認知行為治療101

文章最後更新於 2022 年 6 月 17 日 by 陳璿丞

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認知行為治療是怎麼來的?

大約是在1950-60年代,年輕的Beck醫師在學習過精神分析,長期治療個案後,覺得效果沒有很好,但是他自己有觀察到,病人有一些負面的思考,好像指引他們脫離這個思考,就會改善情緒。

同期的還有Dr. Ellis 他比貝克早個幾年也發現了這個,Ellis從青少年時期就喜歡斯多噶學派。他在讀完臨床心理學系的博士班之後,當時的年代最流行的就是精神分析;他也如同Beck在分析個案幾年後覺得挫折。

A-Activating event-促動、觸發事件或經驗,
B-Belief-信念、想法或看法,
C-emotional and behavioral Consequence-情緒反應、情緒結果或行為效果,
D-Disputing-駁斥、檢查、處理、辨別或改變,
E-Effect-效果
F-new Feeling-新的情感。

他覺得可以幫助到案主知道情緒背後的原因,更是了解自己, 但仍然無法改變思考和行為, 無法重新開始。

心理治療的黃金準則

奧卡剃刀理論

在其他一切同等的情況下,較簡單的解釋普遍比較複雜的好。認知行為治療,不只是操作簡單,而且最有科學化的證據。在治療上,因為他的好操作、好設計,紛紛被用在各種問題上。

怎麼做?

跟著內容,你會學到的會有:

  • 環境-想法-情緒-身體反應-行為的連鎖反應
  • 設定目標、辨識你的情緒
  • 什麼是認知偏誤?
  • 什麼是自動化思考?
  • 找出想法的證據
  • 接受新想法
  • 更改你對世界的假說
  • 檢視核心信念
  • 持續做出改變

目標要小而具體

當人有目標的時候,才知道要去哪裡。你不會自己開著車胡亂逛,當你有目標,才知道要通往何方,才會使用正確的方式,你不可能坐在車上說要去逛街,要去日本說要搭車,登山時說要騎摩托車。當你知道要去哪,才會使用正確的交通工具。

我想要當一個好人

「一個好人」是一個很籠統的概念。可以改成小而具體的目標。譬如扶10個老太太過馬路或是撿地上的垃圾。具體而微的目標,才會讓我們改變,有動力去做。

完成目標的好處和壞處

你可以寫下來,想想完成目標好處,譬如幫助別人心情會好、會被稱讚。但是缺點可能會累、可能需要花時間等等。你才知道這是不是你想做的。

誰可以幫忙你?

幫手越多越好,可能是你的朋友、父母、或是某種APP,或是我這封信?等等,當你有目標、而且又有幫手,那才會是如虎添翼🐯

列出目標的順序

當你有目標之後,你要幫他們排名。你肯定有很多想完成的事情、想要改變的情緒事件。先從對你來說最重要的、或是最容易改變的做。


辨識你的情緒

情緒有多少種?

憂鬱 難過 痛苦 生氣 焦慮 罪惡感 羞恥感

尷尬 害怕 緊張 煩 悶 躁 怒

不安全感 驕傲 自信 高興 沮喪 失望

雀躍 噁心 被傷害 興奮 感激 感恩

哀悼 積極 消極 擔心

上面全部都是情緒的字眼,還有更多沒有寫出來的。既然有那麼多種,當你在經歷某些情緒的時候,你有自覺到嗎?很多時候是我們不自知、我們叫不出我們正在經歷情緒字眼,我們說不出來。這些說不出來對我們來說是一種內傷。

先把自己經歷的情緒,叫出名字。你才可能有機會改變

當你有這個情緒時:

  • 你和誰在一起?
  • 你正在故什麼?
  • 當時的狀況是什麼?
  • 你人在哪?

你可以如此地先記錄你情緒發生的事件和場合。才可能可以帶來一些改變和轉變。而且可以發現到一些特殊、重復發生、你不曾發現的點。有沒有可能和某些人或是在某些場合你更有情緒呢?


重要的是情緒還是想法?

情緒背後的想法
情緒背後的想法

我們常常會覺得我們情緒很重要。(是很重要沒錯),但偏偏情緒其實是最難在第一時間調整的。但是我們可以先調整我們的情緒。如上圖你看到的,當有情緒/身體反應時,都會有不同的想法,所以,當我們調整想法時,身體反應和情緒,就會有機會穩定下來。

古代的希臘人是怎麼想的?

