認知行為治療是怎麼來的？
大約是在1950-60年代，年輕的Beck醫師在學習過精神分析，長期治療個案後，覺得效果沒有很好，但是他自己有觀察到，病人有一些負面的思考，好像指引他們脫離這個思考，就會改善情緒。
同期的還有Dr. Ellis 他比貝克早個幾年也發現了這個，Ellis從青少年時期就喜歡斯多噶學派。他在讀完臨床心理學系的博士班之後，當時的年代最流行的就是精神分析；他也如同Beck在分析個案幾年後覺得挫折。
A-Activating event-促動、觸發事件或經驗，
B-Belief-信念、想法或看法，
C-emotional and behavioral Consequence-情緒反應、情緒結果或行為效果，
D-Disputing-駁斥、檢查、處理、辨別或改變，
E-Effect-效果
F-new Feeling-新的情感。
他覺得可以幫助到案主知道情緒背後的原因，更是了解自己, 但仍然無法改變思考和行為, 無法重新開始。
心理治療的黃金準則
奧卡剃刀理論
在其他一切同等的情況下，較簡單的解釋普遍比較複雜的好。認知行為治療，不只是操作簡單，而且最有科學化的證據。在治療上，因為他的好操作、好設計，紛紛被用在各種問題上。
怎麼做？
跟著內容，你會學到的會有：
- 環境-想法-情緒-身體反應-行為的連鎖反應
- 設定目標、辨識你的情緒
- 什麼是認知偏誤？
- 什麼是自動化思考？
- 找出想法的證據
- 接受新想法
- 更改你對世界的假說
- 檢視核心信念
- 持續做出改變
目標要小而具體
當人有目標的時候，才知道要去哪裡。你不會自己開著車胡亂逛，當你有目標，才知道要通往何方，才會使用正確的方式，你不可能坐在車上說要去逛街，要去日本說要搭車，登山時說要騎摩托車。當你知道要去哪，才會使用正確的交通工具。
我想要當一個好人
「一個好人」是一個很籠統的概念。可以改成小而具體的目標。譬如扶10個老太太過馬路或是撿地上的垃圾。具體而微的目標，才會讓我們改變，有動力去做。
完成目標的好處和壞處
你可以寫下來，想想完成目標好處，譬如幫助別人心情會好、會被稱讚。但是缺點可能會累、可能需要花時間等等。你才知道這是不是你想做的。
誰可以幫忙你？
幫手越多越好，可能是你的朋友、父母、或是某種APP，或是我這封信？等等，當你有目標、而且又有幫手，那才會是如虎添翼🐯
列出目標的順序
當你有目標之後，你要幫他們排名。你肯定有很多想完成的事情、想要改變的情緒事件。先從對你來說最重要的、或是最容易改變的做。
辨識你的情緒
情緒有多少種？
憂鬱 難過 痛苦 生氣 焦慮 罪惡感 羞恥感
尷尬 害怕 緊張 煩 悶 躁 怒
不安全感 驕傲 自信 高興 沮喪 失望
雀躍 噁心 被傷害 興奮 感激 感恩
哀悼 積極 消極 擔心
上面全部都是情緒的字眼，還有更多沒有寫出來的。既然有那麼多種，當你在經歷某些情緒的時候，你有自覺到嗎？很多時候是我們不自知、我們叫不出我們正在經歷情緒字眼，我們說不出來。這些說不出來對我們來說是一種內傷。
先把自己經歷的情緒，叫出名字。你才可能有機會改變
當你有這個情緒時：
- 你和誰在一起？
- 你正在故什麼？
- 當時的狀況是什麼？
- 你人在哪？
你可以如此地先記錄你情緒發生的事件和場合。才可能可以帶來一些改變和轉變。而且可以發現到一些特殊、重復發生、你不曾發現的點。有沒有可能和某些人或是在某些場合你更有情緒呢？
重要的是情緒還是想法？
我們常常會覺得我們情緒很重要。(是很重要沒錯)，但偏偏情緒其實是最難在第一時間調整的。但是我們可以先調整我們的情緒。如上圖你看到的，當有情緒/身體反應時，都會有不同的想法，所以，當我們調整想法時，身體反應和情緒，就會有機會穩定下來。
