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關於醫學3.0
在高速發展的醫學時代，「醫學3.0」在醫學界引起了廣泛關注，更成為了我們這些致力於心理健康領域的精神科醫師所關注的焦點。醫學3.0不僅是一種醫療模式的革新，更是一種對健康全面、深入理解的代表。它強調的是一種整體的、個體化的健康觀，不僅包括身體的健康，也涵蓋了心理和社交的健康。
在這個講究科技和效率的時代，我們很容易忽視了健康的真正含義。人們常常過分關注物質生活的提升，而忽視了心靈的滋養和情感的交流，導致心理健康問題日益凸顯。醫學3.0模式的推廣，正是為了回應這一時代課題，它提醒我們健康是一個多維度的概念，涉及到生理、心理、社會互動等多個層面。
作為一名精神科醫師，我深刻體會到心理健康在整個健康體系中的重要性。壓力管理、情緒調節、人際關係處理這些看似微不足道的小事，實則是影響一個人整體健康的重要因素。在這篇文章中，我將從醫學3.0的視角出發，結合我的專業知識和臨床經驗，與大家探討如何通過全面的健康管理，達到身心靈的和諧與平衡。我們將一起探索如何在這個充滿挑戰的時代中，找到適合自己的健康之道，活出更有質量、更加充實的生活。
長壽的秘訣：活得更久，活得更好
長壽一直是人類追求的目標，但長壽的秘訣並非單純的生理問題，它涉及生活方式、心理健康以及社會互動等多個層面。在健康3.0的框架下，我們將長壽視為一種綜合的生活藝術。我想要減少認知衰退的速度，在我老的時候，可以維持身體的必要機能；同時，我希望可以保護情緒健康
面對慢性疾病的挑戰
心臟病、癌症、神經退行性疾病和2型糖尿病等所謂的「四騎士」，長期以來一直是威脅人類健康的主要慢性疾病。這些疾病往往與我們的生活方式密切相關，例如不健康的飲食習慣、缺乏運動、過度壓力以及不良的睡眠質量等。因此，改變生活方式是預防這些慢性疾病的關鍵。
最近常常有媒體報導，我們因為失能、臥床、慢性病，在臨終前的平均病痛是8年半。
運動：最佳的長壽藥方
運動被譽為是最有效的長壽「藥物」。規律的身體活動不僅能延長壽命，還能提升生活質量，保護我們的認知和身體功能。適度的運動，如快步走、游泳、瑜伽或輕量的重訓，都有助於增強心肺功能，改善代謝健康，並對抗老化過程中的認知衰退。
重量訓練的重要性
隨著年齡的增長，肌肉質量和力量自然減少，這一現象被稱為肌少症。重量訓練可以有效對抗這一進程，它不僅能增強肌肉力量和大小，還能提高骨密度，減少跌倒和骨折的風險。此外，強健的肌肉對維持新陳代謝率、控制體重和提升日常活動能力都有很好的效果。
提高VO2最大值
VO2最大值是衡量心肺耐力和運動能力的重要指標，代表著身體在運動過程中最大氧氣吸收量。隨著年齡增長，VO2最大值自然下降，但透過適當的運動訓練，如有氧運動和間歇訓練，可以有效地提高這一指標。提高VO2最大值對於提升心血管健康、降低慢性病風險以及保持良好的運動性能具有重要意義。
高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT是一種透過短時間高強度運動，夾雜較低強度恢復期的訓練方式。這種訓練方式被證實對提高VO2最大值、增強心肺功能、減脂和提升整體運動性能非常有效。對於時間緊張的現代人來說，HIIT是一種時間高效的運動方式。
第二運動區間(Zone 2)的運動
第二運動區間指的是中等強度的有氧運動，如快走、慢跑或騎自行車。這種運動強度可以提高心肺耐力，同時不會對身體造成過大壓力。對於初學者或正在從傷病中恢復的人來說，第二運動區間的運動是一種理想的選擇。
預防肌少症：重視肌肉質量
隨著年齡的增長，保持足夠的肌肉質量對於預防肌少症(Sarcopenia)[^1]、維持功能獨立性和提升生活品質。除了重量訓練外，適當的蛋白質攝入和營養也對肌肉健康非常重要。
注意你的代謝症候群
ApoB 是極低密度脂蛋白 (VLDL)、中密度脂蛋白 (IDL) 和低密度脂蛋白 (LDL)
的關鍵成分，這些成分都參與體內膽固醇和三酸甘油脂的運輸。雖大多時候，我們都會檢測LDL,但有越來越多證據認為檢驗ApoB
可以提供有關心血管風險的資訊[^2]，因為 ApoB
水平升高，可能是動脈粥狀硬化顆粒數量增加，這可能導致動脈粥狀硬化.