什麼是自動化思考?

我們常見的認知偏誤,總共有12種,

有些系統一的想法就會讓我們的情緒受到很大的影響,譬如,當我們做錯事,被上司/老師責罵時,如果我們習以為常有「我就是這失敗者、我就是能力不好」的想法。

類似這樣,你不用去特別想什麼,它就會自動浮現在你的腦海裡,這就是我們所謂的自動化思考。這麼做,當然有好處,你的大腦的節省資源、去處理更多要處理情緒事件。當你有一個情緒來時,你都會有一個背後的想法。絕大多數時,我們都不曾仔細的去想過這個背後的想法是什麼。或是讓我們自己被情緒拉著跑。

常常有很多人無法辨認出自己的思考偏誤、不知道自己的非理性的想法。在實務上,我就會請我的案主把自己情緒、念頭、事件都記錄下來,就像 快思慢想
裡提到的大腦是不可靠的,但是我們可以有第二個大腦,我們可以用筆、用科技的小工具,把我們最當下的想法記錄下來。有寫下來,才有機會回頭檢視。因為,我們的回憶是不可靠的。
一開始在Beck發展出CBT時,只有六個,不過後來他的學生Burns, David D在一本書feeling good裡,把這6個發展成12個

12個常見的認知偏誤

這裡是最常見的12個,我們可以一項一項來看。 不過在開始之前,我想先給大家看看,總共有哪些?

  • 全有全無/非黑即白Splitting (All-or-nothing thinking or dichotomous
    reasoning)
  • 過度類化/以偏概全(Overgeneralizing)
  • 應該與必須(Making “should” statements)
  • 心智過濾器/選擇性解釋(Filtering)
  • 快速做結論(Jumping to conclusions)
  • 減少正向思考(Disqualifying the positive)
  • 情緒性推論(Emotional reasoning)
  • 貼標籤(Labeling and mislabeling)
  • 個人化(Personalizing)
  • 指責(Blaming)
  • 誇大化或縮小化(Magnification and minimization)
  • 世界是公平的(Fallacy of
    change)

全有全無/非黑即白

這典型的例子就是我們小的時候,會覺得這個世界上的人只有兩種,好人和壞人,到了長大,我們才會知道,其實人不只是單一的分類那麼簡單。但是我們常常陷入這樣的思維,這是我們先天上的快系統的作用下,很多時候,我們調用系統二時,多想個一分鐘,結果可以很不一樣。譬如,如果上司罵你,所以他是壞人。你不會這麼覺得吧?他或許對你此刻的表現不滿意,但你做得好,他也會稱讚你、他也是他小孩的好爸爸,並不是只有單一個「對你不好的上司」,這種身份。我們如果報告裡有一個小錯字,這場簡報就完蛋了。報告或許因為一個小錯誤,沒那麼完美;但不會因為一個小錯字,就否定了整場的表現。

災難性思考

不知道有沒有這樣的經驗?譬如說極度怕犯錯,例如上學遲到、上班遲到。當然我們都不希望,但有沒有可能今天下大雨?所以遲到了,如果太過自我要求的人就算他從來沒有遲到過,他會想,如果我遲到我就完了,我的人生就毀了。或是擔心在外面跌倒,全部的人會笑我,沒有人想和我做朋友,因些害怕到不願意出我。這就是我所說的災難性思考。就是這些事從來都沒有發生過,但是我們的大腦是非常有想像力的,無論好壞,我們都會自動地把整個畫面演過一輪又一輪。

過度類化/以偏概全

這常常會在我們過去有些失敗的例子,我們就會以為接下來的事情也是一樣的,這同樣也是系統一的快速直覺的結果;但是如果你停下來好好想,這一次或許會成功、或許會失敗;這一次和上一次有哪些地方不一樣了?或是數學考不好,並不是所有的事情你都會做不好;不會游泳、我再也不可能學會騎機車。這些都是快系統的直覺推論,但我們可以用我們的系統二,仔細想過後,重新安裝不一樣的系統一。

