的釋放,讓們我更有活力、更想要去做某件事情

2種釋放模式

一種是緩慢而少量,另外一種是瞬間而大量。 這也是為什麼我們會成癮的原因,使用外來的物質,都會讓我們的大腦快速釋放而大量的多巴胺。 當你上一次覺得很爽,而且又很大量時,下一次的多巴胺基準就會被墊高,你就又會需要更多的多巴胺才能達到相同的水平。 就是我們在經濟學上會說的「邊際效益遞減」,你吃一包巧克力很開心、再一包、再一包,短時間內吃很多,到後來再吃,你就會想吐。 同理,當你反覆做一件你覺得開心和爽的事情時,多巴胺的基準線就會被拉高,下一次,你就需要更多。

以下是常見的多巴胺提升方式:

  • 巧克力會使多巴胺提升1.5倍的基準
  • 性愛(在準備和行動期)可以提升多巴胺2倍水平
  • 尼古丁(抽煙時)可以提升2.5倍的多巴胺水平
  • Cocaine(古柯鹼)也可以提升2.5倍的多巴胺水平
  • 安非他命可以提升10倍的多巴胺水平
  • 當有太高的多巴胺補充,會反過來去抑制身體內生性的多巴胺,這也是常見於使用安非他命後,沒有使用會覺得沒有力氣…
  • 運動也會提升多巴胺的水平,但取決於你有多喜歡它。如果你喜歡,可以提升到2倍以上的多巴胺水平
  • 當你做其他喜歡的事情時,也可以提升你的多巴胺水平線,讓你更有活力。

如何在痛苦和快樂之間取得平衝

在上個段落有提到,我們的愉悅有兩種,一種是緩慢而少量,另外一種是瞬間而大量。 大量會讓我們high,而緩慢地會讓我們避免痛苦。 我們的的快樂和痛苦都會在我們的大腦內。 佛家最常說:「離苦得樂」,只要遠離痛苦,就會快樂。 另一方面,譬如毒品,帶來的極樂的感覺之後,所降下來的痛苦感。

痛苦和快樂就在於,大腦中的多巴胺的基準量有多少?而又有多少正準備釋放? 當我們覺得沒有動力、沒有想做的、覺得排斥的,都是我們腦海中有過低的多巴胺。 因此,我們又可以做些什麼,來調控我們的多巴胺呢?

跟我這樣做,你不需要用藥,也可以讓你提升動力

首先,要先知道,多巴胺是可以在短時間衝高,而且,它其實有個基準量。 我們的目標就是不要去追逐突然衝高的多巴胺,而是可以有偶爾的小意外升高。 (就像滑手機為什麼會上癮,因為偶爾會看到有趣有料的內容)。也可以在日常活動中,準備這樣的小意外(但不是刻意追逐)。 你可以這樣設計,讓你的日常活動,不要往上疊加太多娛樂。 譬如你在健身房會聽歌、會聽podcast,偶爾就享受 單一 的活動就好。 譬如現在寫這篇文章的我,通常我都會聽歌的,偶爾,我會全然地沒有聲音,就只有我一個人和我打字的聲音。 老子的道德經有一句是這樣的:「五色令人目盲;五音令人耳聾;五味令人口爽;馳騁畋獵,令人心發狂;難得之貨,令人行妨。」 太多享受之物,會讓多巴胺的基準一直疊加上去,讓人在下一次從事這個活動時,更需要大量的東西才能享受。

偶爾,就做單一一件事就好。

我想要來點刺激的,可以嗎?

有沒有什麼安全又可以來點刺激的方法?! 有咖啡因其實很安全,之前NEJM還有篇長長的文獻, 簡單來說,咖啡因可以提神,些微提升多巴胺。很可以! 第二招是冷水浴!(我打算要來試試),你可以不用每天,都每周來個幾次, 千萬不要睡覺前啊(精神會太好),會讓多巴胺提升2.5X而且可以有2-3個小時的效果。

可以吃的健康食品

  1. Wellbutrin (depression medication): 這是某種抗憂鬱劑,請依醫師指示服用
  2. 刺毛黧豆(Mucuna pruriens)含有天然的 L-dopa 是多巴胺的前驅物質(iHerb有,台灣買不到…)
  3. 左旋酪氨酸(L-tyrosine)是一種L-dopa的前驅物,會增加多巴胺,提升專注力,但要小心,效果沒了之後…
  4. Phenethylamine (PEA) 和上述作用類似
  5. Huperzine A

太長了,給我重點

  1. 不要一天到晚刺激多巴胺,有時平平淡淡,下次只要一點點刺激,就會有很好的反應
  2. 我們可以靠自己的行為來改變我們的動機,不用靠外在的補充
  3. 真的要刺激,就沖冷水澡吧
  4. 不要疊加多巴胺,一次做一件事就好。
  5. 不要在活動之前或之後犒賞自己,讓活動本來產生自己的多巴胺、啟動自己的報酬系統
  6. 如果真要犒賞自己的辛苦,不要每次!也不要固定,用隨機的方式,你會更期待(骰子)
  7. 咖啡因是好東西

最後,學會控制多巴胺、學會從你的努力、做事的過程得到獎賞;而不是覺得一定要做完的報酬,那會讓過程痛苦。

參考資料

  • Liu, C., Goel, P., & Kaeser, P. S. (2021). Spatial and temporal scales of dopamine transmission. Nature Reviews Neuroscience, 22(6), 345-358.
  • Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European journal of applied physiology, 81(5), 436-442.
  • CONTROLLING YOUR DOPAMINE FOR MOTIVATION, FOCUS & SATISFACTION

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