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原子習慣心得：用累積的方式養成習慣
原子習慣的小步驟
每年這類型關於新年新希望的書，到年底-年初總是會特別多。所有的願望要實現但不外乎就是關於動機還有習慣的養成，我覺得今年有一本集大成的書可以一讀，應該很快就會有中文版了。作者是James Clear是個心理學家，書名是原子習慣(英文是atomic habit)。所有的事情都是從小事開始，所有好的壞的習慣都是從小習慣開始，前陣子有中文叫「為什麼我們這樣生活，那樣工作？」的書，是告訴你大腦裡的習慣是如何型成的，如何從 cue（提示） -> reward(獎賞)。這本書拆成很多小步驟，告訴你怎麼做，是本更加接地氣的書。
原子習慣的原理
- 問題–解法
- 提示-渴望(感覺) – 反應 -獎賞(感覺)
本書原本在為何我們那樣生活…把它拆成更細，而且每一個都有步驟可以去做。有了暗示，再來你就會有感覺，就會想要，之後你會去滿足你那個衝動想要的感覺，最後是你的衝動得到了滿足。這是基本上，所有生物會做的事情。
舉個例子好了，譬如我有個習慣是吃零食，特別是工作很累的下班後（暗示），因為過往吃完零食就會很開心、很滿足，所以我開始有想要吃（渴望），之後我就走去超商買（行動），吃完覺得很滿足。
因為看這本書，所以我也建立了一個習慣，一周有兩天要騎單車上班。上班這件事是每天都得做的，我無法閃避，把車子和車衣準備好，一早起床就看到（暗示），因為之前有我一定要出門（渴望），所以我當下有兩種選擇，我的大腦在打戰（一個是想要騎摩托車，一個是養成新的騎單車習慣），但單車我可以聽我想聽的podcast還有看路邊的風景，加上我會記錄我到底今天有沒有完成，而且車衣車子就在門口，這些都會讓我降低門檻，所以我就出門嘍（反應)，到公司可以洗澡、一路上還聽著我喜歡的podcast，還有在我的記錄上可以把未完成->完成的視覺回饋，我得到好的滿足感，下一次我就又有機會完成。
同樣地，想要改變壞習慣也是用上述的反方法做，譬如我有個習慣是吃零食，我想要糾正這個，那我要把暗示減少，也就是房間裡都不要放零食，或下班刻意閃過常去的超商；再來是改變我的大腦的想法, 多想想不吃的好處和吃的壞處，寫下承諾，讓我的親人、朋友知道，找朋友一來做不吃零食；如果要吃要完成很多步驟，譬如要先跑步等等。這些都可以中斷壞習慣
4步驟養成習慣
- 變得明顯
- 變得吸引人
- 變得簡單
- 變得可以滿足
變得明顯(暗示)
這我最常做的就是，把我不想或是還沒養成習慣的東西放在最顯眼的位置、譬如我隔天的運動服，或是我會想一個我常常在做的事情，把新的習慣放在它後面。譬如我早起會泡咖啡，最近想學日文，所以我會泡完後，自然而然的去讀個半小時。我不要求自己一定要很厲害讀很多讀很久，就半小時，甚至十分鐘也好（先求變成習慣，簡單的小習慣也好）
習慣的骨牌效應，一個做完做一個
- “我會做[行為]在[幾點幾分]的[地方]”
- 也可以讓習慣用累加的方式：”在[什麼習慣]之後，我會做一個[新的習慣]”
- 重新設計你的環境
變得吸引人(渴望)
把你一定要做的事這個新習慣做配對，譬如以我自己為例子，這個就是我一定要出門上班搭配我騎單車。把這樣的事情儀式化，做件你喜歡的事（譬如喝咖啡 ->騎單車車出門、讀日文）。另外，人們也會有從眾效應，找些你的偶像有在騎單車的，你想要和他們一樣、或找證明，這件事很多人做。這樣的事就會吸引人
變得簡單(反應)
- 這個我個人使用的經驗，感覺會很像是第一個，譬如我把我的車衣放在明顯的地方；或是我把我的日文參考書就放在我筆電上頭。我想要用筆電的時候，就得看日文書等等。還有一個是做成簡單的版本，注意，你是要來養成習慣的，不用一開始就要天天跑10K，或是一天只能吃三顆蘋果，你要讓自己好做、容易做，才有可以長久。有長久的累積，才可以養成好習慣；可以想想怎麼樣有個「兩分鐘簡單版」的作法
| 超簡單 | 簡單 | 中等 | 難 | 超難 |
|---|---|---|---|---|
| 穿鞋子 | 出門 | 騎去超商 | 騎去上班 | 騎100k |
| 寫一句話 | 寫一段 | 寫1000字 | 寫一篇文章 | 寫小說 |
- 現在有很多app可以幫你追蹤習慣，甚至是遊戲化。我個人也有使用一些app來幫助我。不過因為太geek了，可能要另外一篇文章來介紹了。但我很喜歡用GTD（get things done）系統用emacs 的org-mode來管理我的habit和日常的todo list。如果你有心，你也可以找到適合你的。
讓他滿足(獎賞)
上文提到的，app除了可以讓習慣養成可及，另外一個就是可以視覺化，看你做了什麼好事，留下軌跡，讓習慣長期效應還沒有出來以前，可以變成視覺化來回饋你、也可以來滿足你的感受。除了app之外，你也可以給自的小獎賞。譬如騎單車完的沖澡活動我就很喜歡，對我來說就是很好的小獎賞。對自己好一點，給自己一點點的小獎賞，可以讓習慣更持久
所以相反的，你要取消你的壞習慣就要
就要反過來做
看不到，就不會想要
如果你想要戒酒、戒煙, 那就要讓煙和酒很難取得, 先求看不到
讓它變得不吸引人
譬如你會想要大吃大喝，就是因為很吸引人；這也是為什麼菸盒上面都會印很噁心的圖，就是要讓他變得不吸引人、不酷
變得難以取得
這個也是為什麼政府要讓菸變貴。
個人的話也可以寫一些承諾書、告知親友，或是使用app來幫助你
讓它變得不爽、不愉快
找個伴或是加入團體，讓他們來制裁你。被同儕制裁是很大不愉快的主因
後記
會想要寫這篇是因為門診有不少人或是親友也常常問，如果我有…，我要怎麼改？也有家長說我想讓我的孩子養成…的習慣要做什麼？這是個很大的問題。一路上也看了不少本關於如何養成習慣的書、還有動機式晤談法，有很多人問我，我有動機了、也想要改了，但要怎麼做？目前市面上怎麼做的書很少，或是執行起來很難。我喜歡這本書是因為，有個make it easy.從簡單的開始做。做一點點也沒有關係，不要有壓力，不要因為無法做到高尚大的完美自己而放棄。任何一點點的小改變、小習慣都很值得去做。
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