應該要怎樣

我們常常有很多應該、必須要做的事情,如果沒有完成或是偶發事件沒有做到。我們就會很焦慮不安、或是因些而痛苦。譬如

  • 我應該不會做錯
  • 大家都應該要聽我的
  • 我必須凡事靠自己
  • 我一定要成功
  • 我不可以在別人面前哭

這些信念可能是自幼父母、老師的教導或是這是我們形塑成自己的一部分。不是這些應該的內容讓我們不開心,而是我們頑固的要照著這個想法一成不變的去做,才會讓我們不快樂。我們當然希望在絕大部分時是要靠自己的,但是有沒有可能在某部分是可以依賴別人?我們希望自己有男子氣概,有淚不輕彈,但有沒有某些時刻,我們是可以好好地哭一場?

心智過濾器/選擇性解釋

你的孩子今年你生日時沒有打電話給你,雖然後來他補上了祝福。你就覺得自己是沒有人愛的。但實情是當天他可能加班、公司有不得不去完成的任務。他過去每年都很用心地準備你的生日,只有今年電話比較晚而已。這樣,我們就會說是選擇性解釋,你用了有限的證據,就像自己相信自己沒有人愛你,用錯誤過少的證據去支持自己的偏見。

快速做結論

這裡就像是我們在快思慢想書中所提到的,或是我們常說的自動化思考。我們的系統1就是會讓我們快速推斷,做出結論,但這樣的結論有可能是錯誤的:

讀心術(mind reading)

譬如我們會去揣測他人的心思,譬如,「小明不和我說話,所以他不喜歡我的。」這樣的快速結論,去讀他人的想法。但實際上可能是小明正在忙或是沒有聽到。

算命師(fortune-telling)

或是對於未來有著不好的推測,「我考試一定會失敗」,如果都過多對於未來有不好的推測,會讓我們陷入更深的憂鬱狀態。

減少正向思考

當我們心情不好,或是狀態不好的時候,即使事情是往好的地方發展,我們會覺得這一切都是運氣好、是因為別人可憐我;而不是我自己能力好等等,出現一些貶低自己想法的唸頭出來。

情緒性推論

我們都會被我們的情緒所驅動著,但如果仔細想想,很多我們情緒所帶來的想法不一定是正確的。譬如我們完成了很多事情,但現在我心情不好,所以我很自然地會去想說我是個廢物、失敗者,很多事情我都做不來。或是我長時間都心情不好,所以我是失敗者,我肯定學不來開車、我肯定做不到老闆的要求,而忽略了現實上,很多自己做得到的事情。

貼標籤

這其實也算是某種以偏概全,譬如我們犯錯時,如果有這錯誤的思考就會很容易貼上“我是失敗者”的標籤;但實情可能是因為大環境,或是公司政策、或是其他同事的錯誤,不單純地只是你一個人的問題。

個人化

或是我們可以說「一切都是我的錯」。譬如公司裁員是因為景氣不好,但你可能解讀為,是因為我個人的業績不好,才害同事被裁員。或是認為某個親人生病,都是自己害的,但實際上,可能不全然是你造成的。

指責

這和個人化剛好相反,一切都是別人的錯;不停地抱怨。但指責無法解決問題,會讓自己更加生氣,也會讓別人拒絕進一步的合作。讓我們的精力花在生氣、痛苦、怨恨上面,無法有效的解決問題

誇大化或縮小化

我們會把我們不想做的事情想得很困難,譬如如果你不喜歡跑步,你就會覺得跑步好難好難,要穿鞋子、還要綁鞋帶,回來還要洗澡,花跑步也好花時間。但如果你覺得你喜歡,可能覺得出門就可以跑了啊。譬如學開車,你可能會覺得天啊,我一定會發生車禍的,所以不想學。如果你其實想去認識人,但你會覺得別人一定會拒絕我,而且這樣在公共場合,很丟臉。

世界是公平的

在理想的世界中,最好一切都是公平的。不公平、不公正,我們會覺得生氣;但是如果無止無境的抱怨,會讓我們的生活更慘。而且有些時候,是我們自己所幻想出來的不公平。譬如年終我們比同事少,當然會心理不平衡;或許真的是公司評量不公平、但有沒有可能是我們這一年度或許表現平平,同事今年真的業績驚人,值得學習?如果一直有此堅信不疑的信念,會讓我們陷入生氣、抱怨和沮喪。

自動化思考也有3種

  • 句子:完蛋了,老闆會罵慘我
  • 圖像:像電影劇情演給你看
  • 記憶:回想起小時候被罵的回憶

每個情緒緒的背後,都有個想法

問自己兩個問題

  • 當你感受到這個情緒之前,你想到了什麼?