或許你該提早使用藥物
Crestor（rosuvastatin）是一種處方藥，用於降低血液中的「壞」膽固醇（LDL）並提高「好」膽固醇（HDL）。它屬於一組稱為「他汀類藥物」的藥物，其作用機制是減少肝臟製造的膽固醇量，Crestor與飲食改變一起使用，以幫助降低總膽固醇和LDL膽固醇水平，它還可用於減緩動脈粥樣硬化的惡化，其抗炎作用還可以預防心臟病發作和中風。
根據現有的研究，像Crestor這樣的他汀類藥物對於一級預防（在沒有心血管疾病史的人中預防心臟病）的好處是適度的，可能是不確定的，並可能有潛在的危害[^3]。他汀類藥物已知可以將心臟病發作、中風和心血管疾病死亡風險降低約30％[^4]。然而，對於沒有心臟病的人來說，好處可能是微不足道的，並且在使用他汀類藥物之前應仔細考慮潛在的風險和好處
要不要驗ApoE的基因？聽說可以預防失智？
載脂蛋白 E (APOE) 基因會影響阿茲海默症的風險。APOE
基因參與製造一種有助於在血液中攜帶膽固醇和其他類型脂肪的蛋白質。此過程中的問題被認為會導致阿茲海默症的發展。APOE
基因有幾種形式，稱為等位基因，包括 ε2、ε3 和 ε4。APOE ε4
等位基因與罹患阿茲海默症的風險增加相關。與具有其他形式基因的人相比，具有
APOE ε4 一個拷貝的人罹患阿茲海默症的風險更大（約為三倍）.檢查 APOE
基因，特別是檢查是否存在 ε4
等位基因，有助於釐清一個人罹患阿茲海默症的風險[^5]。但APOE
檢測不能用作預測性檢測；結果不會明確告訴個人他們是否會罹患阿茲海默症。
精神健康是長壽的重要根基
如果你這麼不快樂， 為什麼還想活得更久？
精神健康不僅影響個人的情緒狀態和心理狀況，也對身體健康產生重大影響。長期的心理壓力、焦慮或憂鬱狀態會引起一系列生理反應，如免疫系統功能下降、心血管疾病風險增加等。因此，積極管理心理壓力，並發展健康的應對機制對於維持整體健康至關重要。
心理治療的好處
心理治療不僅能幫助個體處理情緒問題、解決人際衝突，還能提升個體的自我認知和應對技巧。作為精神科醫師，我經常鼓勵患者通過心理諮詢、認知行為治療或其他形式的心理療法來提升他們的心理健康水平。
正念與情緒調節
正念練習在近年來被證實能有效地減少壓力、改善情緒調節能力。透過正念冥想，我們學會在當下保持意識，接受而非抗拒內在的感受，這對於管理焦慮、抑鬱症狀和壓力反應非常有效。
社會支持與人際關係
人是社會性動物，良好的人際關係對於精神健康至關重要。社會支持不僅可以提供情感的慰藉，還能為個體提供實際的幫助和資源，幫助他們應對生活中的困難和挑戰。在臨床實踐中，我們鼓勵患者建立穩固的社交網絡，並積極參與社區活動，以增強他們的社會歸屬感和幸福感。
睡不好就什麼都沒有
良好的睡眠對於保護我們 的認知能力、抵抗老年癡呆症 至關重要
良好的睡眠，不僅在數量上而且在品質上，對於我們的認知功能、記憶力甚至情緒平衡有影響。經過一晚良好睡眠後，我們在各方面都感覺更好。即使在我們無意識的時候，我們的大腦仍在工作，處理思想、記憶和情緒（因此，會有夢境）。它甚至像城市清掃街道一樣清理自己。相關的是，越來越多的證據表明，睡眠與心理健康之間存在著密切的相互關係。缺乏睡眠或睡眠質量不佳，常常與焦慮、憂鬱和其他心理健康問題相關。睡眠不足會對大腦的情緒調節中心產生負面影響，導致情緒反應失調和認知功能下降。因此，在臨床治療中，我們注重幫助患者改善睡眠習慣，以提升他們的心理健康狀態。
睡眠期間，身體進行組織修復、肌肉生長、蛋白質合成和激素釋放等重要過程。缺乏睡眠會影響免疫系統的功能，增加慢性疾病（如心血管疾病、2型糖尿病）的風險。因此，確保充足的睡眠時間和良好的睡眠質量是健康生活方式的一部分。
