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憤怒是種廉價的快樂
憤怒 = 違背你的核心信念 * 負面的狀態。 可以用認知行為治療的方式，來去解釋和處理，萬一有了情緒，我們要怎麼辦。 別人做了你覺得不能做的事情，再加上你可能當時有低落、難過、不安、或是睡不好、吃不暖， 你就爆炸了。
與其提升幸福，不如減少不幸
雖然看起來有點悲觀，但也挺正向的🤔 只要悲觀減少，我們有更多的機率可以得到幸福。 而減少憤怒，就可以讓我們減少失控、減少和人有衝突，或是因為一時暴走造成的損失。
生活場景：
- 公開場合： 我們常常看到新聞報導說，某某某人又違反自主居家隔離，有人還會去肉搜，或是覺得憤怒。 我們可以想想正義是會改變的，讓執法單位來做事就好，不需要我們來生氣，與其生氣，不如來感謝辛苦的防疫人員吧！
- 日常生活： 常常在論壇上看到有人大罵政府、或是政論節目又說誰誰爛。一起看還一起跟著生氣。電視裡的名嘴就是用你的憤怒來賺錢的啊。 我們可以想想，日常生活中，有沒有什麼我們可以做的？譬如參加志工、發起連署，用行動來取代憤怒，不要覺得是小事，而不願行動。
- 網路世界： 「店家真爛！」給1星評論。雖然對方服務不佳，或是店員搞錯，但憑良心講，真的有低到只能給一顆星嗎？ (請給小弟5⭐評價，謝謝) 我們可以想想自己，如果我們自己被評價低時，心情會如何？
- 人際關係： 為什麼你要騙我說你沒空？你有空打電動，卻沒空陪我？！ 有時候，我們會說一些善意的謊言，不想去，但又不想傷害對方。 這時候，要知道別人是怕傷了我們的心或是仍然在乎之間的感情。 想想，你是不是也偶爾會說說善意的謊言呢？
- 職場森林：那個人就是靠關係、他爸是廠長啦。這世界上比來比去也比不完。 別人有家世是別人的事情。機會仍然很多、與其在乎別人靠爸一族， 不如把力氣花在自己身上，多努力一點。
- 家庭核心： 你真的很差勁耶、怎麼教都不會、你聽不懂人話嗎？ 當你憤怒時，你只是在發洩你自己的挫折，不會讓人變好的。 無論是小孩還是伴侶，請鼓勵他們、請多看看他們的改變。 生氣只會惡化關係，不要變好。
如何管理憤怒？
認知行為治療的核心，就是： 事件 -> 想法 -> 生氣。 是你的想法，帶來了生氣，而生氣，讓事件惡化，又帶來更多的情緒。 你可以試試這樣做
- 等6秒
- 念咒語
- 回到當下
- 憤怒量尺
- 離開現場
- 不要動腦
這六件事情，可以讓當下的情緒不暴走。 如果你需要表達你的生氣，你要讓對方知道你的不爽。 你可以在說話的開始用：「我覺得…」 我覺得困擾，是因為… 我覺得有點不開心，是因為…
你你你你，有點像指著別人罵，用你開始表達生氣，會火上加油的。 記住，生活中，沒有什麼「一定要…」、「應該怎樣…」 人會變、世界會變，我自也要跟著變。
結論
對人溫柔不生氣，具體冷靜說出來 這本書是「好好生氣，不懊悔的技術」
歡迎加入六周認知行為治療免費電子報，學會管理自己的情緒。