踏實感的練習：六個原則減少自我耗能、不再被成就焦慮綁架

有一段時間，我發文變少了。不是因為沒有想法，而是因為我意識到自己在被「讚的數字」綁架——為了觸及率而寫，而不是為了想表達的東西而寫。我決定改變：寫我想寫的，發在我想發的時間。

與此同時，我開始練三鐵。意外的好處是：自我耗能感降低了，專注力也提升了。

這些經驗讓我重新讀了 Brad Stulberg 的《踏實感的練習》（The Practice of Groundedness）。書中提出六個原則，幫助你不再被外在的成就焦慮消耗殆盡，而是建立穩定的內在根基。以下是我整理的精華。

什麼是踏實感

踏實感的核心隱喻是一棵樹。我們常花大量時間擔心樹冠——那些別人看得到的成就、形象、地位——卻忽略了滋養根部。一棵大樹的繁華不在於枝葉有多茂密，而在於根扎得有多深。

社會文化告訴我們：想正面的想法、麻痺自己、購買物品、發文炫耀。但這些都是樹冠的裝飾。真正的力量來自地下看不見的根基。以下是六個培養根基的方法。

一、接受

人生並不容易，事情並不總是如我們所願。老化、疾病、死亡、經濟波動、我們關心的人的行為——這些我們想控制，卻無法控制。

心理學家 Carl Rogers 花了數十年研究個人成長，他最著名的觀察是：「奇妙的悖論是，當我完全接受自己的時候，我就能改變。」

接受不是放棄。它是看清現實的本來面目——無論你是否喜歡。只有當你清楚理解一種處境，並能舒適地待在其中時，你才能採取明智而有效的行動。

佛教有一個優雅的寓言：不要讓箭射中你兩次。第一支箭——無論是壞消息、負面情緒、意外事件——你無法控制。但第二支箭，也就是你對第一支箭的反應（否認、壓抑、抗拒、衝動行動），你可以控制。而第二支箭往往比第一支更痛。

自我疏離（self-distancing）是實踐接受的有力工具。當你改變與觀察對象的關係時，對象的性質也會改變——從「永恆且不可逾越」變成「暫時且可管理」。一個簡單的做法：想像一個朋友正在經歷與你相同的情況，你會怎麼對他說？

二、活在當下

你需要活在當下，才能擁有自己的注意力和能量。倫敦國王學院的一項研究發現，持續的多工干擾會導致智商下降 10 分。

每一次通知——按讚、留言、轉發、email、簡訊——都在傳遞一個訊息：你存在、你重要。拿起手機刷新，就像在玩一台存在感的老虎機：你不知道下一次刷新會帶來什麼獎勵，所以你不停地拉桿。難怪這麼多人上癮。

正念的練習不是消除雜念，而是學會不參與它們。每次你安靜坐著、專注呼吸時，各種想法、感覺和衝動會湧上來——很多是不愉快的。正念的功夫在於：看見它們，不追隨它們，回到呼吸。

一個有效的咒語是：「我正在盡我所能。」研究顯示，這句話能化解負面判斷，把你帶回當下，讓你能採取有生產力的行動。

三、耐心

耐心能中和我們趕忙、衝刺、過分重視短期成果的傾向，幫助我們贏得長期的遊戲。

達爾文在 1836–1838 年間就取得了重大理論進展，但直到 1859 年才發表《物種起源》——足足花了二十多年反覆修改。在他們研究的美國增長最快企業中，創始人的平均創業年齡是45 歲。50 歲創始人創建高增長公司的可能性是 30 歲的 1.8 倍。

進步往往是緩慢的，而這完全可以接受。當你不急於求成、隨著時間採取小而一致的步驟，你反而為自己贏得了獲得巨大收益的最好機會。

輕鬆往往是耐心的副產品。醫學研究表明，大部分運動傷害都是因為過快增加訓練負荷。無論是運動還是人生，避免「受傍」的最好方式是慢慢來。

精神分析師 Winnicott 的「夠好的母親」理論也指向同一個道理：好的父母不會回應孩子的每一個需求，而是創造一個安全的空間，讓孩子自己展開。投入很容易，學會放手才需要刻意的努力。

