自律神經和呼吸

自律神經失調?學會用鼻子

文章最後更新於 2021 年 11 月 11 日 by 陳璿丞

控制好你的鼻子,就可以改善你的自律神經失調

有看到這張圖嗎?!1

呼吸其實比你想像中的還要來得複雜。它不是只有單純吸氣、吐氣而已。我們之前也提過好多次了。呼吸其實和心律是有關係的,呼吸也和我們的精神狀況有關係。

想像一下遠古時代的原始人,在野外常常要遇到毒蛇猛獸,常常需要調動身體的部位,要不戰鬥、要不快點逃跑。當我們要「戰或逃」時,都需要大量的氧氣、還有大量的血液灌流到我們的腦部和四肢的肌肉。我們身體的原廠設定,就是可以透過呼吸的調整,讓我們快速進入戰備狀態。

雖然現代社會不用常常戰或逃了,但是工作上的壓力或是手機的通知、Line的通知、常常會引發我們的反應。有時太過頻繁,甚至一整天都在戰備狀況,會讓我們覺得氣力衰竭。所謂的自律神經失調,你可以想像成是我們「忘了」怎麼呼吸了。

常常在許多正念或是冥想裡,提到的心寧平靜,其實也就是慢慢的呼吸。當你很慢很放鬆的時候,你的呼吸也是很慢很慢。(歡迎加入我的冥想7天免費電子報)

許多的研究也證實,改變呼吸就可以改變情緒。

自律神經沒有力,不如多吸幾口氣

 

當你吸氣時,橫隔膜會下降,心臟的空間會變大,會傳送的訊息給大腦說,麻煩下個指令,要跳快一點。所以早上起來,覺得沒有精神時,深深地吸一大口氣,而且比吐氣來得長。

自律神經太焦慮?慢慢吐氣

吐氣時,橫隔膜會上升,心臟的空間會變小,會傳訊息給大腦說,麻煩下個指令,要跳慢一點。若你緊張時,你可以再慢一點吐氣,吐長一點點,可以讓心跳緩下來,你的大腦也會安靜下來。你不用大老遠跑到山上或是去靈修中心,你可以立刻、透過呼吸來改變你的自律神經。

吸1口、吐2口、用鼻子,改變你的自律神經

Physiological Sigh這個方法其實是自然的現象,譬如當我們在睡覺時,當二氧化碳的濃度過高,我們身體的自然反應。方法就是吸兩口氣,吐一口長長的氣。無論大人或是小孩,當你哭完的時候,其實你也會有這樣「吸兩口,吐一口,用鼻子」的現象。這會幫助我們放鬆。最主要的原因是可以排出許多的二氧化碳。

只要重複做個幾次,就可以讓你當下壓力的狀況掉得非常低。 呼吸是可以改變HRV(心率變異性)的,也是坊間測試「自律神經」的方法。只要你學會呼吸,你就可以調整你的自律神經。

延伸閱讀

1

 

Del Negro, C. A., Funk, G. D., & Feldman, J. L. (2018). Breathing matters. Nature Reviews Neuroscience, 19(6), 351-367.

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *