jogging for depression

不吃藥治療憂鬱症:跑步跑起來!!

常常在文心樂丞診所、理解身心診所看診時,常常有病人問我,如果不吃藥的話,可以怎麼做?我都會說「運動」啊。

但我會再補充,可是要「很大量」喔。2023年,就有一個完整的收案研究,找了141 名患有憂鬱症和/或焦慮症的患者,隨機分配或提供偏好的 16 週治療:抗憂鬱藥物或每週≥2 次的團體跑步療法。

抗憂鬱藥物被視為標準的一線治療,僅次於心理治療,具有中等的療效和足夠的耐受性(Bandelow et al., 2015;Cuijpers et al., 2020)。但是抗憂鬱藥物並非對所有人都有效,且常常伴隨副作用(Hu et al., 2004)。一種大家都比較可以接受的替代治療是運動療法。

好幾分的綜合分析,對於輕度至中度憂鬱症,運動介入的效果與抗憂鬱藥物和心理治療相當(有氧運動在至少中等強度下,並由運動專業人士指導的效果最大),而對於重度憂鬱症,運動介入似乎是一種有價值的輔助療法。對於焦慮症患者,運動介入的效果也顯示出與既定治療相似。常常有人在診間問我說,那我去公園散步算嗎?(不算),通常要中等到高度的強度,而且要有「專業人士」帶領的運動,才可能可以有接近藥物的效果。

抗憂鬱劑的治療要求患者遵循醫生開立的藥物服用計劃,通常不會直接影響日常行為。但是,運動(無論是瑜珈、跑步、有氧、重訓等等)則直接針對憂鬱和焦慮症患者常見的久坐生活方式,鼓勵他們走出戶外,設定個人目標,改善體能並參加團體活動。

也就是說,運動的好處是因為「走出戶外」、「團體活動」和「改善體能」。

這個實驗是這樣設計的,總共16周,是在荷蘭進行,隨機分配(1:1)至抗憂鬱藥物或跑步療法。那些不願意隨機分配但願意參加研究的人,則被分配到他們偏好的介入方式。藥物的話是使用常見的escitalopram,如果不喜歡可以換sertraline(非常有人性的設計);重點來了,我們來看運動菜單:

  • 16 週內進行的 45 分鐘戶外跑步課程,並由專人指導。目標是讓參與者每週參加這些運動課程兩到三次
  • 跑步治療師會討論過去的運動經驗,並提供有關飲食、水分平衡、疲勞、受傷、睡眠和恢復的資訊
  • 跑步課程由合格的工作人員進行和監督,課程開始時有 10 分鐘的熱身運動,接著是 30 分鐘的慢跑,強度保持在指定的訓練範圍內(前 4 週為心率儲備的 50–70%,隨後的 12 週為 70–85%),最後5分鐘放鬆
  • 患者被鼓勵每週參加至少兩次組織的運動小組課程,但如果無法參加,則部分允許在家進行個別運動

也就是說,一周要有2小時的中高強度運動,而且是有專家帶領,才會有效啊。

足夠量的慢跑可以治療憂鬱和焦慮

跑步改善憂鬱

16周過後,大約有一半的人都好了(remission),大多和先前的研究差不多,抗憂鬱藥物組中有 45% 的患者不再符合 DSM-IV 的抑鬱症或焦慮症診斷,而跑步組則為 43%;但跑步對身體的好處比較多,特別是在體重、腰圍、收縮壓和舒張壓、心率及心率變異性方面,效果大小為中等(Cohen’s d = 0.36–0.57)。

跑步治療憂鬱2

但藥物也是有它的強向的,抗憂鬱藥物組在六週後焦慮症狀的減少幅度更大,在特別是與焦慮相關的症狀上改善速度較快。同樣,早期在冠心病(CHD)和焦慮症患者中的研究顯示,與運動相比,使用escitalopram的焦慮減少幅度更大。

這也和我臨床上看到的,恐慌或是焦慮的個案,我都會優先建議初期可以使用藥物達到快速治療的效果,後續再使用運動做為輔助的治療。

運動的順從性也比藥物來得差,需要有人提醒或是有人要求。而且這一篇還有一個限制:你可以選擇運動組,而非完全隨機,也有可能是這些人本來就會運動或是本來就是會走出戶外。

但是因為沒有使用藥物,在身體上的負擔,還有大家所擔心的副作用;運動就完全沒有了。

想要心情好嗎?你選擇的是?藥物?還是跑步呢?

參考資料 Verhoeven, J. E., Han, L. K., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., … & Penninx, B. W. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of affective disorders, 329, 19-29.

返回頂端