  • 在這個事件中,我過去有什麼記憶或是影像?

你情緒的背後總會有個想法,試著把它給找出來。

你可以試著在每天的日記裡,問自己這兩個問題,並且試著回答看看

事件的背後,都有個思考在

主管說:「你這報告怎麼做成這樣?」

你可能當下沒有說什麼,但你的腦海肯定會想:「這是我熬夜三天做得耶!」, 覺得生氣。也可能會開始擔心:「會不會影響我的考績?!」,又或許你想:「都沒有人看到我的辛苦」,而開始覺得難過。

生氣、難過、擔心。都是這麼一瞬間的事情,而你心情就因為這樣的想法,而不好一整天。

當我們陷入這個局裡面時,實在很難看得出來自己怎麼想、

很難找出新的出路。我們要想辦法說服自己的大腦,其實,事情沒有我們想的那麼嚴重。

找出證據來

你可以試著找找看,這些想法的背後,有沒有什麼證據可以支持這樣的想法?譬如:我真的做很久啊、主管稱讚別人的簡報、主管之前就常常批評我。這三個是支持你目前的想法。

另外想想,有沒有反對你想法的證據?

  • 我其實可以早點做
  • 其他組同事報告真的比我好
  • 主管語氣平平的沒有生氣
  • 主管也有誇獎我的時候

當你可以看到事情的另外一面時,是不是沒有那麼生氣了?

我們只要可以常常看到事情的另外一個樣貌,就是新的開始。


如何調整12種思考謬誤

練習:事實 or 你的推論?

  • 主管總是對我很兇
  • 主管覺得我的報告可以再改進
  • 我覺得憤怒[對主管]
  • 主管才不管我努力不努力
  • 主管對別的員工比較好
  • 主管稱讚其他人的簡報做得好
  • 主管說話語氣平平的
  • 主管這幾年下來對我有批評、也有稱讚

上述哪是是「事實」?哪些是推論?

想想看。我們找證據時,都需要找「事實」而非推論。

你可以記錄一下這周情緒事件的想法,並且為它找出正反兩方的證據。

如此,你就是走出看到新情緒的第一步了。

有什麼想要討論的嗎?或是有什麼心得嗎?歡迎寫信告訴我喔!

Podcast

你可以聽聽辨識自動化思考:,情緒是通往認知的康莊大道

寫下來,你可以重新掌握情緒


開發新思路,發展新想法

如何來調整自己的想法?當你可以辨識出來之後,你可以怎麼做?

情緒和想法的互動
情緒、想法、行為、身體反應的互相影響

就像第一次出國

還記得第一次出國,說著不熟悉的語言,雖然你覺得你說得對,但總覺得怪怪的。覺得別人可能聽不太懂自己再講什麼。”不知道別人有沒有聽懂?”當聽得人開始對你有反應時,你才慢慢有信心,喔喔,原來我講話,有人聽得懂。發展替代性的新想法時,也是像學習新語言。你的自動化思考很強大,需要時間克服,需要你自己去找更多資訊、證據來說服自己。

強化你的新結論

譬如,你是一個新手媽媽,常常會陷入自我懷疑的狀態。或許,你可以這樣想:

  • 別的小孩的確不會這樣,我的孩子個性上真的比較特別
  • 但他也有貼心的時候,也有其他媽媽問我怎麼教的
  • 或許我可以再去上課/看書關於教養的部分
  • 先生大部分時間是支持我的做法,或許這個地方我太堅持

動起來,改變你的困境

安排你的行動計畫,讓自己除了有新的想法之外,也可以有完全不一樣的行動。你不去想、你也不改變,就什麼都不會變。

  • 要做什麼?
  • 何時開始?
  • 可能遇到的問題?
  • 如何克服?
  • 你的進度?

問問自己這五個問題,接著,用行動來證明你自己的新結滿、新的想法

接受你無法改變的事實

有時候可以動不起來。你生活上,有沒有什麼事情,其實只要你接受了,或許就會好一點?這個情境可以太過巨大,你可能無法改變什麼(譬如疫情),但它卻反覆地影響到你?