四、面對脆弱

脆弱不是弱點。正如詩人 David Whyte 所寫：「脆弱不是一種選擇。它是我們自然狀態的基礎，永恆存在。逃避脆弱，就是逃避我們本性的本質。」

每個人在職場上都可能經歷冒牌者症候群（imposter syndrome）——「等他們發現我真正的身份」。但我逐漸學到：沒有人擁有所有的答案。最能有效地與他人分享自己弱點並共同克服的人，反而被認為是「脆弱的猿猴」——人類信任的基礎。

曼海姆大學的研究發現，承認浪漫的感情、尋求幫助、為錯誤負責——這些展現脆弱的行為，看似冒險，卻是建立心理安全感的關鍵。當團隊成員感到可以展現全部的自己而不必擔心負面後果時，創造力和合作力都會爆發。

五、深度社群的力量

孤獨不只是心情不好——它是一個公共衛生危機。研究顯示，孤獨與皮質醇升高、睡眠品質差、心臟病和中風風險增加、認知衰退加速、免疫功能降低、焦慮和憂鬱都顯著相關。

自我決定理論（Self-Determination Theory, SDT）證明，人類在三種基本需求被滿足時會蓬勃發展：自主性（對時間和能量的控制感）、能力（可見的進步路徑）、關聯性（連接和歸屬感）。

數位科技給了我們連接的幻覺，同時侵蝕了真實的連接。我們以為推文、發帖、發簡訊就等於建立了連接——但超過七萬年的演化，把我們編程為需要面對面的、真實的歸屬感。

2016 年《JAMA 內科醫學期刊》的一項研究追蹤了 75,000 名女性 10 年，發現每週至少參加一次社群活動的人，死亡機率比不參加的人低 33%。這不是信仰在拯救你——更可能是你和你社區裡的人在互相拯救。

良好的友誼、良好的陪伴、良好的同伴關係，不僅是精神生活的一半——它是整個精神生活。

六、運動

運動可以穩定你的心靈。這不是勵志口號——這是有神經科學基礎的事實。

運動影響三大神經傳導物質：血清素調節情緒、去甲腎上腺素提高警覺、多巴胺調節注意力和滿足感。當這些物質平衡時，大腦就進入最佳運作狀態。研究顯示，定期身體活動可以增加創造性思維、改善情緒控制、增強專注力、促進良好睡眠。

更重要的是，人類在與他人同步運動時會感到集體的歡樂。跑步俱樂部、自行車隊、團體瑜伽——這些活動釋放內啡肽和催產素，促進情感連結，產生科學家稱之為身份融合的感覺：你感到自己是比自我更大的事物的一部分。

將運動融入生活有兩種方式：一是設定專門的運動時間（跑步、游泳、瑜伽）；二是將運動嵌入日常流程（走樓梯、步行通勤）。兩者都有效，組合使用最好。

一個實用的技巧：當你感到在思考中陷入困境時，不要繼續深入。用這種卡住的感覺作為提示，走出來，動一動身體。很多最好的想法，是在散步時出現的。

結語

六個原則，一個核心：把注意力從樹冠移到根部。

• 接受你無法控制的事——不讓箭射中你兩次。
• 活在當下——奪回被通知偷走的注意力。
• 保持耐心——偉大的事情需要時間。
• 擁抱脆弱——它不是弱點，而是連結的起點。
• 投資深度社群——真實的連接勝過數位的幻覺。
• 規律運動——穩定身體，就穩定了心靈。

我自己也在這條路上。減少發文、開始練三鐵、把注意力從數字轉向體驗——這些改變不是一夜之間完成的，但每一步都讓我感到更踏實。

踏實不是一個終點，而是一種持續的練習。你不需要一次做到全部——只需從今天開始，選一個。