睡眠過程中，大腦會清理代謝廢物，包括與阿滋海默病相關的β-澱粉樣蛋白。深度睡眠階段對記憶鞏固至關重要，有助於加強學習和記憶力。因此，確保足夠的深度睡眠是可以有預防認知衰退和神經退行性疾病
減少認知衰退
老化是一個不可避免的自然過程，伴隨著這一過程的，往往是認知功能的逐漸衰退。在醫學3.0的框架下，我們不僅關注老化本身，更重視如何優雅地老去，同時保持良好的認知健康。隨著年齡的增長，人的處理速度、記憶力、執行功能和語言能力可能會逐漸下降。這不僅影響個體的日常生活，還可能影響其情緒健康和生活。認知衰退在不同個體間表現出顯著的異質性，這需要我們採用個體化的方法來處理和支持
生活方式的調整扮演著關鍵角色。定期的身體活動、均衡的飲食、充足的睡眠、積極的社交互動以及持續的心理活動都有助於保持腦力活躍，延緩認知衰退的過程。此外，適當的心理刺激，如學習新技能、閱讀或參與記憶訓練，同樣對於保持認知功能至關重要。認知衰退與多種慢性疾病密切相關，特別是心血管疾病、糖尿病和其他與代謝健康相關的疾病。這些疾病可能通過影響血管健康和/或促進炎症來加速認知功能的下降。。
[^1]: Taani, M. H., Strath, S. J., Cho, C. C., Ellis, J., & Oh, H.
(2022). Objective Physical Activity Levels, Sedentary Time, and
Muscle Mass, Strength, and Function: Impact on Physical and Mental
Health-Related Quality of Life in Older Adults. Research in
gerontological nursing, 15(3), 131–139.
https://doi.org/10.3928/19404921-20220408-01
[^2]: Behbodikhah, J., Ahmed, S., Elyasi, A., Kasselman, L. J., De Leon,
J., Glass, A. D., & Reiss, A. B. (2021). Apolipoprotein B and
Cardiovascular Disease: Biomarker and Potential Therapeutic Target.
Metabolites, 11(10), 690. https://doi.org/10.3390/metabo11100690
[^3]: For most healthy people, benefits of statins “may be marginal at best” | BMJ
[^4]: Using Crestor — and all statins — safely – Harvard Health
[^5]: Largent, E. A., Bhardwaj, T., Abera, M., Stites, S. D., Harkins,
K., Lerner, A. J., Bradbury, A. R., & Karlawish, J. (2021).
Disclosing Genetic Risk of Alzheimer’s Disease to Cognitively
Unimpaired Older Adults: Findings from the Study of Knowledge and
Reactions to APOE Testing (SOKRATES II). Journal of Alzheimer’s
disease : JAD, 84(3), 1015–1028.
https://doi.org/10.3233/JAD-210675