把它們都寫下來

Podcast

你可以聽處理自動化思考。


看到冰山的底層,你對世界的假說

你對世界的假說是什麼?

這樣對世界的假設,大多是在意識之下。一般的時候,如果沒有特別講、特別去想,你根本就不會發現大部分我們都不自知,而且都不在我們的意識上。之前上課時,最常聽到的回饋是:「我都不知道,原來我是這樣想的。」

造句:「如果…,那麼我就會…」

這就是藏在我們內心深處的假設。

以下是三種對假設的重新思考流程:

「就會發生」一定會跟著你的「假設」嗎?

  • 如果我站上講台說錯話,大家就會笑我
  • 如果我不努力的話,我就無法功成名就,別人會嘲笑我
  • 如果我遲到的話,我就是……一個沒有原則的人。別人會生氣氣我不能尊重人,那我是個不被尊重的人

觀察別人,你的假設會發生在他們身上嗎?

  • 如果「經理」站上講台說錯話,大家就會笑「經理」
  • 如果我不完美的話,我就是個徹底的失敗者 -> 如果 XXX不完美的話,XXX就是徹底的失敗者

做完全相反的事情,看看會發生什麼事情

  • 如果我擔心/操心我的家人,那麼他們才會過得好。
  • 如果我不擔心,那我的家人會過得很辛苦/被人欺負
  • 如果我不擔心,那我沒有資格被稱為好父母

測試你對世界的假設

對世界的假設
對世界的假設
  • 你做的實驗
  • 你的預測
  • 可能的問題
  • 對付問題的先行策略
  • 實驗的結果
  • 我從這實驗學到什麼?

先寫下你的假說,然後問自己這六個問題,看看會發生什麼事?科學是實驗出來的,而你也可以用科學研究的精神來去測試你對世界的假說,哪些是對的?哪是是錯的?哪些是我們過度擔心,根本就不可能發生?


探索核心,持續改變

核心信念從哪裡來?

有種過花嗎?如果盆栽裡有雜草,你會怎麼做?把草拔掉,讓種下的花,可以有養份。同樣地,想法也是,上一周,我們重新建立了對世界新的假說。有人寫信告訴我,他覺得很難。是啊,我從來就不曾說過這會是一件簡單的事情。不簡單和做不到是兩回事。事情可以困難,但只要一步步拆解,就有可能可以做得到,就像種花一樣,我們要讓新的想法長出來。

自動化思考-對世界的假設-核心信念

核心信念是「全有全無」論的表述

核心信念
核心信念

譬如:我是沒有價值的、我是沒有人愛的、別人都很危險、大家會傷害我、人都很賤。

我們有很多核心信念,有正面和負面。核心信念是沒有辦法被量化的。它可能是你小的時候學來,學校老師或是家庭教育養成的。它常常影響你的決定和情緒,但是你不知道。

其實它哪裡來的,不是那麼重要,重要的是,你是有機會改變的。

和年幼的自己對話

  • 回溯你過去的經驗。
  • 當你第一次有這種感覺時,是什麼時候?
  • 想像一下,你站在小時候的旁邊。這個情境裡,其他的大人對你說什麼? (eg. 媽媽罵說功課怎麼沒寫完、玩具怎麼沒有收啊…)
  • 寫下你這個時候你的情緒、自動化想法、身體反應
  • 現在房間裡只剩下小時候的你,給你討厭感覺的大人走了,,你感覺如何
  • 你現在長大了,你是大人,你要怎麼幫小時候的你,你要跟他說什麼? (長大的你要怎麼安慰小時候的你?)

完成這個練習,歡迎寫信告訴我,你有什麼感覺?

調整核心信念,走出過去傷痛

Podcast

可以收聽改變基模這一集

徹底翻轉舊信念,人生可以重開機

這是第一期學員的課後訪談,約20分鐘。相信我,你也可以透過有步驟的書寫,掌握自己的情緒。

看完了嗎?想要學習完整的認知行為治療來幫助自己嗎?加入社群,免費上課,並且和其他人互動交流,學習更好照顧自己情緒的方式。

讓你的大腦發揮極致

立刻加入和你一樣充滿好奇心的社群。運用腦科學的方式掌握自己的人生