古代的希臘人是怎麼想的？
什麼是自動化思考？
我們常見的認知偏誤，總共有12種，
有些系統一的想法就會讓我們的情緒受到很大的影響，譬如，當我們做錯事，被上司/老師責罵時，如果我們習以為常有「我就是這失敗者、我就是能力不好」的想法。
類似這樣，你不用去特別想什麼，它就會自動浮現在你的腦海裡，這就是我們所謂的自動化思考。這麼做，當然有好處，你的大腦的節省資源、去處理更多要處理情緒事件。當你有一個情緒來時，你都會有一個背後的想法。絕大多數時，我們都不曾仔細的去想過這個背後的想法是什麼。或是讓我們自己被情緒拉著跑。
常常有很多人無法辨認出自己的思考偏誤、不知道自己的非理性的想法。在實務上，我就會請我的案主把自己情緒、念頭、事件都記錄下來，就像 快思慢想
裡提到的大腦是不可靠的，但是我們可以有第二個大腦，我們可以用筆、用科技的小工具，把我們最當下的想法記錄下來。有寫下來，才有機會回頭檢視。因為，我們的回憶是不可靠的。
一開始在Beck發展出CBT時，只有六個，不過後來他的學生Burns, David D在一本書feeling good裡，把這6個發展成12個
12個常見的認知偏誤
這裡是最常見的12個，我們可以一項一項來看。 不過在開始之前，我想先給大家看看，總共有哪些？
- 全有全無/非黑即白Splitting (All-or-nothing thinking or dichotomous
reasoning) - 過度類化/以偏概全(Overgeneralizing)
- 應該與必須(Making “should” statements)
- 心智過濾器/選擇性解釋(Filtering)
- 快速做結論(Jumping to conclusions)
- 減少正向思考(Disqualifying the positive)
- 情緒性推論(Emotional reasoning)
- 貼標籤(Labeling and mislabeling)
- 個人化(Personalizing)
- 指責（Blaming)
- 誇大化或縮小化（Magnification and minimization)
- 世界是公平的(Fallacy of
change)
全有全無/非黑即白
這典型的例子就是我們小的時候，會覺得這個世界上的人只有兩種，好人和壞人，到了長大，我們才會知道，其實人不只是單一的分類那麼簡單。但是我們常常陷入這樣的思維，這是我們先天上的快系統的作用下，很多時候，我們調用系統二時，多想個一分鐘，結果可以很不一樣。譬如，如果上司罵你，所以他是壞人。你不會這麼覺得吧？他或許對你此刻的表現不滿意，但你做得好，他也會稱讚你、他也是他小孩的好爸爸，並不是只有單一個「對你不好的上司」，這種身份。我們如果報告裡有一個小錯字，這場簡報就完蛋了。報告或許因為一個小錯誤，沒那麼完美；但不會因為一個小錯字，就否定了整場的表現。
災難性思考
不知道有沒有這樣的經驗？譬如說極度怕犯錯，例如上學遲到、上班遲到。當然我們都不希望，但有沒有可能今天下大雨？所以遲到了，如果太過自我要求的人就算他從來沒有遲到過，他會想，如果我遲到我就完了，我的人生就毀了。或是擔心在外面跌倒，全部的人會笑我，沒有人想和我做朋友，因些害怕到不願意出我。這就是我所說的災難性思考。就是這些事從來都沒有發生過，但是我們的大腦是非常有想像力的，無論好壞，我們都會自動地把整個畫面演過一輪又一輪。
過度類化/以偏概全
