常常在文心樂丞診所、理解身心診所看診時，常常有病人問我，如果不吃藥的話，可以怎麼做？我都會說「運動」啊。
但我會再補充，可是要「很大量」喔。2023年，就有一個完整的收案研究，找了141 名患有憂鬱症和/或焦慮症的患者，隨機分配或提供偏好的 16 週治療：抗憂鬱藥物或每週≥2 次的團體跑步療法。
抗憂鬱藥物被視為標準的一線治療，僅次於心理治療，具有中等的療效和足夠的耐受性（Bandelow et al., 2015；Cuijpers et al., 2020）。但是抗憂鬱藥物並非對所有人都有效，且常常伴隨副作用（Hu et al., 2004）。一種大家都比較可以接受的替代治療是運動療法。
好幾分的綜合分析，對於輕度至中度憂鬱症，運動介入的效果與抗憂鬱藥物和心理治療相當（有氧運動在至少中等強度下，並由運動專業人士指導的效果最大），而對於重度憂鬱症，運動介入似乎是一種有價值的輔助療法。對於焦慮症患者，運動介入的效果也顯示出與既定治療相似。常常有人在診間問我說，那我去公園散步算嗎？(不算)，通常要中等到高度的強度，而且要有「專業人士」帶領的運動，才可能可以有接近藥物的效果。
抗憂鬱劑的治療要求患者遵循醫生開立的藥物服用計劃，通常不會直接影響日常行為。但是，運動(無論是瑜珈、跑步、有氧、重訓等等)則直接針對憂鬱和焦慮症患者常見的久坐生活方式，鼓勵他們走出戶外，設定個人目標，改善體能並參加團體活動。
也就是說，運動的好處是因為「走出戶外」、「團體活動」和「改善體能」。
這個實驗是這樣設計的，總共16周，是在荷蘭進行，隨機分配（1:1）至抗憂鬱藥物或跑步療法。那些不願意隨機分配但願意參加研究的人，則被分配到他們偏好的介入方式。藥物的話是使用常見的escitalopram，如果不喜歡可以換sertraline(非常有人性的設計)；重點來了，我們來看運動菜單：
- 16 週內進行的 45 分鐘戶外跑步課程，並由專人指導。目標是讓參與者每週參加這些運動課程兩到三次
- 跑步治療師會討論過去的運動經驗，並提供有關飲食、水分平衡、疲勞、受傷、睡眠和恢復的資訊
- 跑步課程由合格的工作人員進行和監督，課程開始時有 10 分鐘的熱身運動，接著是 30 分鐘的慢跑，強度保持在指定的訓練範圍內（前 4 週為心率儲備的 50–70%，隨後的 12 週為 70–85%），最後5分鐘放鬆
- 患者被鼓勵每週參加至少兩次組織的運動小組課程，但如果無法參加，則部分允許在家進行個別運動
也就是說，一周要有2小時的中高強度運動，而且是有專家帶領，才會有效啊。
足夠量的慢跑可以治療憂鬱和焦慮
16周過後，大約有一半的人都好了(remission)，大多和先前的研究差不多，抗憂鬱藥物組中有 45% 的患者不再符合 DSM-IV 的抑鬱症或焦慮症診斷，而跑步組則為 43%；但跑步對身體的好處比較多，特別是在體重、腰圍、收縮壓和舒張壓、心率及心率變異性方面，效果大小為中等（Cohen’s d = 0.36–0.57）。
但藥物也是有它的強向的，抗憂鬱藥物組在六週後焦慮症狀的減少幅度更大，在特別是與焦慮相關的症狀上改善速度較快。同樣，早期在冠心病（CHD）和焦慮症患者中的研究顯示，與運動相比，使用escitalopram的焦慮減少幅度更大。
這也和我臨床上看到的，恐慌或是焦慮的個案，我都會優先建議初期可以使用藥物達到快速治療的效果，後續再使用運動做為輔助的治療。
運動的順從性也比藥物來得差，需要有人提醒或是有人要求。而且這一篇還有一個限制：你可以選擇運動組，而非完全隨機，也有可能是這些人本來就會運動或是本來就是會走出戶外。
但是因為沒有使用藥物，在身體上的負擔，還有大家所擔心的副作用；運動就完全沒有了。
想要心情好嗎？你選擇的是？藥物？還是跑步呢？
參考資料 Verhoeven, J. E., Han, L. K., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., … & Penninx, B. W. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of affective disorders, 329, 19-29.