這常常會在我們過去有些失敗的例子，我們就會以為接下來的事情也是一樣的，這同樣也是系統一的快速直覺的結果；但是如果你停下來好好想，這一次或許會成功、或許會失敗；這一次和上一次有哪些地方不一樣了？或是數學考不好，並不是所有的事情你都會做不好；不會游泳、我再也不可能學會騎機車。這些都是快系統的直覺推論，但我們可以用我們的系統二，仔細想過後，重新安裝不一樣的系統一。
應該要怎樣
我們常常有很多應該、必須要做的事情，如果沒有完成或是偶發事件沒有做到。我們就會很焦慮不安、或是因些而痛苦。譬如
- 我應該不會做錯
- 大家都應該要聽我的
- 我必須凡事靠自己
- 我一定要成功
- 我不可以在別人面前哭
這些信念可能是自幼父母、老師的教導或是這是我們形塑成自己的一部分。不是這些應該的內容讓我們不開心，而是我們頑固的要照著這個想法一成不變的去做，才會讓我們不快樂。我們當然希望在絕大部分時是要靠自己的，但是有沒有可能在某部分是可以依賴別人？我們希望自己有男子氣概，有淚不輕彈，但有沒有某些時刻，我們是可以好好地哭一場？
心智過濾器/選擇性解釋
你的孩子今年你生日時沒有打電話給你，雖然後來他補上了祝福。你就覺得自己是沒有人愛的。但實情是當天他可能加班、公司有不得不去完成的任務。他過去每年都很用心地準備你的生日，只有今年電話比較晚而已。這樣，我們就會說是選擇性解釋，你用了有限的證據，就像自己相信自己沒有人愛你，用錯誤過少的證據去支持自己的偏見。
快速做結論
這裡就像是我們在快思慢想書中所提到的，或是我們常說的自動化思考。我們的系統1就是會讓我們快速推斷，做出結論，但這樣的結論有可能是錯誤的：
讀心術(mind reading)
譬如我們會去揣測他人的心思，譬如，「小明不和我說話，所以他不喜歡我的。」這樣的快速結論，去讀他人的想法。但實際上可能是小明正在忙或是沒有聽到。
算命師(fortune-telling)
或是對於未來有著不好的推測，「我考試一定會失敗」，如果都過多對於未來有不好的推測，會讓我們陷入更深的憂鬱狀態。
減少正向思考
當我們心情不好，或是狀態不好的時候，即使事情是往好的地方發展，我們會覺得這一切都是運氣好、是因為別人可憐我；而不是我自己能力好等等，出現一些貶低自己想法的唸頭出來。
情緒性推論
我們都會被我們的情緒所驅動著，但如果仔細想想，很多我們情緒所帶來的想法不一定是正確的。譬如我們完成了很多事情，但現在我心情不好，所以我很自然地會去想說我是個廢物、失敗者，很多事情我都做不來。或是我長時間都心情不好，所以我是失敗者，我肯定學不來開車、我肯定做不到老闆的要求，而忽略了現實上，很多自己做得到的事情。
貼標籤
這其實也算是某種以偏概全，譬如我們犯錯時，如果有這錯誤的思考就會很容易貼上“我是失敗者”的標籤；但實情可能是因為大環境，或是公司政策、或是其他同事的錯誤，不單純地只是你一個人的問題。
個人化
或是我們可以說「一切都是我的錯」。譬如公司裁員是因為景氣不好，但你可能解讀為，是因為我個人的業績不好，才害同事被裁員。或是認為某個親人生病，都是自己害的，但實際上，可能不全然是你造成的。
指責
這和個人化剛好相反，一切都是別人的錯；不停地抱怨。但指責無法解決問題，會讓自己更加生氣，也會讓別人拒絕進一步的合作。讓我們的精力花在生氣、痛苦、怨恨上面，無法有效的解決問題
誇大化或縮小化
我們會把我們不想做的事情想得很困難，譬如如果你不喜歡跑步，你就會覺得跑步好難好難，要穿鞋子、還要綁鞋帶，回來還要洗澡，花跑步也好花時間。但如果你覺得你喜歡，可能覺得出門就可以跑了啊。譬如學開車，你可能會覺得天啊，我一定會發生車禍的，所以不想學。如果你其實想去認識人，但你會覺得別人一定會拒絕我，而且這樣在公共場合，很丟臉。
世界是公平的
在理想的世界中，最好一切都是公平的。不公平、不公正，我們會覺得生氣；但是如果無止無境的抱怨，會讓我們的生活更慘。而且有些時候，是我們自己所幻想出來的不公平。譬如年終我們比同事少，當然會心理不平衡；或許真的是公司評量不公平、但有沒有可能是我們這一年度或許表現平平，同事今年真的業績驚人，值得學習？如果一直有此堅信不疑的信念，會讓我們陷入生氣、抱怨和沮喪。
自動化思考也有3種
- 句子：完蛋了，老闆會罵慘我
- 圖像：像電影劇情演給你看
- 記憶：回想起小時候被罵的回憶
每個情緒緒的背後，都有個想法
問自己兩個問題
- 當你感受到這個情緒之前，你想到了什麼？
- 在這個事件中，我過去有什麼記憶或是影像？
你情緒的背後總會有個想法，試著把它給找出來。
你可以試著在每天的日記裡，問自己這兩個問題，並且試著回答看看
事件的背後，都有個思考在
主管說：「你這報告怎麼做成這樣？」
你可能當下沒有說什麼，但你的腦海肯定會想：「這是我熬夜三天做得耶！」， 覺得生氣。也可能會開始擔心：「會不會影響我的考績？！」，又或許你想：「都沒有人看到我的辛苦」，而開始覺得難過。
生氣、難過、擔心。都是這麼一瞬間的事情，而你心情就因為這樣的想法，而不好一整天。
當我們陷入這個局裡面時，實在很難看得出來自己怎麼想、
很難找出新的出路。我們要想辦法說服自己的大腦，其實，事情沒有我們想的那麼嚴重。
找出證據來
你可以試著找找看，這些想法的背後，有沒有什麼證據可以支持這樣的想法？譬如：我真的做很久啊、主管稱讚別人的簡報、主管之前就常常批評我。這三個是支持你目前的想法。
另外想想，有沒有反對你想法的證據？
- 我其實可以早點做
- 其他組同事報告真的比我好
- 主管語氣平平的沒有生氣
- 主管也有誇獎我的時候
當你可以看到事情的另外一面時，是不是沒有那麼生氣了？
我們只要可以常常看到事情的另外一個樣貌，就是新的開始。
如何調整12種思考謬誤
練習：事實 or 你的推論？
- 主管總是對我很兇
- 主管覺得我的報告可以再改進
- 我覺得憤怒[對主管]
- 主管才不管我努力不努力
- 主管對別的員工比較好
- 主管稱讚其他人的簡報做得好
- 主管說話語氣平平的
- 主管這幾年下來對我有批評、也有稱讚
上述哪是是「事實」？哪些是推論？
想想看。我們找證據時，都需要找「事實」而非推論。
你可以記錄一下這周情緒事件的想法，並且為它找出正反兩方的證據。
如此，你就是走出看到新情緒的第一步了。
有什麼想要討論的嗎？或是有什麼心得嗎？歡迎寫信告訴我喔！
Podcast
你可以聽聽辨識自動化思考：，情緒是通往認知的康莊大道
寫下來，你可以重新掌握情緒
開發新思路，發展新想法
如何來調整自己的想法？當你可以辨識出來之後，你可以怎麼做？
就像第一次出國
還記得第一次出國，說著不熟悉的語言，雖然你覺得你說得對，但總覺得怪怪的。覺得別人可能聽不太懂自己再講什麼。”不知道別人有沒有聽懂？”當聽得人開始對你有反應時，你才慢慢有信心，喔喔，原來我講話，有人聽得懂。發展替代性的新想法時，也是像學習新語言。你的自動化思考很強大，需要時間克服，需要你自己去找更多資訊、證據來說服自己。
強化你的新結論
譬如，你是一個新手媽媽，常常會陷入自我懷疑的狀態。或許，你可以這樣想：
- 別的小孩的確不會這樣，我的孩子個性上真的比較特別
- 但他也有貼心的時候，也有其他媽媽問我怎麼教的
- 或許我可以再去上課/看書關於教養的部分
- 先生大部分時間是支持我的做法，或許這個地方我太堅持
動起來，改變你的困境
安排你的行動計畫，讓自己除了有新的想法之外，也可以有完全不一樣的行動。你不去想、你也不改變，就什麼都不會變。
- 要做什麼？
- 何時開始？
- 可能遇到的問題？
- 如何克服？
- 你的進度？
問問自己這五個問題，接著，用行動來證明你自己的新結滿、新的想法
接受你無法改變的事實
有時候可以動不起來。你生活上，有沒有什麼事情，其實只要你接受了，或許就會好一點？這個情境可以太過巨大，你可能無法改變什麼(譬如疫情)，但它卻反覆地影響到你？
把它們都寫下來
Podcast
你可以聽處理自動化思考。
看到冰山的底層，你對世界的假說
你對世界的假說是什麼？
這樣對世界的假設，大多是在意識之下。一般的時候，如果沒有特別講、特別去想，你根本就不會發現大部分我們都不自知，而且都不在我們的意識上。之前上課時，最常聽到的回饋是：「我都不知道，原來我是這樣想的。」
造句：「如果…，那麼我就會…」
這就是藏在我們內心深處的假設。
以下是三種對假設的重新思考流程：
「就會發生」一定會跟著你的「假設」嗎？
- 如果我站上講台說錯話，大家就會笑我
- 如果我不努力的話，我就無法功成名就，別人會嘲笑我
- 如果我遲到的話，我就是……一個沒有原則的人。別人會生氣氣我不能尊重人，那我是個不被尊重的人
觀察別人，你的假設會發生在他們身上嗎？
- 如果「經理」站上講台說錯話，大家就會笑「經理」
- 如果我不完美的話，我就是個徹底的失敗者 -> 如果 XXX不完美的話，XXX就是徹底的失敗者
做完全相反的事情，看看會發生什麼事情
- 如果我擔心/操心我的家人，那麼他們才會過得好。
- 如果我不擔心，那我的家人會過得很辛苦/被人欺負
- 如果我不擔心，那我沒有資格被稱為好父母
測試你對世界的假設
- 你做的實驗
- 你的預測
- 可能的問題
- 對付問題的先行策略
- 實驗的結果
- 我從這實驗學到什麼？
先寫下你的假說，然後問自己這六個問題，看看會發生什麼事？科學是實驗出來的，而你也可以用科學研究的精神來去測試你對世界的假說，哪些是對的？哪是是錯的？哪些是我們過度擔心，根本就不可能發生？
探索核心，持續改變
核心信念從哪裡來？
有種過花嗎？如果盆栽裡有雜草，你會怎麼做？把草拔掉，讓種下的花，可以有養份。同樣地，想法也是，上一周，我們重新建立了對世界新的假說。有人寫信告訴我，他覺得很難。是啊，我從來就不曾說過這會是一件簡單的事情。不簡單和做不到是兩回事。事情可以困難，但只要一步步拆解，就有可能可以做得到，就像種花一樣，我們要讓新的想法長出來。
自動化思考-對世界的假設-核心信念
核心信念是「全有全無」論的表述
譬如：我是沒有價值的、我是沒有人愛的、別人都很危險、大家會傷害我、人都很賤。
我們有很多核心信念，有正面和負面。核心信念是沒有辦法被量化的。它可能是你小的時候學來，學校老師或是家庭教育養成的。它常常影響你的決定和情緒，但是你不知道。
其實它哪裡來的，不是那麼重要，重要的是，你是有機會改變的。
和年幼的自己對話
- 回溯你過去的經驗。
- 當你第一次有這種感覺時，是什麼時候？
- 想像一下，你站在小時候的旁邊。這個情境裡，其他的大人對你說什麼？ (eg. 媽媽罵說功課怎麼沒寫完、玩具怎麼沒有收啊…)
- 寫下你這個時候你的情緒、自動化想法、身體反應
- 現在房間裡只剩下小時候的你，給你討厭感覺的大人走了，，你感覺如何
- 你現在長大了，你是大人，你要怎麼幫小時候的你，你要跟他說什麼？ (長大的你要怎麼安慰小時候的你？)
完成這個練習，歡迎寫信告訴我，你有什麼感覺？
調整核心信念，走出過去傷痛
Podcast
可以收聽改變基模這一集
徹底翻轉舊信念，人生可以重開機
這是第一期學員的課後訪談，約20分鐘。相信我，你也可以透過有步驟的書寫，掌握自己的情緒。
如果對更進一步的課程有興趣的話，有8小時的線上課程，提供練習的講義和影片。NTD 1600